Сидячая работа в офисе может крайне негативно сказаться на состоянии мышц спины и шеи и на всей идеальной фигуре. Долгое пребывание в одной и той же позе вызывает не только дискомфорт, но и острые боли в позвонке. Чтобы избежать подобной неприятности, нужно взять для себя за правило - систематические комплексные упражнения для мышечных групп шеи и спины, и найти для них время. Более того, гимнастика поможет не только избежать негативных последствий от долгого сидения на одном месте, но и поможет сделать осанку стройнее, сообщаем.
Прежде чем приступить к непосредственным полезным упражнениям, стоит заострить внимание и на состоянии рабочего места. Дело в том, что неудобная спинка стула, плохое освещение, неудачное расположение компьютера и предметов на столе, могут послужить поводом к неправильному сидению, а, соответственно, и всем болевым последствиям. Поэтому следует с особой тщательностью следить за комфортом в условиях труда.
Упражнения для шеи
Упражнение № 1 Сидя на полу, согнув ноги, руками обнимаем колени и сильно выпрямляем спину так, чтобы соединились лопатки. Закидываем назад голову и делаем вдох, при этом шея максимально вытянута. Возврат в исходное положение. Данное упражнение способствует гибкости верхней части позвоночника, выпрямлению спины и тренировке мышц подбородка. Повторить от 8 до 10 раз.
Упражнение № 2 Сидя в позе «по-турецки», выпрямляем спину и обхватываем руками носки ног сзади от расположения коленей. На счет «раз» делаем поворот головы в сторону, на «два» и «три» - отводим ее еще сильнее. «Четыре» - возвращаем в исходное положение. Следующий подход в обратную сторону. Упражнение повторить по 5 раз, влево и вправо.
Упражнение № 3 Также в позе «по-турецки» (внимательно следим за спиной – она должна быть выпрямленной), сжимаем руки в кулаки и, располагая их один над другим, помещаем под подбородком, при этом локти перпендикулярны туловищу и параллельны полу. Упираясь подбородком о кулаки, сильно наклоняем голову вперед, одновременно сопротивляясь руками этому движению. Осуществив 4 наклона, руки расслабляем и опускаем вдоль туловища. После полуминутного отдыха повторяем упражнение вновь и так до 8 раз.
Упражнение № 4 Опустившись на колени, располагаем выпрямленные руки на ширине плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, т.е. руки и ноги под прямым углом относительно его поверхности, тем самым вес распределен равномерно. Головой выполняем круговые движения – медленно, делая оборот как можно шире – сначала в одну сторону, затем в другую. По 5 подходов в обе стороны.
Упражнение № 5 Ложимся на живот, на затылке располагаем сплетенные пальцы рук. Уперевшись лбом в пол, сводим лопатки, отведя локти назад. Приподнимаемся, наклоняя голову назад на вдохе, но сопротивляясь ходу данного движения руками, которые стремятся опустить голову вниз. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение делать от 8 до 10 раз.
Упражнения для спины
Упражнение № 1 Лежа на спине, сгинаем руки в локтях, положив одну ладонь на другую, и упираемся в них лбом. Ступни ног желательно поместить под какую-либо опору (диван, кресло, тумбу), пятки сведены вместе, носки выпрямлены. Плавный подъем вверх туловища на вдохе, сопровождается разведением рук в стороны параллельно полу, подбородок в исходном положении (не опускается и не поднимается). Возвращаемся в исходное положение. От 8 до 10 подходов.
Упражнение № 2 Лежа на спине, сгинаем ноги, максимально придвигая к бедрам ступни. Раскинутые в стороны руки, тыльной стороной касаются пола. На вдохе руками сильно упираемся в пол и выгибаем грудную клетку, перенося вес на голову, при этом нижняя часть туловища должна как можно плотнее прилегать к полу. Упражнение повторять от 6 до 8 раз.
Упражнение № 3 Опустившись на колени, располагаем выпрямленные руки на ширине плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, т.е. руки и ноги под прямым углом относительно его поверхности, тем самым вес распределен равномерно. Колени слегка расставлены. На вдохе производится подъем левой руки вперед-вверх с одновременным отведением правой ноги назад-вверх. Возвращаемся в исходное положение и осуществляем упражнение уже правой рукой и левой ногой. На каждую пару по 6 – 8 подходов.
Упражнение № 4 Стоя на коленях, соединив ноги, поднимаем руки вверх и направляем ладони вперед. Шея вытянута, спина прямая. Медленно наклоняемся вперед, садясь на пятки на выдохе. Голова и руки не подвижны, остаются в исходном положении, и только когда грудь коснется колен, нужно расслабить мышцы спины, при этом ладони и голова опустятся на пол. Возврат в исходное положение происходит строго в обратном порядке на вдохе. Сначала ладони опираются о пол, напрягаются мышцы спины и туловище начинаем подниматься вверх, принимая первоначальное положение. Руки опускаются вдоль туловища. Повторить упражнение следует не менее пяти раз.
Упражнение № 5 Для данного упражнения понадобится стул. Становимся напротив него, ноги на расстоянии двух шагов друг от друга. Выпрямляемся, а затем прогинаемся вперед, опираясь вытянутыми руками о спинку стула. Следим за всеми частями тела, они должны быть прямыми. Голову слегка приподнимаем вверх и на счет «раз, два, три» плавно прогибаем позвоночник, затем медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 5 раз, соблюдая ритмичность дыхания.
Еще одной рекомендацией будет не столько упражнение, сколько правильное повседневное стояние, сообщаем. Дело в том, что в состоянии стоя, все мышцы тела в той или иной степени работают. Поэтому стоять тоже нужно уметь правильно. Пятки должны находиться вместе, колени выпрямлены, спина ровная, лопатки сведены, голова приподнята – это оптимальное и полезное положение для стоящего человека. Но оно также требует отдыха, поэтому его необходимо совмещать с периодическим поочередным расслаблением ног. Совершенно не сложно, зато крайне полезно.
Прямая спина, это не только залог красивой фигуры, но и здоровая, правильная осанка, наличие которой поможет избежать многочисленных проблем на пути к преклонному возрасту и сэкономить время на лишних визитах к врачу.
Читайте также: Упражнения для красивой груди. Создаем идеальный силуэт.
Читайте также: Упражнения для тонкой талии. Создаем идеальный силуэт.
