Более трети женщин периодически испытывают боли в спине и пояснице, которые вызваны малоподвижным образом жизни и избежать которых можно благодаря простой профилактике. Как правило, неприятные ощущения в спине и пояснице возникают из-за болезненного напряжения мышц и неправильной осанки. Поэтому, чем лучше развита мускулатура спины и чем здоровее позвоночник, тем меньше вероятность возникновения боли. Предлагаем вам не сложную, но эффективную программу действий!
Как правильно проснуться?
С добрым утром! Проснувшись, хорошенько потянитесь всем телом, не вставая с постели, - это «разбудит» суставы, мышцы и позвоночник, а также зарядит весь организм энергией на весь предстоящий день.
По утрам и вечерам. Умываясь и чистя зубы, ставьте одну ногу на невысокую скамеечку – тем самым вы частично снимите нагрузку с позвоночника и приучите себя держать спину прямо.
Так держать! Чтобы понять, какое положение позвоночника правильное используйте правило «5 точек»:встаньте к стене, прижмитесь к ней пятками, ягодицами, лопатками, ладонями и затылком и постойте, не двигаясь, несколько минут. Старайтесь сохранять это положение позвоночника и при стоянии, и при ходьбе.
Ежедневная забота о спине
В булочную – не на такси! Куда бы вы ни направлялись, старайтесь поменьше пользоваться транспортом. Совершайте длительные пешие прогулки и почаще катайтесь на велосипеде, так как позвоночные диски могут подпитываться необходимой им тканевой жидкостью только в процессе движения.
Ногам – повышенный комфорт! Высота каблука повседневной обуви не должна превышать 3 см. Длительное ношение обуви на высоком каблуке или совсем без каблука увеличивает нагрузку на мышцы спины. При плоскостопии обязательно пользуйтесь супинаторами.
Не хорошо сидим! Если у вас сидячая работа, почаще меняйте позу – сядьте то на край стула, то поглубже, то откиньтесь на спинку. И не оставайтесь в одной позе более 20 минут. Не пользуйтесь в офисе лифтом и возьмите себе за правило вставать, когда говорите по телефону. Одним словом, попробуйте устроить так, чтобы сидеть только в течение половины рабочего времени, а все остальное время стоять или двигаться.
Дела домашние. Хлопоты по хозяйству и работа в саду могут стать отличной гимнастикой для спины при соблюдении определенных правил:
- Держите ручку пылесоса или швабры за самую верхнюю точку, распрямив при этом плечи и не сгибаясь;
- Чтобы поднять что-либо с пола, не наклоняйтесь, а приседайте на корточки, не сгибая торса
- При переносе тяжестей держитесь прямо, распределяя нагрузку равномерно на обе руки и прижимая груз близко к телу; откажитесь от вместительных сумок через плечо – лучше купите себе небольшой рюкзак;
- Моя посуду или гладя белье, ставьте одну ногу на невысокую скамеечку, как при умывании и чистке зубов (см. выше).
Эти тихие вечера. Сидя в любимом кресле перед телевизором, периодически приподнимайте ноги и делайте ими в воздухе несколько движений, как при езде на велосипеде, а также время от времени вставайте и энергично потягивайтесь. Еще полезно полежать на спине на полу. Для уменьшения нагрузки на позвоночные диски очень эффективно следующее упражнение: сядьте прямо, крепко обопритесь руками о подлокотники кресла, приподнимитесь всем телом на руках секунд на пять, а затем медленно опуститесь на сиденье.
Спать пора! Тщательно обустройте свое спальное место, чтобы оно не было ни мягким, ни жестким. Идеальный матрас – тот, на котором в положении «лежа на боку» позвоночник представляет собой прямую линию.
Эффективный массаж и занятия спортом
Массаж и побольше двигаться! К уже названным мерам хорошо добавить лечебный массаж (при отсутствии противопоказаний!) и специальную спортивную программу:
- Массаж воротниковой зоны – 4 раза в год по 10-12 сеансов;
- Общий массаж – 2 раза в год по 10-12 сеансов;
- Занятия по системе йогов или аутотренинг – 2 раза в неделю по 30 минут;
- Плавание или спортивная ходьба – 2-3 раза в неделю по 30-60 минут (при болях в области шеи плавать можно только на спине или на животе с опущенной в воду головой!);
- Ежедневно – 20-минутная прогулка быстрым шагом и 10 минут лечебной гимнастики для развития мускулатуры спины и оздоровления позвоночника.
Вот одно из упражнений: лягте на пол на живот, ноги держите вместе с упором на пальцы, руки согните в локтях, прижав ладони к полу на уровне плеч. Как можно медленнее поднимите голову и плечи, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. Постепенно увеличьте нагрузку до 10-11 раз.
Ай, болит! Несмотря на то, что наиболее распространенной причиной боли в спине является мышечный спазм в области позвоночника, при первом же остром приступе настаивает незамедлительно провести медицинское обследование для выявления источника боли! Помните также, что сигналом к немедленному обращению к врачу является стреляющая боль в спине, отдающая в ногу или пах, нарушение чувствительности кожи и слабость в конечностях!
Желаем всем женщинам здоровья, а значит и красоты!
Узнайте также о том:
- как бороться с авитаминозом
- как избежать заболеваний груди
- как восстановить здоровье в санатории
- как сохранить здоровые, роскошные волосы
Категории:
