Меню

Жиры и продукты содержащие их. 16.01.2016 10:51

Одним из самых важных компонентов живой клетки является жир. Этот концентрат энергии и жизненной силы организма помогает пережить сложные времена и неблагоприятные природные условия. Липиды делятся на две большие группы: животные жиры и растительные масла. Кроме того, они подразделяются на простые и сложные, бывают вредными и полезными.

Общая характеристика

Жиры – это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме. Липиды снабжают организм важными полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3 и Омега 6, арахидоновой, линоленовой, линолевой кислотой, которые самостоятельно в организме не вырабатываются. Основные классы липидов: триглицериды, стерины и фосфолипиды.

1. Триглицериды. К ним относятся насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, состоящие из глицерола и трех цепочек углерода. Вот примеры продуктов, в которых они содержатся в большом количестве: 

  • Ненасыщенные жирные кислоты – рыбий жир, масла орехов, семечек, плодов растений подсолнечное, оливковое, кукурузное и т.д. – очень важны для поддержания здоровья всего организма.
  • Насыщенные жирные кислоты обычно содержатся в животной пище. Например, мясо различных животных, сыр и молоко.

2. Стерины присутствуют практически во всех тканях животных и растений. По источникам получения, стерины можно разделить на: зоостерины (из животных), фитостерины (из растений), и микостерины (из грибов). Основным стерином животного мира, является холестерин – самый популярный и неоднозначный по пользе для организма вид жира. Он содержится в жирном мясе, масле, печени, яйцах и других продуктах повышенной жирности. Что касается растительных стеринов, то наиболее распространенным из них, является ситостерин. Также, растения богаты стигмастерином и брассикастерином. Данный набор стеринов присутствует в масле соевых бобов и в масле рапса.

3. Фосфолипиды. Состоят из глицерола, фосфорной кислоты и двух цепочек углерода. Фосфолипиды являются важной частью клеточных мембран. Они обеспечивают пластические свойства клеточных мембран, в то время как холестерин обеспечивает им жёсткость и стабильность. Фосфолипиды служат главным источником фосфорной кислоты, необходимой для жизнедеятельности человека.

История открытия и изучения жиров

М. Э. Шёврель посвятил изучению жиров 14 лет в 1808 г. к немуобратился владелец текстильной фаб­рики с просьбой изучить состав мягкого мыла, полу­чаемого на фабрике. Шёврель установил, что мыло натриевая соль высшей жирной кислоты. Шёврель изготовлял мыла из жиров различных животных, выделял из них жирные кислоты. Так были впервые получены стеариновая, олеиновая, капроновая кислоты.

Шёврель показал, что жиры состоят из глицерина и жирных ки­слот, причем это не просто их смесь, а соединение, которое, присоединяя воду, распадается на глицерин и кислоты. Шёврель вместе с Ж. Гей-Люссаком предложил способ получения стеариновых свечей.

Шеврель Мишель Эжен совместно с А. Браконно установил (1817), что большинство жиров состоит из стеарина и олеина, выделил стеариновую, олеиновую и пальмитиновую кислоты. Выделил холестерин (1815) из тканей животных, взял патент на производство стеари­новых свечей (1825), что положило начало новой эре освещения.

Классификация жиров

Природные жиры содержат следующие жирные кислоты:

Насыщенные:

стеариновая (C17H35COOH)
пальмитиновая (C15H31COOH)

Ненасыщенные:

  • пальмитолеиновая (C15H29COOH, 1 двойная связь)
  • олеиновая (C17H33COOH, 1 двойная связь)
  • линолевая (C17H31COOH, 2 двойные связи)
  • линоленовая (C17H29COOH, 3 двойные связи)
  • арахидоновая (C19H31COOH, 4 двойные связи, реже встречается)

Свойства жиров

Энергетическая ценность жира приблизительно равна 9,1 ккал на грамм, что соответствует 38 кДж/г. Таким образом, энергия, выделяемая при расходовании 1 грамма жира, приблизительно соответствует, с учетом ускорения свободного падения, поднятию груза массой 3900 кг на высоту 1 метр.

Молекулы жира обладают большей энергоемкостью по сравнению с углеводами. Так, при сгорании (окислении) 1 г. жира до конечных продуктов - воды и углекислого газа выделяется в 2 раза больше энергии, чем при окислении того же количества углеводов. Жиры являются аккумуляторами энергии, но сгорают они в пламени углеводов. Иными словами, чтобы жиры освободили энергию, необходимо достаточное количество углеводов и кислорода. При сильном взбалтывании с водой жидкие (или расплавленные) жиры образуют более или менее устойчивые эмульсии. Природной эмульсией жира в воде является молоко.

Пищевые свойства жиров

Жиры являются одним из основных источников энергии для млекопитающих. Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется при участии солей желчных кислот. Энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза выше, чем углеводов, при условии их биологической доступности и здорового усвоения организмом. Жиры выполняют важные структурные функции в составе мембранных образований клетки, в субклеточных органеллах.

Благодаря крайне низкой теплопроводности жир, откладываемый в подкожной жировой клетчатке, служит термоизолятором, предохраняющим организм от потери тепла (у китов, тюленей и др.). Жиры участвуют в большинстве процессов жизнедеятельности клеток и, в частности, способствуют тому, чтобы кожа была эластичной и имела здоровый вид. Клетки мозга состоят из жира более чем на 60 %, и недостаток поступающего в организм жира сказывается на его работе не лучшим образом.

Полезные свойства жира и его влияние на организм

Функции жиров в организме:

Энергетическая. Энергетическая ценность жира составляет около 9,1 ккал на грамм, что позволяет считать жиры лучшим источником энергии для организма. По этой причине жиры депонируются в организме в виде жировых отложений для создания запасов энергии.

Защитная. Жировая ткань, обволакивая все хрупкие органы человека, фактически защищает их от механических сотрясений и травм, смягчая и амортизируя результаты внешних воздействий.

Теплоизолирующая. Благодаря крайне низкой теплопроводности, жиры – прекрасный изолятор, сохраняющий тепло тела и защищающий его от переохлаждения. Посмотрите на тюленей, китов или любое другое животное крайнего Севера, их тела защищены от холодных температур толстой прослойкой жира. А набранные вами за зиму 2-3 кг - это защитная реакция организма на отрицательные температуры. Кроме этих функций, жиры:

  • способствуют тому, чтобы кожа была эластичной и имела здоровый красивый вид
  • входят в состав клеток мозга человека (мозг более чем на 60% состоит из жиров)
  • являются структурным компонентом элементов клетки (мембраны, ядра и цитоплазмы) и субклеточных органелл
  • влияют на усвоение необходимых для жизнедеятельности организма жирорастворимых витаминов
  • обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ
  • нормализируют работу репродуктивной функции
  • влияют на процессы роста и развития организма

Продукты богатые жирами

Группы продуктов, в которых много жиров

Согласно содержанию жиров на каждые 100 г все продукты подразделяются на несколько групп. Продукты, в которых много жиров, - это пища с более чем 80 г веществ. В эту группу входят кулинарные жиры, маргарин, топленое, растительное и сливочное масла, свиной шпик, сало.

Продукты, в которых много жиров (с жирностью 20 – 40 %) относят к категории с большим содержанием жира». Сюда входят шпроты, колбасы, свинина, утиное и гусиное мясо, сметана, халва, сливки, молочные сосиски и пирожные.

В список продуктов с жирами из категории «умеренное содержание (количество 10 – 19,9 г) входят:

  • жирный творог;
  • говяжьи сардельки;
  • плавленые сырки;
  • сливочное мороженое;
  • диетические колбасы;
  • баранина;
  • говядина;
  • икра;
  • сельдь, семга, сайра и осетр.

Если жиры в продуктах питания содержатся в небольшом количестве (3 – 9,9 г), тогда эти продукты включают в категорию «с малым содержанием жира». Среди них стоит отметить баранину, говядину, жирный кефир и молочное мороженое, полужирный творог и сдобу, горбушу, скумбрию и не жирную сельдь, а также помадные конфеты.

При низком содержании (менее 3 г жиров на 100 г продукта) в жиры список продуктов включают: обезжиренный творог и белковое молоко, хлеб и фасоль, щуку и судак, хек и треску, крупы.

В каком продукте содержится больше всего жиров?

Богатейшими источниками омега-3 жирных кислот являются сардины, лосось, тунец, макрель, форель и сельдь. Жиры в продуктах питания с такими кислотами способствуют полноценной деятельности мозга, что особенно важно в преклонном возрасте. Рекомендуют кушать рыбу и кардиологи. Для хорошей работы сердца достаточно еженедельно съедать пару 100-граммовых порций жирной рыбы. Ее разрешается отваривать, запекать или готовить на гриле.

Полезными жирными продуктами являются:

  • авокадо;
  • оливковое масло;
  • яйца;
  • шпинат;
  • бобовые;
  • молотое льняное семя;
  • любые темно-зеленые овощи;
  • брюссельская капуста и пр.

Поддержать в норме сердечно-сосудистую систему помогут и грецкие орехи. Как продукты, содержащие жиры, они должны употребляться порциями по 30 г (примерно 7 орехов).

Миндаль едят не более 24 орешков за один раз, арахис – не более 35. Если есть возможность покупать кешью, перед употреблением отмеряют 18 ядрышек.

Суточная потребность организма в жирах

Современная диетология указывает, что для обеспечения организма достаточным количеством энергии, количество жиров в нашем рационе должно быть не ниже 30%. При этом стоит учесть, что 1 грамм жира равен 9 ккал. При этом рекомендуется употреблять 10% насыщенных жиров и 20% ненасыщенных. Допустимая дневная норма холестерина для здорового человека должна быть не выше 300 мг, а для страдающего сердечно-сосудистыми заболеваниями – рассчитывается согласно рекомендациям врача.

Потребность в употреблении жиров возрастает:

Тяжелая физическая работа невозможна без достаточного употребления жирной пищи, которая дольше сохраняет в организме чувство сытости, высококалорийна.

Холодное время года. Холод заставляет тратить дополнительную энергию на обогрев, кроме того, жировая ткань отлично предохраняет организм от переохлаждения.

Беременность и лактация. В этот период в организме женщины происходят существенные изменения, и часть жиров используется для кормления ребенка.

Нехватка в организме жирорастворимых витаминов – это сигнал организма о дополнительной потребности в жиросодержащих продуктах, кроме, конечно, самих витаминов.

Нехватка энергии. Снижение либидо.

Потребность в употреблении жиров снижается:

При повышенной массе тела. Количество потребляемого жира необходимо уменьшить, но не исключить из рациона совсем!

При проживании в жарком климате, а также наступлении теплого времени года.

Выполнение работ, связанных с умственным трудом, требуют углеводистой пищи, но не жирной.

Усваиваемость жиров

Как уже было сказано выше, все жиры делятся на растительные и животные. Из материалов медицинских исследований стало известно, что растительные жиры усваиваются быстрее, чем животные. Это связано с тем, что их химические связи менее устойчивы к воздействиям желудочного сока. Чаще всего растительные жиры используются для быстрого получения энергии. Животные жиры сохраняют чувство сытости более длительное время, благодаря их медленному усвоению. Статистика свидетельствует, что мужчины предпочитают употреблять больше животных жиров, а женщины являются поклонницами растительных.

Жиры и здоровье

Условно, диетологи делят все жиры на полезные и вредные для организма. Полезные жиры – это полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, а также в жирной рыбе и яичном желтке (лецитин). Что же касается вредных жиров, то к ним относятся жиры, полученные в результате крекинг-переработки нефти, жиры, подвергавшиеся длительному нагреву, а также жиры, полученные при переработке Генно-Модифицированных-Организмов (ГМО). Вредные жиры обычно содержатся в маргарине, майонезе, кулинарном жире и продуктах их содержащих.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Как несложно догадаться, эсенциальными элементами являются вещества и соединения, способные взаимодействовать друг с другом. Для жиров, такими эсенциальными элементами являются жирорастворимые витамины. Первым в данном списке стоит витамин А. Он содержится в таких продуктах, как: морковь, хурма, болгарский перец, печень, ягоды облепихи, а также в яичных желтках. Благодаря ему, наш организм имеет возможность не только сопротивляться всевозможным инфекциям, но также может представить себя в лучшем виде. Представьте: здоровая кожа, роскошные волосы, искрящиеся глаза, а самое главное - Хорошее Настроение!!! И все это результат употребления витамина А.

Теперь что касается витамина D. Данный витамин оказывает неоценимую услугу нашей костно-хрящевой системе. Ранее, когда человек недополучал причитающееся ему количество витамина D, он заболевал таким заболеванием как рахит. О том, как выглядел человек в это время, можно догадаться без дальнейшего описания. Витамин D содержится в таких продуктах, как оливковое масло первого отжима, рыбьем жире, печени, а так же он может производиться нашим организмом, при достаточном уровне инсоляции. Благодаря пребыванию на солнце, человек не только загорает, но и запасается так необходимым ему витамином D. Но как уже было сказано раньше, данные витамины могут усваиваться только в присутствии жира-растворителя. Следовательно, недостаток жира может привести к истощению всего организма.

Признаки избытка жиров

Теперь нам предстоит обсудить такую важную для человеческого здоровья проблему, как избыток жиров. Поскольку современному обществу присущи элементы гиподинамии, то результатом данного явления есть избыточное отложение жира в организме, или попросту – ожирение. В результате этого в организме человека происходят следующие изменения:
• Увеличивается свертываемость крови;
• Активизируются процессы образования печеночных и желчных камней;
• Развивается атеросклероз;
• Наблюдаются дегенеративные процессы в области печени, почек и селезенки;
• Ну а в довершение букета, отмечается повышение АД, нагрузки на сердце, а также, изменения со стороны костно-хрящевого аппарата.

Признаки недостатка жиров

Недостаток употребления жиров сказывается не только на том, что человек недополучает нужное ему для жизнедеятельности количество энергии, но еще более опасно это для нервной системы. В результате ограничения жиров, либо при нарушениях жирового баланса, у человека развивается так называемое истощение нервной системы. Это связано с тем, что употребляемые им в пищу жирорастворимые витамины (такие как витамин А и D), не в состоянии быть усвоены организмом. А следствием данной витаминной голодовки, помимо истощения самой нервной системы, являются также атрофические изменения со стороны глаз, проблемы с ногтями, волосами, кожей, а также проблемы с половой системой. Кроме того, при недостатке употребления жиров, отмечается снижение сопротивляемости организма всякого рода инфекциям, гормональный дисбаланс, раннее старение организма.

Факторы, влияющие на содержание жира в организме

Главным фактором, ответственным за накопление жира в организме, является гиподинамия. За нею следует так называемое нарушение липидного обмена. Данное нарушение, помимо жировых отложений, также может быть причиной раннего атеросклероза. Интересный факт: жители Японии, Китая и Средиземноморья, употребляющие в большом количестве зелень и морепродукты, данным нарушением не страдают.

Следующим фактором, влияющим на жировые отложения, является стресс. Из-за него, люди перестают ощущать свой организм, и он устраивает им вот такой фокус с появлением лишнего веса.

Третий фактор – гормональный. Нарушение жирового обмена часто связано с увеличением уровня эстрогена в организме.

Общие рекомендации по приему жиров

Жиры должны составлять не более трети общей калорийности суточного рациона. Количество насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров должно соотноситься как 30:40:30. Количество холестерина в пище не должно быть больше 300 мг в сутки. Соотношение растительных и животных жиров в вашем рационе должно быть как 1 к 2, а в пожилом возрасте наоборот. Чаще ешьте морскую рыбу жирных сортов или принимать рыбий жир и льняное масло в виде пищевых добавок, так как они содержат полезные омега-3 жиры. Жиры из натуральных продуктов - самые полезные.

Помните, что жиры не устойчивы к воздействию света, кислорода и высоких температур. Поэтому для жарки используйте оливковое масло или животные жиры (они устойчивы к воздействию температур), а нерафинированные и сырые масла будет полезнее добавлять в готовые продукты. Храните масла в закрытых емкостях и подальше от света. Не употребляйте в пищу большое количество насыщенных жиров. Откажитесь от употребления продуктов содержащих трансжиры.

Применение жиров

  • Пищевая промышленность
  • Фармацевтика
  • Производство мыла и косметических изделий
  • Производство смазочных материалов

К каким докторам обращаться для обследования Жира:

  • генетик
  • терапевт
  • кардиолог
  • эндокринолог

Чем сладкое лучше жирного

Физиологи установили, что при физической нагрузке, которая в 10 раз превышает привычную, человек, соблюдающий жировую диету» лишается сил уже через полтора часа. А вот углеводная диета позволяет выдержать такую же нагрузи в течение четырёх часов. Оказывается, получение организмом энергии из жиров — процесс длительный. Это объясняется малой реакционной способностью жиров, особенно их углеводородных цепей. Углеводы же, хотя и лают меньше энергии, чем жиры, однако выделяют её намного быстрее. Поэтому, если предстоит основательная физическая нагрузка, предпочтительнее подкрепиться сладким, а не жирным.

Как уменьшить потребление жиров?

Найдите вкусные заменители жирной пище!

Иногда вы действительно не можете отказаться от любимого продукта, не испытывая при этом явного чувства, что вам чего-то недостает. В таких случаях постарайтесь найти продукт-заменитель, такой же вкусный, но содержащий меньшее количество жира. Например, много ли людей могут есть печеный картофель без приправы? Но, положив в него чайную ложку масла, вы добавляете к нему около 100 калорий и 9 г жира.

Вместо этого попробуйте заправить его легкой сметаной, которая содержит лишь 20 калорий и гораздо меньше жира - это, как видите, впечатляет. Еще лучше, если вы обойдетесь вообще без добавления жира - сбрызните картошку соком чеснока и петрушки! Пробуйте что-то новое, и вы найдете наилучшее для вас сочетание специй.

Но если вы не хотите есть незаправленный зеленый салат, вместо того чтобы сдобрить его чистым жиром, влейте несколько ложек масла с низким содержанием жира или вообще обойдитесь без жира.

Выбирайте молоко с наименьшим содержанием жиров, предпочтительно 1%-ное или 0,5%-ное, или даже совсем обезжиренное.

Что касается специальных закусок с низким содержанием жиров, не полагайтесь на них. Исследования показали, что особы, слишком увлекающиеся подобными закусками, значительно портят свой рацион. Почему? Люди видят этикетку «не содержит жиров» и приходят к выводу, что это очень полезно, и начинают есть таких продуктов больше, не думая о том, что это для организма гораздо вреднее, нежели обычная их пища, от которой они отказались ради так называемых легких закусок!