Суть низкокалорийной диеты
Многим приверженцам диет известно, что наиболее эффективными методиками похудения являются системы низкокалорийного питания. Сокращая калорийность ежедневного рациона, мы заставляем наш организм потреблять необходимую ему энергию из запасов, то есть из жировых отложений. Поэтому даже недельное соблюдение диеты позволяет существенно снизить вес. При этом если следовать рекомендациям низкокалорийной диеты, то соблюдать ее не так уж сложно. Главное – питаться часто и небольшими порциями, а также пить как можно больше чистой негазированной воды. В сегодняшней публикации мы предлагаем вам ознакомиться с подробным описанием низкокалорийной диеты, рассчитанной на неделю, и убедиться в ее эффективности на личном опыте.
Низкокалорийная диета - описание и общие принципы
Начнем с того, что низкокалорийный рацион подразумевает употребление от 800 до 1500 ккал в день. Однако поскольку каждый организм индивидуален, то составлять меню низкокалорийного питания лучше доверить диетологу после полного обследования вашего организма. Дело в том, что, ограничив пищевой рацион до 800 ккал в сутки, вы переведете свой организм в «жесткий режим». Поэтому помимо потери веса можно существенно нарушить свое здоровье. Упадок сил, головокружение и обмороки – частые «гости» такого низкокалорийного питания.
Низкокалорийная диета с общей калорийность до 1500 калорий является более безопасным методом похудения, однако и здесь следует учесть некоторые правила:
рацион низкокалорийной диеты должен быть сбалансированным и разнообразным, поэтому соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в пределах нормы;
основой низкокалорийной диеты являются продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Поэтому овощи, фрукты, несладкие ягоды, цельнозерновые каши, рыба и мясо должны присутствовать в вашем ежедневном меню;
блюда желательного готовить на пару, запекать, тушить или отваривать, чтобы сохранить как можно больше полезных веществ. Более того, такая пища легче усваивается организмом;
пищу следует принимать дробно, небольшими порциями. При этом ужин должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до отхода к ночному сну;
исключить из рациона сахара, сладости, белых хлеб, газировку, а также ограничить потребление соли. Обратите внимание, что, выпивая сок или компот, нужно учитывать калорийность этих напитков к тем, которые составляют твердую пищу.
Плюсы и минусы низкокалорийной диеты
Основными достоинствами низкокалорийной диеты являются ее высокая эффективность и практически полное отсутствие чувства голода, несмотря на существенные ограничения в еде. Если следовать всем правилам диеты, то за неделю можно избавиться от 4 до 7 кг лишнего веса. При этом если вы захотите продлить диету, то рекомендуем вам не превышать ее длительности более чем на 14 дней.
К минусам низкокалорийной диеты относят то, что очень сложно подобрать свою калорийность питания для снижения веса самостоятельно, в домашних условиях. Поэтому лучше всего обсудить рацион низкокалорийной диеты с диетологом. Недостатками диеты являются и временные затраты на приготовление пищи, а также поиск нужных продуктов.
Что касается противопоказаний, то низкокалорийная диета не рекомендуется к применению во время беременности, кормления грудью, а также при серьезных проблемах со здоровьем.
Список разрешенных продуктов
- Хлебобулочные изделия. К употреблению разрешается пшеничный и ржаной хлеб, для приготовления которого использовали муку грубого помола, белково-отрубной хлеб, белково-пшеничный.
- Супы. Низкоуглеводная диета предполагает употребление данного блюда в количестве не более 250-300 г за один прием. Разрешаются: борщ, щи, окрошка, свекольник.
- Птица и мясо. В день употреблять такие продукты разрешено до 150 г. Низкокалорийное питание предполагает применение тушеного или отварного мяса телятины, говядины, курицы, кролика, индейки.
- Нежирные сорта рыбы (150-200 г в день). При соблюдении диеты с низким содержанием калорий, рыба может употребляться в отварном, запеченном, жареном виде.
- Молочные продукты с низким содержанием жира.
- Яйца в количестве 1- 2 штуки в день. Низкокалорийное питание предполагает употребление яиц, сваренных вкрутую, в виде белковых омлетов.
- Крупы. Разрешается добавлять их в овощной суп и варить перловую, гречневую, ячневую кашу.
- Овощи разрешено кушать во всех видах. Низкокалорийная диета предполагает употребление капусты, огурцов, салата, редиса, тыквы, репы, томатов.
Меню низкокалорийной диеты
Низкокалорийная методика похудения имеет несколько вариантов, каждый из которых отличается пищевым рационом и имеет свои особенности питания.
Низкокалорийная диета для женщин
Режим низкокалорийного диетического питания для женщин базируется на следующих правилах:
- Шестиразовый прием пищи с нормой каждого блюда в 150 — 200 граммов (мл);
- Последняя трапеза – 18.00 вечера;
- Суточная калорийность – до 1300;
- Питьевой режим – 1,5 литра питьевой (не из крана) воды.
Примерное меню низкокалорийной диеты для женщин на один день:
- Завтрак: бутерброд из кусочка хлеба черного, 50 гр. творога 2% и нарезанного помидора, апельсиновый сок 150 мл (всего 210 кк.);
- Ланч: 200 гр. хурмы (120 кк.);
- Обед: тушеная капуста с отварной курицей 110 гр./100гр., вареное яйцо, сок морковный 100 мл (450 кк.);
- Полдник: творожный пудинг, персиковый компот 100гр/120 мл (260 кк.);
- Ужин: винегрет и отварные кальмары 100 гр./120 гр., сок грейпфрутовый (260 кк.);
- На ночь: 150 гр. мандаринов (60 кк.).
Низкокалорийная диета для мужчин
Главное отличие низкокалорийного диетического питания для мужчин и женщин состоит в суточном потреблении калорий. Низкокалорийный пищевой рацион для мужчин ограничивается 1700 ккал в день и разовыми нормами блюд до 250 – 300 гр. (мл).
Приблизительное меню для мужчин:
- Утро: паровая рыбная котлета с рассыпчатой гречневой кашей 100 гр./100гр., голландский сыр 50 гр., яблочный компот (560 к.);
- Обед: рагу с отварной говядиной 150г/100г, напиток шиповниковый 150 мл (400 ккал);
- Полдник: черешня — около 200 гр. (100 к.);
- Ужин: порция щей с перловкой и капустой свежей, салат из томата, огурца, зеленого горошка, зелени и растительного масла 100 гр., нежирное молоко (1500 к.);
- Ужин поздний: творожно — фруктовый салатик: творог 2%, хурма, апельсины, лимонный сок, яблоки, персик — 200 гр. (150 к.).
Низкокалорийная диета при беременности
Умеренное и сбалансированное питание – важное условие, которое обязана соблюдать каждая будущая мама. Низкокалорийная система питания для беременных женщин может предотвратить последующее чрезмерное увеличение веса, последствиями которого могут быть:
- Переношенная беременность;
- Кислородная недостаточность;
- Раннее старение плаценты;
- Повышенное артериальное давление.
Рекомендуемый рацион питания для будущих мам следующий:
- Завтрак: салат из отварного картофеля с капустой свежей и маслом оливы, яйцо, грушевый компот;
- Ланч: пюре яблочно – грушевое;
- Обед: суп овощной на нежирном курином бульоне, отварное филе куриное, салат из томата и лука, сок из любого фрукта;
- Полдник: творожный пудинг с кусочками яблочка, хурмы или персика;
- Ужин: винегрет с кусочками постной телятины, небольшая порция отварной гречки, кефир.
Низкокалорийная диета 500 ккал в день
Низкокалорийная диета на 500 ккал в день – жесткая методика похудения, по завершению которой достигаются высокоэффективные результаты – до 7 кг за 8 — 10 дней. При помощи таблицы калорийности можно сделать ежедневное меню разнообразным или монотонным.
Примерное разнообразное меню:
- Завтрак: салат из творога 2% (100 гр.), яблока (50 гр.) и 10 % сметаны (10 гр.);
- Обед: отварные креветки с пюре картофельным 50 гр./110 гр., абрикосовый напиток;
- Ужин: овощной салатик 150 гр., зеленый чай.
Низкокалорийная монодиета
Рацион питания монодиеты для похудения состоит в употреблении двух или трех продуктов, разделенных на шесть частей.
Примерное меню низкокалорийной монодиеты на три дня:
- День первый: 30 г миндаля, 400 г яблок, 300 г персиков;
- День второй: 400 г 2 % творога, 10 г сливок 10%, 20 г чернослива;
- День третий: 300 мл напитка морковного, капуста тушеная с говядиной 400г/100г.
Рецепты
Придерживаясь низкокалорийного питания, вполне реально разнообразить свой рацион блюдами, благодаря которым вы сможете устранить чувство голода. Готовятся они очень просто и быстро. Рассмотрим самые популярные, а также часто используемые блюда:
Винегрет без картошки.
Для приготовления блюда следует использовать 1 крупную свеклу, 2 моркови, 150 г квашеной капусты, которые перед этим нужно промыть. Мелко нарежьте отварные овощи, добавьте капусту и 2 столовые ложки консервированного горошка. Все тщательно перемешайте, добавив столовую ложку оливкового масла и сок лимона.
Картофель печеный.
Тщательно вымыть картофель, разрезать на две части, не очищая. Смазать срезы оливковым маслом, а затем посыпать свежим укропом. В духовке запекать при температуре 180 градусов до готовности.
Овощной салат с низкокалорийной заправкой.
Используйте 100 г стеблевого сельдерея (измельчите его при помощи блендера) и сок лимона для приготовления заправки. Чтобы сделать салат, нужно взять 200 г помидор, базилик, салат-латук или другую зелень, болгарский перец. Овощи порежьте, перемешайте и заправьте приготовленным составом.
Салат «Весна» низкокалорийный.
Вам потребуется: 100г нежирного творога, пучок петрушки, укропа. Зелень мелко накрошите и смешайте с йогуртом, оставьте на 15 минут. Нарежьте 2 огурца, пучок молодой редиски, а также кочан пекинской капусты. Все перемешайте и заправьте йогуртом с зеленью.
Выход из низкокалорийной диеты
Выход из диеты должен быть плавным, иначе по организму это нанесёт сильный удар. Вначале нужно постепенно увеличивать калорийность рациона в сутки на 150-200 ккал, добавляя жиры и углеводы. На протяжении 2-х недель следите за своим весом и, если все в норме, то разрешается еще прибавить 150-200 ккал. Если вы начали набирать вес, то опять сократите количество калорий.
Отзывы и результаты худеющих
Результаты низкокалорийной диеты, рассчитанной на неделю, положительные:
- Потеря веса от 3 до 7 кг;
- Очищение кишечника и улучшение пищеварения;
- Уменьшение объема желудка.
Применение данного пищевого рациона может вызвать сложность лишь в первые дни. Затем организм начинает адаптироваться к диетическому низкокалорийному режиму питания. Повторное применение данной методики возможно через три месяца. При правильном выходе из диеты можно избежать возвращения сброшенных килограмм. Переходя на привычный рацион, необходимо учесть следующее:
- Не увеличивать нормы блюд, чтобы избежать повторного растягивания желудка.
- Желательно составлять их с учетом не более 200-250 гр. за один прием;
- Постараться очень редко употреблять жирную и сладкую пищу.
Положительные отзывы о низкокалорийной диете подтверждают высокую ее результативность. Многих она научила правильно питаться и помогла избавиться от проблемного веса и улучшить самочувствие. Диетологи же, хотя и положительно рассматривают данную методику, считают, что ее необходимо применять только тем людям, которые не имеют хронических заболеваний.
