Каждый человек имеет свой тип телосложения, зная свой тип можно в тренажерном зале «слепить» красивую фигуру. Расскажем вам как определить свой тип телосложения и поможет подобрать упражнения индивидуальные для каждого типа.
Тип – «Т»
Телосложение типа «Т»:
«Мальчиковая» фигура: широкие плечи, небольшая грудь, стройность, тонкая талия, узкие бедра, худые ноги, слаборазвитые икры.
Вес набирается преимущественно в верхней части тела.
Женщинам, имеющий тип телосложения «Т», нужно усилено работать над нижней частью тела. Выполнять силовые тренировки для ягодиц, «плоские» формы превратятся более объемные, и ваше тело станет женственнее.
Упражнения для телосложения «Т» типа (с отягощениями)
Для внешней части бедра
Приседания. Встаньте прямо, под пятки положите диск со штанги, ступни расставьте на 10 см. друг от друга, носки вперед. Приседайте 10 раз. по 4 подхода.
Для внутренней части бедра
Выпады. Возьмите в руки по гантели и делайте выпады вперед. На каждую ногу 15 раз, 3 подхода.
Упражнение на тренажере (сгибание ног)
Займите скамью тренажера, поставьте нужный для вас груз. Старайтесь сгибать ноги как можно сильнее и во время разгибания напрягайте мышцы ног. Повторите упражнение 12 раз, 3 подхода.
Упражнение для красивых икр
Станьте на подставку высотой 10-20см, носки ног поставьте под прямым углом друг к дружке и старайтесь подняться на носки как можно выше и опускаться как можно ниже. Повторите 15 раз, 3 подхода. Затем разверните носки друг к дружке под углом 45 градусов поднимайтесь на носочки повыше, а опускайтесь, как только сможете ниже, 15 раз, 3 подхода.
Для грудной мышцы
Лягте на скамью, зафиксировав, возьмите гантели в обе руки, поднимите их вверх, руки должны быть прямые и разводите руки в стороны. Повторите упражнения 10 раз, 3 подхода.
Питание для типа «Т».
Всегда завтракайте. Не наедайтесь до состояния полной сытости, пережевывайте пищу тщательно. Кушайте по не многу и часто. Старайтесь употреблять больше клетчатки. Не употребляйте полуфабрикаты. Поставьте себе правило выпивать 2 стакана чистой воды в день. Отдайте предпочтение продуктам богатым витаминами и минералами. Помните, что из углеводов вы получаете 60% калорий, из протеинов 30%, и всего лишь 10% из жира.
Тип «А»
Телосложение типа «А»:
Фигура «грушевидная», мышцы слабые, узкие плечи, грудная клетка и спина, торчащий живот, широкие бедра, объемные ягодицы. Жир скапливается на бедрах и ногах.
Для этого типа телосложения характерны слабые мышцы всего плечевого пояса, самая проблемная зона, страдающая от жира – бедра «галифе». Чтобы фигура стала гармоничной нужно укрепить зону плечевого пояса, трицепсов и грудных мышц.
Упражнения для телосложения «А» типа (с отягощениями)
1. Лягте на скамью, на бок, упритесь локтем, на ногу наденьте утяжелители и поднимайте прямую ногу вверх, как можно выше, опускать старайтесь медленно, мышцы должны быть напряжены. Сделайте упражнение 20 раз, затем перевернитесь на другой бок и проделайте такие же упражнения второй ногой. Сделайте 3 подхода.
2. Жим ногами (наклонный) на тренажере. Это упражнение поможет вам избавиться от так называемого «галифе». Сядьте в тренажер, ступни поставьте параллельно друг к другу на расстоянии 20 см и выполняйте жим ногами. Повторите 15 раз, 3 подхода.
3. Станьте прямо, ноги вместе, возьмите гантели, ладони смотрят вниз и локти немного согнуты. Разведите руки в стороны до уровня плеч, а затем медленно опустите вниз. Выполняйте упражнение 15 раз, три подхода.
4. Нижний пресс.
Повисните на перекладине, поднимайте прямые ноги, как можно выше. Для начала легче делать это упражнение, когда ноги согнуты в коленях. Три подхода по 12 раз.
6. Для грудной мышцы
Лягте на скамью, зафиксировав, возьмите гантели в обе руки, поднимите их вверх, руки должны быть прямые и разводите руки в стороны. Повторите упражнения 10 раз, 3 подхода.
7. Упражнения на тренажере – разгибание ног.
Сядьте на тренажер, носки ног заведите за перекладину, поверните носки чуть во внутрь, разогните ноги, задержитесь на 2 счета, а во время сгибания ног, напрягайте мышцы. 15 раз, 3 подхода.
Питание для типа «А»
От того, что и как вы едите зависит красота вашего тела. Отдайте предпочтение натуральным не жирным продуктам, старайтесь употреблять в пищу мясо кролика, индейки, курицы. Для заправки салатов вместо майонеза и сметаны берите натуральный не жирный йогурт. Молоко покупайте с низким процентом жирности. Здоровое питание поможет вам быстрее сбросить лишние килограммы. Готовьте продукты на пару, запекайте, тушите и варите, вместо жарки, а чтобы блюда имели более насыщенный вкус, приправляйте их специями и сушеными травами. И не забывайте о том, что время приготовления пищи должно быть, как можно короче, при длительной тепловой обработке, большинство полезных веществ пропадает.
Тип «О»
Телосложение типа «О»:
Типу «О» присуща полнота, округлость во всем теле, круглая полная спина, полные руки и ноги, объемные икры, целюллит, мощные бедра, выступающий живот.
Как правило, женщины типа «О» «не знают» что такое тренировки и правильное питание. Такая внутренняя не ухоженность приводит к ожирению и плохому здоровью. Но какая бы ваша фигура не была полная, важно начать делать зарядку, для начала дыхательную гимнастику бодифлекс. Если трудно собраться с силами и заставить себя заниматься, прочитайте статью Мотивация для похудения и пересмотреть рацион питания.
Начните практиковать дыхательную гимнастику, она здорово помогает людям с избыточным весом, которые не занимались фитнесом. Результаты упражнений при правильном подходе очевидны уже через 2 недели. А когда тело втянется в работу и начнет привыкать к нагрузкам, отдайте предпочтение аэробным нагрузкам.
