В своих предыдущих статьях рассказывали о факторах, которые мешают нормальному сну, о продуктах, которые не стоит употреблять на ночь. В этой же статье мы хотим рассказать о мелатонине – гормоне сна, и о том, что способствует его выработке.
Мелатонин – гормон сна
Мелатонин начинает вырабатываться в организме человека с наступлением темноты. Вырабатывается он шишковидной железой, которая располагается в центре мозга. Происходит это, когда солнечные лучи перестают попадать на сетчатку глаза и в мозге начинает вырабатываться мелатонин. Максимальный уровень выработки мелатонина приходится на середину ночи и снижается к утру. Выработка мелатонина начинается в 10 вечера, поэтому, чтобы не страдать бессонницей, чтобы выспаться и хорошо себя чувствовать нужно ложиться спать не позже 22.00. Вы ведь сами замечали, что если вы высыпаетесь, то утром просыпаетесь с хорошим настроением. А дело в том, что в час ночи начинается выработка серотонина, а это гормон, который отвечает за ваше настроение, чтобы все было понятно, можно сказать, что серотонин – это гормон счастья. Длиться сон должен не менее 7 часов.
Продукты, способствующие выработке мелатонина
При выработке мелатонина активность человека начинает снижаться, и мы засыпаем. Помимо темноты выработке мелатонина способствует и еда, названиями которой мы с вами делимся. И, съев небольшую порцию такой еды, вы заснете быстрее.
К таким продуктам относятся:
- Грецкие орехи (содержат вещества, которые стимулируют выработку мелатонина)
- Кедровые орехи. Они известны всем, как источник полиненасыщенных жирных кислот, большого количества белка и витаминов группы В. Но кедровые орехи еще являются источником триптофана, который представляет собой ту самую дефицитную и ценную аминокислоту, не хватающей при нарушениях сна. При недостатке триптофана в организме не выделяется мелатонин, поэтому у человека начинается бессонница
- Вишня и вишневый сок помогут вам заснут даже без снотворного, потому что в этой ягоде содержится не предшественник мелатонина, а сам мелатонин. В вишне гормона мелатонина содержится в 7 раз больше, чем в бананах. Незадолго до сна можно съесть порцию вишни или выпить стакан вишневого сока, и с наступлением темноты вы заснете без проблем
- кукуруза
- Стакан молока с небольшим кусочком белого хлеба также может дать необходимое количество триптофана для выработки мелатонина
- Мясо индейки и утки также содержит триптофан, однако тоже стоит помнить, что не нужно на ночь наедаться, иначе не сможете уснуть от переедания. А также этот факт стоит помнить днем, когда съев кусочек мяса, вас потянет на сон. В мясе индейки содержится 260 мг триптофана на 100 грамм продукта
- Ромашковый чай также поможет обеспечит вам полноценный сон. В ромашке содержатся вещества, которые способствуют выработке триптофана, а он в свою очередь способствует выработке мелатонина. Рекомендуется выпивать в день 3 чашки ромашкового чая
- Плавленый и твердый сыр (в нем также содержится большое количество триптофана). В сыре содержится 560 мг триптофана на 100 грамм продутка
- Палтус содержит наибольшее количество триптофана – 576 мг на 100 грамм продукта
