Меню

Веганство 30.03.2016 17:45

Суть веганства

Веганская диета – вариант рациона без использования животных продуктов. Веганство как стиль жизни и моральный выбор мало связано с желанием похудеть. Обычно веганами становятся из соображений религиозного плана, либо убеждений о недопустимости установления приоритета одних биологических видов над другими. Веганы считают нечестным тот факт, что мы любим и выращиваем одних животных, и убиваем ради мяса других. Движение зародилось на Западе в 70х годах прошлого века, а сегодня оно тесно связано с экологическим радикализмом и борьбой за права животных. Да, по статистике ВОЗ среди строгих вегетарианцев больше стройных людей, чем среди «мясоедов», однако существуют и другие данные. 30% подростков поправляются на 5-7 кг в первый год отказа от мяса, яиц, животных масел и молока. Связано это, как вы понимаете, не с веганством, а с несбалансированностью рациона и перееданием.

Немножко истории

Родиной веганства считают Великобританию. В 1944 году первое официальное веганское общество образовал Дональд Уотсон. Но корни этой системы питания уходят намного глубже. Известно, что веганом был греческий философ Пифагор. А в России – известный писатель Лев Толстой. Указанные известные деятели делали ударение на этичности и гуманности по отношении к животным, будучи убеждёнными, что человек создан существом травоядным, а не хищником. Убивать животных для собственного пропитания или одежды – жестоко. Употребление же яиц, молока и мёда строгие вегетарианцы расценивают как эксплуатацию животных.

Но кроме этической и экологической стороны приверженцы веганства делают ударение на то, что именно растительная пища является органичной, единственно полезной для человеческого организма.

Какую пищу предпочитают веганы?

В меню веганов, как и у вегетарианцев, большое количество фруктов, овощей, необработанных зерен, орехов, соевых продуктов.
Потребность в белках восполняется за счет употребления бобовых, таких как чечевица, горох, соя, фасоль, орехов. А также шпината, цветной капусты, кольраби, пшеницы.
Жиры только растительные – это кукурузное, подсолнечное, оливковое, льняное, ореховое, миндальное и другие масла.
Приветствуется употребление продуктов в сыром виде, поскольку они содержат наибольшее количество полезных веществ и витаминов.

Преимущества веганства

По мнению сторонников веганской системы питания, исключение из рациона еды животного происхождения многократно уменьшает риск развития сердечно-сосудистых и сосудисто-мозговых патологий. Употребление растительной пищи, которая богата витаминами и пищевыми волокнами, противодействует развитию онкологических заболеваний, способствует укреплению иммунитета, сопротивляемости различным инфекциям, вирусам.

По данным исследования американских учёных, у вегетарианцев значительно меньший риск смертности от ишемической болезни сердца. Они меньше страдают от гипертонии, избыточного веса, сахарного диабета второго типа, реже болеют раком. Это объясняется тем, что особенность вегетарианского питания позволяет значительно уменьшить употребление насыщенных жиров и вредного холестерина.

Недостатки веганства

Среди основных недостатков веганского питания диетологи называют такие:

организм не получает витамин В12, который содержится только в пище животного происхождения, молочных продуктах , яичном желтке.
растительное меню не может в полной мере удовлетворить потребность человека в железе и кальции, а также некоторых аминокислотах.
по утверждению медиков, среди приверженцев употреблять в пищу только продукты растительного происхождения распространены заболевания опорно-двигательного аппарата, крови, желудочно-кишечного тракта. А употребление большого количества овощей, содержащих пурин, может стать причиной развития подагры и заболеваний суставов.

Советы диетологов

По мнению специалистов, хорошо спланированный веганский рацион может быть приемлемым для любого человека, желающего присоединиться к этой системе питании, не зависимо от возраста, положения или рода занятия. Но отнестись к переходу на такое питание нужно обдумано и серьёзно.

Просто отказаться от продуктов животного происхождения недостаточно. Необходимо полностью перепланировать своё меню, позаботившись, чтобы рацион был сбалансированным и полноценным. Лучше всего, сначала проконсультироваться со специалистом в области питания, узнать о возможности приобретения вегетарианской продукции, способах её приготовления. Есть также специальные добавки, компенсирующие те необходимые витамины и микроэлементы, которые не может в полной мере обеспечить растительная еда.

Стоит или не стоит становиться веганом – дело личное, аргументов «за» и «против» достаточно много. А вот ответственно отнестись к своему рациону питания нужно каждому. Ведь мы едим для того, чтобы чувствовать себя здоровым и полноценно жить, а не наоборот: живём, чтобы бездумно есть, угождая вкусовым рецепторам.

Веганская диета и похудение

Один из авторов книги «Веган Фрик» (Vegan Freak) и пропагандист веганского образа жизни Боб Торрес замечает, что питание одними картофельными чипсами, печеньем, фаст-фудом и пивом мало соответствует понятию о диете. Однако по его же данным, именно так начинают свой «путь» большинство веганов по этическим причинам. Сбалансированная диета без животных продуктов способна помочь в снижении веса, но чтобы ее придерживаться, следует изучать определенные правила.

Ким Барнуин и Рори Фридман, авторы веганского бестселлера «Худая стерва» (The Skinny bitch) уверены, что правильное питание для похудения должно отвечать следующим требованиям:

  • Полный отказ от кофе. Этот напиток «загрязняет» организм и провоцирует переедание;
  • Исключение мусорной еды. Хоть чипсы и сделаны из картошки, а не из говядины, они содержат больше калорий и трансжиров, чем приносят пользы;
  • Основой рациона должны стать не соя и специальные продукты для веганов, а свежие фрукты, свежие и тушеные овощи и блюда из цельного зерна. При этом, фруктов и овощей следует съедать 5-6 порций, зерновых – 3-4 порции, а соевым продуктам, орехам, грибам и бобовым отводить лишь 1-2 порции в ежедневном рационе;
  • Главное правило «стройного вегана» мало понравится желающим похудеть без диеты и упражнений. Веганство предполагает максимально естественный образ жизни, а значит, основной «повод» к тому, чтобы покушать – это настоящее чувство голода. Постройнеть имеют все шансы только те, кто ориентируется на него, а не на желание похрустеть чем-то от скуки, или взбодриться чашечкой калорийного напитка;
  • Алкоголь и кондитерские изделия допускаются только тех видов и марок, которые не используют в процессе приготовления желатин из костей животных, лецитин и другие подобные компоненты. На практике, это означает, что вам придется покупать довольно дорогое вино, и готовить сладости самой, поэтому вы, волей-неволей, ограничите их употребление.

Витамины и минералы на веганской диете

Правильно спланированная веганская диета имеет ряд преимуществ, среди которых, например, низкое содержание насыщенных жиров и холестерола, однако, если ваша диета спланирована неправильно, то вы можете лишиться многих важных питательных веществ и витаминов, без которых ваше здоровье может оказаться под угрозой.

Давайте остановимся на этом чуть подробнее. На содержание каких веществ в вашем рационе следует обращать особое внимание, если вы твердо решили перейти на диету с полным отсутствием продуктов животного происхождения:

Протеины. Продукты растительного происхождения вполне способны полностью удовлетворить потребность вашего организма в белках. Вам даже нет необходимости сочетать в обязательном порядке рис и бобовые, как это часто советуется в специальной литературе. Но вы обязательно должны максимально разнообразить свой рацион, в который следует включать такие продукты, как цельное зерно, семена, орехи и бобовые, для того чтобы полностью заменить белки животного происхождения.

Кальций. В темно-зеленых листовых овощах, таких как, например, брокколи или китайская капуста, содержится вполне достаточное количество кальция, хотя, безусловно, не такое большое, как например, в молоке или сыре. Также небольшое количество кальция есть в инжире, соевых продуктах, миндале. И все же, многим веганам необходимо большее количество некоторых продуктов (соевое молоко, апельсиновый сок) или же специально разработанных пищевых добавок, для того чтобы полностью удовлетворить потребность своего организма в кальции.

Витамин D. Его называют еще «витамин солнца». Всем известно, что это вещество крайне необходимо для костных тканей, но не многие знают, что по последним научным исследованиям, витамин D также предотвращает многие виды рака и заболевания сердечно-сосудистой системы. Основным источником витамина D является молоко. Солнце - также хороший источник этого витамина, но в зимние периоды этого источника явно недостаточно. Для восполнения необходимого количества витамина D большинству веганов необходимо употреблять пищевые добавки.

Витамин B12. Этот важнейший витамин участвует в кроветворении, жировом и углеводном обмене, а также в клеточном делении. Известно, что витамин B12 играет важную роль в образовании покрытия нервов, и его хронический недостаток, особенно это касается детей, может привести к необратимому нарушению нервной системы. К сожалению, витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, и в растительных продуктах своего аналога не имеет. Единственно возможным источником витамина B12 в веганской диете являются пищевые добавки.

При всем этом, не стоит думать, что быть веганом, значит - выбирать между ничем не заправленным салатом и кусочком фрукта. Веганы, как никто, умеют ценить в еде не только полезные ее качества, но и вкус, красоту и разнообразие. Сегодня, как никогда ранее, вегетарианцы имеют богатый выбор продуктов и широкий спектр блюд, приготовленных с душой и выдумкой исключительно из продуктов растительного происхождения. Вкусные вегетарианские блюда сейчас без каких-либо проблем можно приготовить из продуктов, которые продаются в любом супермаркете.

Учитывая психологическую привязанность многих людей к вкусу и виду мясных продуктов, в современных магазинах вы легко найдете различные заменители мяса. Например «фальшивое» мясо, изготовленное из чистого белка растительного происхождения, зачастую прекрасно имитирует текстуру, форму и вкус разнообразных мясных продуктов, будь то котлеты, гуляш или даже гамбургеры.

Заменители молока изготавливают из сои, риса и орехов. Вы можете без проблем, купить вегетарианское молоко, творог, сыр, масло и майонез.

Самое лучшее, если вы будете экспериментировать с насколько это возможно большим количеством различных продуктов, для того чтобы найти те, которые наиболее всего придутся по вкусу именно вам. Правильно подобрав продукты и поэкспериментировав с различными способами приготовления, вы узнаете, что можете с легкостью наслаждаться привычным для вас вкусом блюд.

Если вы любите готовить, то легко найдете много прекрасных вегетарианских рецептов в Интернете или специальных кулинарных книгах. А из многих рецептов хорошо знакомых вам блюд можно исключить мясные составляющие без какого-либо вреда для их привычного вкуса.

Причины

Ниже приведены некоторые из причин, по которым люди становятся веганами:

  • этические причины — веганы считают, что уменьшают страдания животных от современного промышленного животноводства. По этим же причинам веганами становятся некоторые лакто-/ово-вегетарианцы.
  • религиозные убеждения (индуизм, джайнизм, буддизм, некоторые направления христианства);
  • сохранение и/или улучшение здоровья;
  • экологические причины — согласно докладу World Watch Institute, побочные продукты животноводства вносят наибольший вклад в копилку парниковых газов Земли. Животноводство ответственно за 32 600 млн тонн углекислого газа в год или за 51 % от всех парниковых газов, связанных с человеческой деятельностью. В докладе, опубликованном Организацией Объединенных Наций, сообщается, что скорость распространения западной диеты, основанной на употреблении мяса и молочной продукции среди других культур, является неустойчивой с точки зрения продовольственной безопасности. В связи со стремительным ростом мирового населения, обещающего достигнуть уже 9,1 миллиарда к 2050 году, веганская диета — просто необходимое условие для того, чтобы прокормить все население Земли. По мнению веганов, подобная диета приводит к уменьшению загрязнения окружающей среды и истощения природных ресурсов. К примеру, количество зёрен, бобов, картофеля, овощей и т. п., которые можно вырастить на участке земли, по мнению автора нескольких книг о пользе вегетарианской диеты Джона Роббинса, в десятки и даже сотни раз превосходит количество мяса, которое можно получить при использовании этого участка для животноводства;
  • аллергия на животные продукты или неприятие их организмом.
  • психологические причины: для некоторых людей приверженность веганской диете может быть следствием расстройства приёма пищи, например, одним из симптомов нервной орторексии является тревога и чувство вины при употреблении «запрещённых» продуктов.
  • убежденность в благоприятном действии веганского питания на организм человека.

Декларируемые причины отказа от продуктов животного происхождения

Молоко

Веганы отказываются от молока и молочных продуктов в связи с тем, что в современном промышленном животноводстве коровы содержатся в неволе в течение всей жизни. При этом забиваются на мясо как телята, получаемые от молочных коров, так и сами коровы по достижении 6 лет из-за потери с возрастом эффективности удоя (при продолжительности жизни коровы в норме около 25 лет). Кроме того, постоянное доение, по мнению веганов, не является нормальным режимом для коровы.

Некоторые веганы указывают, что ни одно взрослое животное не питается молоком. Однако, генетические исследования показывают, что северные европеоиды и часть негроидов биологически приспособлены к употреблению молока в зрелом возрасте, вырабатывая лактазу.

Яйца

Яйца не употребляются, прежде всего, по причине жестокого содержания несушек на птицефабриках. Другой важной причиной является тот факт, что часть яиц используется для пополнения поголовья несушек, при этом вылупившихся цыплят мужского пола уничтожают путём перемалывания или умерщвления в камере с углекислым газом.

Мёд

Некоторые веганы не употребляют мёд, поскольку пчеловоды хоть и заботятся о выживании, сохранении и содержании в хороших условиях всего улья, но вынуждены отбирать у пчёл полученный ими мёд, а также иногда убивать отдельных пчёл (лишних или неудачных маток и трутней).

Мех

Веганы выступают против охоты с целью добычи пушных зверей, так и ещё менее гуманного по их мнению варианта — разведения зверей в плохих условиях на зверофермах и последующее убийство с целью получения шкурки. Веганы активно выступают за отказ от ношения меха, в том числе для невеганов. Неиспользование натуральных мехов из соображений нравственного отношения к животным также практикуется многими людьми, не являющимися веганами.

Веганская диета и классическая диетология

Врачи отечественной клиники «Палитра питания» уверены, что здоровый рацион для похудения без полноценного белка в составе – это нонсенс. Дело в том, что питание зерновыми, фруктами и овощами, орехами и бобовыми не дает организму ряда незаменимых аминокислот. Эту проблему веганы решают в зависимости от убеждений – некоторые принимают синтетические аминокислоты, другие же убеждены, что получают все необходимое и обходятся лишь дополнительным приемом витамина В12, которого нет в растительной пище. ВОЗ считает лакто-ово-вегетарианство более здоровой диетой, так как, употребляя молоко и яйца, человек получает незаменимые аминокислоты, а значит, не рискует замедлением обмена веществ.

В любом случае, отказ от животных продуктов позволит сэкономить калории и похудеть, только если вы правильно составите рацион, пересмотрите образ жизни, и не будете переедать. Поэтому в веганстве без морально-этической составляющей довольно мало смысла.

Рецепт для веганов

Тайский суп с кокосовым молоком

Ингредиенты:

1 ст.л. оливкового масла,
2-3 зубчика чеснока, мелко нарубленных,
4-5 перышек зеленого лука, мелко порезанных,
1 большой сладкий перец, порезанный длинными тонкими полосками,
800 мл. кокосового молока,
200 мл. рисового или соевого молока,
1 пачка замороженной кукурузы,
2 ч.л. порошка карри,
¼ ч.л. тайской красной пасты карри,
½ чашка мелко порезанной кинзы,
Соль по вкусу.

Приготовление:

В кастрюле нагреть оливковое масло, добавить чеснок, зеленый лук, сладкий перец и обжаривать до золотистого цвета в течение 2-3 минут.

Залейте обжаренные овощи кокосовым молоком, добавьте рисовое молоко, кукурузу, кинзу и карри. Если пользуетесь тайской пастой карри, то предварительно разведите ее в небольшом количестве холодной воды.

Дайте закипеть и уменьшите до минимума. Накройте крышкой и варите на минимальном огне в течение 10 минут.

В конце варки приправьте солью. Подавайте, украсив листиками кинзы.

Критика

Веганство критикуется по разным причинам. Некоторые из них:

Попытка вести веганский образ жизни при недостаточной осведомлённости в диетологии веганского питания может привести к негативным последствиям для здоровья человека;

Если человек составляет рацион так, чтобы в него входили все необходимые вещества, то можно быть и вегетарианцем. Вообще же природой запрограммировано, что человек должен есть мясо. В нашей стране это особенно актуально. У нас, где в пищу идут, в основном, такие овощи, как морковь, капуста и картошка, такой рацион нельзя назвать полноценным

— директор Института питания РАМН, академик РАМН Виктор Тутельян

Доктор Уильям Джарвис, автор статей для информационного бюллетеня Nutrition & Health Forum, высказываясь по поводу идеологических вегетарианцев, говорит, что зачастую их идеи доходят до абсурда. Так они «скорее позволят малярийным комарам разносить малярию, а гадюке ползать по дому, чем убьют её».

Необходимость организму витамина B12, который вырабатывается бактериями в пищеварительном тракте любого животного, птицы или рыбы, мясо, молоко и яйца которых употребляются людьми в пищу. В растительности не содержится этого вещества.

Зафиксировано несколько случаев, когда веганы, не практиковавшие естественное вскармливание и кормившие своего ребёнка соевым молоком и яблочным соком, довели его до гибели.