Начать заниматься физическими упражнениями для укрепления основных групп мышц, которые не задействованы в повседневной жизни довольно просто, в этом вам поможет схема отжиманий. На это не нужно тратить дополнительные финансовые средства, посещать тренажерный зал и уделять массу свободного времени
Заняться спортом и укрепить свое здоровье запросто можно у себя в жилище или на площадке. Самый подходящий, эффективный и распространенный вид таких занятий – это обычные отжимания.
Для чего нужны отжимания?
Эти упражнения предназначены для развития грудных и плечевых мускулов, трицепсов. Способствуют укреплению пресса, мышц спины – ведь отжимания, это одновременно и планка, при выполнении которой тело фиксируется в установленном положении и удерживается на протяжении определенного времени, в зависимости от уровня физической подготовки занимающегося человека.
Как и для других видов упражнений для отжимания должен быть разработан индивидуальный план, исходя из физиологических характеристик и общего состояния человеческого организма. Для занятий разрабатывается схема отжиманий.
Схемы отжиманий для новичков
Для начала нужно уяснить, что прибегать к выполнению упражнений ежедневно – нецелесообразно, ведь мускулам нужно определенное время для восстановления и отдыха. Три четверти современных тренеров и физиологов, опрошенных журналистами ведущих изданий по самосовершенствованию фигуры, утверждают, что заниматься нужно всего три дня в неделю. К отжиманиям нужно возвращаться через день, а один раз в неделю давать мышцам двухдневный отдых.
Приведенная нами схема отжиманий от пола наиболее распространенная и эффективная. Она предназначена для планомерного трех с половиной месячного применения. Допускается 2-3 пропуска в месяц. Если допустимая норма пропусков превышена – программу следует начать с начала схему текущего месяца.
Один месяц разделен на четыре недели, при переходе на следующую неделю меняется количество отжиманий в подходах. Рассмотрим более подробно.
Первый месяц:
- 15, 15,10,10,5.
- К каждому подходу добавляем по 5 раз.
- Добавляем еще по 5 повторений в каждом подходе.
- На последнем этапе месяца 30, 25,25, 20, 20.
Второй месяц:
- 35, 30, 30, 25, 20.
- 40, 35, 30, 25, 20.
- 45, 40, 35, 25, 25.
- 45, 40, 35, 30, 30.
Третий месяц:
- 50, 45, 40, 35, 30.
- 50, 45, 15, 40, 35.
- 50, 50, 15, 40, 40.
- 50, 50, 15, 45, 45.
Финальные две недели:
- 50, 50, 45, 45, 45.
- 50, 50, 50, 50, 50.
При достижении такого высокого уровня необходимо прибегать к более скрупулезной корректировке программы. Можно повышать вес, используя специальные утяжелители, менять нагрузку на различные группы мускул, путем различной постановки рук или положения туловища.
Если вы нашли в статье полезную информацию – обязательно поделитесь со своими знакомыми!