Меню

Сытная диета для похудения 25.02.2016 13:16

Суть сытной диеты для похудения

Когда имеются проблемы лишнего веса, рано или поздно возникает решение «сесть» на диету. Однако не каждый может выдержать постоянного ощущения голода и выдержать «испытания» в виде строго ограничения в еде. Совершенно иное дело сытная диета. Одно только название диеты говорит о том, что голодать не придется. Но это совсем не означает, что вес не будет уходить. Если питаться по всем правилам, можно сбросить от 2 до 4 кг за 1 – 2 недели.

Конечно, по сравнению с иными диетами, сытная диета не дает заметного снижения веса. Лишние килограммы уходят постепенно, в чем также имеются свои положительные стороны. Организм не пребывает в стрессовом состоянии, а психологический настрой и «полный» желудок позволяют сидеть на данной диете продолжительное время.

Варианты меню сытной диеты

Существует 2 вида этой диеты.

Первый включает в себя достаточно большое количество белка и овощей. Придерживаться такого меню нужно ровно неделю.

1 вариант

На завтрак лучше всего кушать сыр или нежирный творог в количестве не более 100 грамм. Запить его можно чаем или кофе с добавлением молока.

В промежутке между завтраком и обедом рекомендуется съесть около 200 грамм нежирного творога с добавлением зелени и выпить один стакан минеральной воды.

Обед должен состоять из яиц. Можно скушать 2 яйца целиком, либо 6 белков.

Во время ужина лучше всего употреблять грибы с одной печеной картофелиной и рыбу, приготовленную на пару (70 грамм).

Избегать этого варианта диеты нужно людям с заболеванием почек.

2 вариант

Здесь, главным продуктом, который нужно кушать, является рис. Если вы решили придерживаться этого меню, нужно в течение недели питаться таким образом: первый, третий, пятый и седьмой день являются разгрузочными; во второй, четвертый и шестой дни можно кушать более плотно, для того чтобы избежать вероятного срыва.

Завтрак в разгрузочные дни должен состоять из салата с капустой, в количестве 150 грамм и стакана воды (лучше минеральной).

На обед можно скушать отварной рис с салатом, приготовленным из моркови и растительного масла.

Ужин должен состоять из 150 грамм отварной рыбы, листового салата и кусочка хлеба.

В дни, которые предназначены для профилактики возможных срывов, на завтрак можно скушать приготовленную на молоке рисовую кашу и выпить стакан сока (лучше томатного). На обед лучше всего отварить 200 грамм рыбы. Также можно съесть заправленный сметаной салат из фруктов. Ужин должен состоять из жареного мяса с кусочком хлеба и листового салата.

 

Сытная диета для похудения

Сытная диета предполагает собой употребление белкой пищи и некрахмалистых овощей. Белок для нашего организма считается сложным элементом и, попадая в желудок, на его переваривание затрачивается очень много энергии. Поэтому чувство насыщения при его употреблении приходит быстро и возникает только через 4 – 5 часов.

Овощи и фрукты насыщают организм всеми полезными веществами, при этом отсутствие крахмала благоприятным образом воздействует на метаболизм. Кроме того, присутствие крахмалистых овощей и фруктов в рационе приводит к повышению уровня холестерина и препятствует естественному очищению организма, за счет чего начинает образовываться лишний вес.

Составить меню сытной диеты вы можете самостоятельно, учитывая некоторые правила:

  • основных приемов пищи – 3, перекусов максимум 2;
  • общая суточная калорийность рациона не должна превышать 1500 ккал;
  • при ощущении сильного чувства голода можно съесть 2 ст.л. овсяных отрубей;
  • нужно пить не менее 2-х л питьевой воды, от соков лучше отказаться;
  • разрешено употреблять нежирные сорта рыбы, белое мясо (грудка птицы или постная свинина), хлеб из муки грубого помола (по утрам), некрахмалистые овощи и фрукты, зелень, кефир, творог, яйца.

Сытная диета с рисом

День 1

Завтрак: 150 г капустного салата, стакан минералки.

Обед: 4 столовые ложки риса отварить, подавать с салатом из моркови и растительного масла.

Ужин: 150 г вареной рыбы, листовой салат, хлеб.

День 2

Завтрак: рисовая каша на молоке, стакан яблочного сока.

Обед: 200 г отварной рыбы, фруктовый салат, заправленный 10% сметаной.

Ужин: жареное мясо, листовой салат, ломтик хлеба.

Эти дни необходимо чередовать один за другим в течение недели, первый день выполняет роль «разгрузки», во время него происходит большая часть экономии калорий, а второй служит для профилактики срывов.

Популярные сытные диеты

Сытная диета для похудения представлена множеством доступных и действенных методик. Наиболее популярными среди них являются:

Белково-овощная диета

Большинство желающих похудеть знают, что белковая пища помогает надолго избавиться от назойливого и зачастую ложного чувства голода. Выдержать диету на каком-либо виде фруктов или овощей всегда очень сложно. Методики, построенные на употреблении кисломолочных продуктов, мясе или рыбе, дают больше возможностей избежать срыва с диеты и «безболезненно» продолжить процесс похудения. Белково-овощного рациона можно смело придерживаться 7 и более дней. Его средняя эффективность (в зависимости от начального веса) — потеря от 3 до 5 лишних килограмм за неделю.

Примерное меню на один день:

  • обезжиренный творог/твердый сыр (до 150 г), чашка несладкого кофе с молоком/зеленого чая с медом на 1-й завтрак;
  • кефир с 1% жирности (250 мл), минеральная вода (200 мл) на 2-й завтрак;
  • отварная рыба (70 г), запеченный в мундире картофель (до 100 г), гарнир из тушеных грибов (150 г) на обед;
  • яблоко (апельсин, горсть сухофруктов) на полдник;
  • 2 отварных вкрутую яйца (6 белков), цитрусовый сок (250 мл) на ужин.

Злаковая диета

Такие диеты предусматривают преимущественное потребление разнообразных каш. Среди самых эффективных можно отметить диету на рисе, «Шесть каш» и 10-дневную злаковую методику.

Рисовая диета 7 дней

Длительность сытной разновидности рисовой диеты — одна неделя, результат — минус 3-5 кг. Меню включает:

Всю последующую неделю меню двух дней последовательно чередуется.

Диета, и как её составить

Просто взять готовое меню и следовать ему – совсем неправильный подход. Каждый человек индивидуален, и даже такая мелочь, как особенности пищеварения, может оказать влияние на результат. Одна девушка с вашим же весом может прекрасно худеть по предложенному меню, а вы – можете даже и набрать. Так что, для начала определите суточную калорийность, которая обеспечит вам похудение. Как это сделать?

За точку отсчёта возьмите калорийность в 1800 ккал и подберите меню, которое бы соответствовало этой цифре (естественно без содержания большого количества углеводов и жиров). Попробуйте питаться так пару дней, измеряя свой вес утром натощак. Если ваш вес будет расти, то уменьшите калорийность на 100 ккал и посмотрите результат. Соответственно, если вес не будет падать снова, то уменьшайте калорийность до тех пор, пока не будет виден прогресс на весах.

НО! Следить за успехом по весам – это не главное. Самый объективный результат вы увидите в зеркале. Сначала, конечно, вы должны следить за прогрессом по весам, но со временем отвыкайте ставить цифры выше своего отражения.

Следующий шаг – определите, без каких продуктов вы просто не можете обойтись. Если это сладкое и мучное (шоколад, булочки, печенье, зефир и т.д.), то не убирайте эти продукты. Включите в своё меню дольку шоколада в первой половине дня или одну маленькую булочку или печенье. Главное, не объедайтесь ими, а посмакуйте маленький кусочек подольше, чтобы им насладиться.

И так, наше меню будет состоять из 5 приёмов пищи, калорийность будет уменьшаться к ужину. Последний приём пищи – не позднее, чем за 2 часа до сна.

Реальная диета для похудения – меню:

  • Завтрак – 50 г овсянки с яблоком, 2 варёных яйца, чашка кофе или чая;
  • Второй завтрак – два яблока, маленькая порция вашего любимого десерта;
  • Обед – 100 г риса или гречки, 200 г рыбы или куриной грудки, салат из огурцов, помидоров и болгарского перца с базиликом;
  • Полдник – 300 мл кефира или натурального йогурта без сахара с добавлением ананаса и киви;
  • Ужин – 100 г творога с ложкой мёда или ягодами.

А теперь давайте разберём, как выглядит доступная диета для быстрого похудения, то есть та, которая не потребует от вас большой траты денег.

Вариант №1 – Рис, овощи, курица, кефир

Всего 4 ингредиента! Не можете поверить?  А ведь просидев на такой диете месяц, вы сможете увидеть ошеломляющий результат и без вреда для здоровья! На день вам понадобится: 300 г риса, 500 г любых овощей, 200 г курицы, 300 мл кефира.

Меню:

  • Завтрак – салат из 200 г любых овощей, 150 мл кефира;
  • Обед – 150 г риса, 100 г курицы, 200 г овощей;
  • Полдник – 150 г риса, 150 мл кефира;
  • Ужин – 100 г курицы, 100 г овощей.

Диета является низкокалорийной, поэтому сидеть на ней более месяца не стоит. Сделайте перерыв на 3 месяца и попробуйте снова.

Вариант №2 – Яйца, творог, орехи, фрукты

И опять 4 ингредиента! В такое меню как бонус можно добавить ложечку мёда, если вы большая сластёна. На день вам понадобится: 5 яиц, 200 г творога, горстка орехов, 500 г фруктов.

Меню:

  • Завтрак – омлет из 3 яиц, 150 г фруктов;
  • Обед – 100 г творога с половиной горстки орехов, 150 г фруктов;
  • Полдник – 2 яйца, 200 г фруктов;
  • Ужин – 100 г творога с горсткой орехов и ложечкой мёда.

Диета также является низкокалорийной, поэтому не используйте её больше месяца. За счёт присутствия с рационе орехов будет достаточно легко привыкнуть и переносить такое питание.

Вариант №3 – Рыба, овощи, молоко, бананы

Отличный вариант для сладкоежек и людей, которые просто любят вкусно поесть! На день вам понадобятся: 300 г среднежирной рыбы, 600 г овощей, 300 мл молока, 2 банана. В качестве вкусного десерта мы рекомендуем вам делать коктейль из молока и банана, а рыбу и овощи употреблять вместе.

Меню:

  • Завтрак – коктейль из 150 мл молока и небольшого банана;
  • Обед – 300 г овощей, 150 г рыбы;
  • Полдник – коктейль из 150 мл молока и небольшого банана;
  • Ужин – 300 г овощей, 150 г рыбы.

Может показаться, что меню скудное, но на нём достаточно легко сидеть даже несколько месяцев. Если вам удобно, можно разделить это количество пищи даже на 5 или 6 приёмов пищи.

Из этих трёх вариантов вы можете спокойно выбрать любой, главное, выберите то, что будет удобно вам.

Диета «Шесть каш» относится к разряду экспресс-методик для быстрого похудения. Ее продолжительность — 7 дней. Согласно ей, каждому дню недели соответствует свой вид каши. В понедельник можно есть только пшеничную, во вторник — пшенную, в среду — овсяную, в четверг — рисовую, в пятницу — ячневую, в субботу — перловую, в воскресенье — любую или сборную кашу. Порядок круп менять нельзя. Их можно запаривать на ночь кипятком или варить на обычной воде, без добавления соли, сахара, масла и специй. Объем порций не ограничивается, строгого режима питания нет.

10-дневная злаковая методика имеет более разнообразный и вкусный рацион. Он также основывается на всевозможных крупах (кроме манной), но допускает употребление любых свежих овощей, фруктов (сухофруктов), орехов и семян. Способ приготовления каш аналогичен: на воде без соли, сахара и приправ. Перед каждым приемом пищи важно выпивать по стакану негазированной минеральной воды. Объемы порций могут быть какими угодно.

Каждая представленная диета достаточно эффективна и позволяет избавиться от 4-7 кг за весь срок ее соблюдения.

Составляем свою сытную диету

Чтобы составить себе сытную диету из любимых продуктов, возьмите за ориентир то количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя на поддержание жизнедеятельности. Вы можете посчитать основной обмен в Интернете, или принять за отправную точку усредненную для женщин цифру – 1500 ккал.

Затем учтите, что в каждый основной прием пищи вы должны съедать порцию обезжиренного белка. Творог, рыба, куриные грудки, морепродукты –выбирайте то, что вам нравится. На завтрак лучше съесть немного каши или хлеба, это даст энергию для активной деятельности. А вот с 14.00 переходите на гарниры из некрахмалистых, но объемных овощей. Ешьте огурцы, помидоры, капусту всех видов и листовую салатную зелень.

Для перекуса выберите один любой большой фрукт и немного йогурта или творога, а вот от соков постарайтесь воздержаться. С точки зрения сытости, соки – это балласт. Ведь они практически моментально усваиваются и оставляют вас голодной. Известно, что организм больше склонен ориентироваться не на «показания» гипоталамуса, а на ощущение наполненности или пустоты желудка, поэтому старайтесь есть в тех же объемах, что и до диеты, уменьшая количество пищи постепенно. А справиться с внезапными приступами голода вам помогут обычные пшеничные или ржаные отруби. Пара чайных ложечек порошка отрубей в кефир или суп, и вы гарантированно съедите меньше. Неголодного похудения!