Меню

Средиземноморская диета для похудения 23.02.2016 15:58

Суть средиземноморской диеты

В середине прошлого века врачи-диетологи забили тревогу из-за увеличения числа людей, страдающих ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Проанализировав рацион питания жителей разных европейских держав, были получены невероятные данные: жители Средиземноморья (в частности, юга Франции) намного реже страдали от вышеупомянутых недугов, отличались выносливостью и крепким здоровьем. Среди них чаще встречались долгожители. Как объяснить сей парадокс? Основу питания в регионе составляли мучные изделия (макароны, хлеб), оливковое масло, жирные сорта рыбы, а также овощи и злаковые. Но ведь именно изобилие жиров в рационе учёные считали основным фактором появления многих заболеваний.

Польза средиземноморской диеты

О пользе средиземноморского стиля питания хорошо говорит статистически подтвержденный низкий уровень смертности населения Италии, Испании и Южной Франции. Кроме того, средиземноморский рацион оказывает и другое положительное влияние на организм человека:

  • насыщает его антиоксидантами;
  • предупреждает заболевания сердечно — сосудистых органов;
  • снижает риск развития рака молочных желез и прямой кишки, а также сахарного диабета;
  • нормализует артериальное давление;
  • предотвращает развитие болезни Альцгеймера;
  • снижает риск развития хронических заболеваний бронхов и эмфиземы;
  • улучшает качество жизни в целом.

Принципы средиземноморской диеты

Оливковое масло, злаки, бобовые, жирная рыба, овощи и фрукты, красное вино – вот основные продукты, входящие в состав средиземноморского типа питания. Лишь полностью перенимая пищевые привычки можно говорить о пользе этой диеты. Итак,

  • На завтрак едим углеводы, ужин – лёгкий, состоящий из белковой пищи и овощей.
  • Утром можно съесть макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, лаваши или булочки. Организм, получив с утра максимальный заряд энергии, сохраняет бодрость в течение дня. Более того, за целый день калории, полученные за завтраком, успевают израсходоваться, а лишний вес не появляется.
  • Белковая пища – жирная рыба, нежирное мясо, яйца, молочные продукты.
  • Ежедневно следует употреблять не менее 1 кг овощей (сырых или приготовленных). Выбирайте картофель, капусту, морковь, кабачки, баклажаны, перец, томаты, зелень и оливки.
  • Меню средиземноморской диеты обязательно включает употребление каш и блюд из бобовых.
  • Приём пищи – 5 раз в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Можно выпивать стакан сухого вина во время обеда или ужина.
  • Фрукты едят только в перерывах между едой.
  • В день нужно выпивать 7-8 стаканов чистой воды (желательно, перед едой).
  • Полностью исключить необходимо рафинированные продукты, цельное молоко, искусственные продукты, содержащие транс-жиры, консерванты, ароматизаторы.

Кроме этого нужно регулярно заниматься различными видами спорта и совершать пешие прогулки.

Разрешённые продукты при средиземноморской диеты

Какие продукты можно применять при составлении рациона для этой методики похудения?

Для ежедневного употребления – продукты с содержанием крахмала, клетчатки, белка, витаминами С и группы В, минералами, фосфором:

  • оливковое масло;
  • зерновые: злаки, хлеб, рис, кукуруза;
  • картофель;
  • бобовые, горох, люпин;
  • фрукты и овощи;
  • сыры, молоко;
  • ароматические травы: тимьян, базилик, чеснок, орегано;
  • красное вино.

Злаки съедают на завтрак, на обед обычно подают овощи, макароны, лапшу, рис. Ужин должен состоять из белков и овощей. Обязательно в день выпивают бокал вина. Фрукты едят на десерт (не менее трех порций в день), при этом инжир, виноград, бананы и фруктовые соки сводят к минимуму. Среди молочных продуктов нужно отдать предпочтение обезжиренному молоку и йогурту. Потребление сыра должно быть тоже умеренным.

Для употребления 1 — 3 раза в неделю используются животные белки и минералы:

  • мясо (преимущественно белое);
  • морская рыба – сардины, анчоусы, макрель, сельдь, гребешки;
  • морепродукты – кальмары, омары, гребешки, мидии;
  • яйца.

Рыбу нужно кушать, как минимум, дважды в неделю – ее готовят на гриле, варят или тушат. Предпочтение отдается постному мясу без консервантов. Изредка допускается употребление меда и сладостей.

Стиль питания жителей Средиземноморья давно пользуется большим вниманием у ученых и врачей. Переоценить его значение для сердца невозможно – такую программу питания часто используют для лечебно — профилактического питания людей с заболеваниями сердечно — сосудистой системы.

Водный баланс при средиземноморской диете

Обязательно пьем воду!

Средиземноморская диета модифицированная, следовательно, она также подразумевает правильную поддержку водного баланса в организме. Результаты похудения станут заметны буквально сразу, если вы будете делать все так, как нужно, и это касается употребления воды в том числе. При составлении меню стоит отдельно сказать и о воде.

В день каждый должен выпивать не менее полутора литров воды. В данном случае считается вся жидкость за день, которую мы выпиваем. В интернете вы можете поискать рецепты различных супов или же компотов, которые также будут включены в это количество жидкости. Также стоит пить и обычную воду.

Средиземноморская диета: меню на 5 дней и на неделю

Диета Афродиты имеет несколько разновидностей, которые отличаются не только составом блюд, но и своей продолжительностью.

Меню средиземноморской диеты на 5 дней

1-й день:

завтрак – мюсли с фруктами;
второй завтрак – банановый йогурт;
обед – запеченные овощи (баклажаны, цуккини, красный и зеленый перец);
 полдник – фруктовый салат (виноград, киви), приправленный лимонным соком;
 ужин – помидоры с сыром моцареллой.

2-й день:

 завтрак — хлеб с соусом дзадцики (огурец, обезжиренный творог, лук, чеснок, минеральная вода), 2 помидорки;
 второй завтрак — ломтик хрустящего хлебца с сыром моцарелла, ломтик помидора;
 обед – мясо ягненка на шампурах с овощами и рисом;
 полдник – вареный рис с грейпфрутом;
 ужин – папайя, фаршированная собственной мякотью, сыром с орехами, ломтик белого хлеба.

3-й день:

завтрак – фрукты (0,5 папайи, 100 г  дыни, 100 г ананаса, 1 банан), фруктовый чай;
второй завтрак – бутерброд с ветчиной, ломтик хрустящего хлебца с 1 ч.л. низкожирного сливочного масла;
обед – овощное рагу, приправленное мускатным орехом и сыром моцарепла;
полдник – медовый напиток (морковный, артишоковый сок, приправленный лимоном, с 1 ч.л. меда и 1-2 ч.л. оливкового масла);
ужин – тост с сыром, креветки.

4-й день:

завтрак – бутерброд с ветчиной, приправленный нежирным йогуртом, лимонным соком, перцем, томатный сок (150 мл);
второй завтрак – сладкий сыр с кусочками ананаса;
обед – жареное на масле мясо ягненка с макаронами, цуккини и помидорами;
полдник – сэндвич с салями, листиком салата, сладким перцем;
ужин – салат из помидора, редиса, лука-порея, сладкого перца, маринованного огурца, фаршированными оливками. Заправить винным уксусом и оливковым маслом. Ломтик хлеба.

5-й день:

завтрак – бутерброд с сыром, 200г дыни, полстакана морковного сока, 1 ч.л. пшеничных ростков;
второй завтрак – салат с помидором и сыром моцарелла;
обед – лососина с соусом из сметаны и зелени, рис;
полдник – фруктовый салат из 1 апельсина, 30 г винограда, 1 киви с лимонным соком;
ужин – томатный суп с обжаренным хлебом и зеленым луком.

Такая диетическая программа очень сытная, вкусная, прекрасно переносится.

Яркие вкусовые ощущения и отличный результат для фигуры вы получите и от методики похудения, рассчитанной на 7 дней.

Меню средиземноморской диеты на неделю (по дням)

1-ый:

завтрак – мюсли или цельнозерновые хлопья с натуральным йогуртом (150-200 г), яблочко, сок;
обед — запеченные овощи (100 г) с зеленью, морская рыба (150 г), бокал красного сухого вина;
ужин — овощной салат (300 г), 2 ломтика сыра нежирных сортов, зеленый чай.

2-ой:

завтрак – каша на молоке (100-150 г), ломтик цельнозернового хлеба с сыром, зеленый чай;
обед — салат из помидора и яйца с оливковым маслом, вареный рис (100 г), бокал красного вина;
ужин — запеченная рыба (250 г) посыпанная зеленью, зеленый чай.

3-ий:

завтрак — фруктовый салат (150 г) с нежирным кефиром или натуральным йогуртом, стакан сока;
обед — овощной салат (100 г), пшеничная паста (100 г) с морепродуктами (100 г), заправленная оливковым маслом, бокал вина;
ужин – постное мясо на пару или запеченное (250 г) с оливками или маслинами, зеленый чай.

4-ый:

завтрак — бутерброд с ломтиками постного мяса (50-60 г), овощной салатик с оливковым маслом, зеленый чай;
обед — салат с ламинарией (100 г), запеченная тушка кальмара (200 г), бокал вина;
ужин — тушеный рис с пряностями (200 г), зеленый чай.

5-ий:

завтрак – омлет из 2 яиц с помидоркой, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай;
обед – пшеничная паста (100 г) с ломтиками нежирного сыра, бокал вина;
ужин — чечевица (100 г), тушеные овощи (100 г), зеленый чай.

6-ой:

завтрак — овсяные хлопья на молоке или соке (150 г), апельсин или грейпфрут, сок;
обед — овощной суп (200 г), салат из морепродуктов (100 г), бокал вина;
ужин — морская рыба, приготовленная на пару (200 г), овощной салатик (100 г), зеленый чай.

7-ой:

завтрак — 2 яйца вкрутую, ломтик зернового хлеба с сыром, зеленый чай;
обед — овощной салат с чесноком и зеленью (200 г), вареный рис (100 г);
ужин — тушеные овощи (100 г) с кусочками запеченного куриного мяса (100 г), зеленый чай.

Допускается на этой диете один перекус из стакана нежирного молока или кефира, натурального йогурта или одного фрукта. Можно съесть горсть орехов.

Особенности приготовления блюд

Средиземноморская диета – отличный вариант питаться вкусно и разнообразно. Приготовление блюд базируется на соблюдении простых правил:

1. Рыбу готовят преимущественно на гриле с маслом оливок или тушат с овощами в масле. Можно сварить рыбный суп, добавив лук, томаты и кабачки. В качестве гарнира подойдёт отварной рис, подают также салаты из свежих овощей.

2. Мясо выбирайте нежирное. Отлично подойдёт индейка, курятина или баранина, которую можно запечь с овощами, орехами и зернами граната.

3. Овощи запекают, отваривают или едят в сыром виде.

4. Оливковое масло для заправки салатов и тушения выбирают нерафинированное.

5. Вместо искусственных приправ при приготовлении добавьте свежую зелень: базилик, майоран, сельдерей, петрушку, укроп, эстрагон, кинзу. Используйте чеснок и лук.

6. Готовить нужно небольшими порциями, которые сразу же употребляют в пищу. Подогревать блюдо не рекомендуется.

Противопоказания

Пациентам, страдающим язвенными болезнями кишечника и желудка, стоит избегать подобного способа питания. Суть в том, что в рацион входит множество продуктов, содержащих клетчатку и крупяные изделия с грубой оболочкой.

Не подходит диета и тем, у кого есть постоянная аллергия на морепродукты и рыбу. Средиземноморская система питания не даёт результатов при выраженном ожирении, когда необходимо принимать более радикальные способы коррекции рациона.

Важно понимать, что питание по такой схеме обходится намного дороже, чем при употреблении привычных блюд.

Средиземноморская диета для детей и беременных женщин

Современные родители обеспокоены питанием собственных детей. У многих с раннего возраста появляется лишний вес, гипертония, сахарный диабет, возникают проблемы со зрением, появляются боли в позвоночнике. Виной не только малоподвижный образ жизни, но и современное питание, которое изобилует рафинированными продуктами, содержащими много сахара, вредного жира и искусственных вкусовых добавок.

И здесь справиться с проблемой отлично помогает средиземноморская диета. Примерное меню несложно составить так, чтобы все члены семьи питались вкусной и здоровой пищей. Безусловно, важно обратить внимание на перекусы. Постарайтесь, чтобы в доме всегда были свежие фрукты (яблоки, бананы) и реже покупайте конфеты, печенье – так у детей постепенно сформируются правильные привычки питания.

Средиземноморская диета отлично сбалансирована и станет прекрасным вариантом питания для беременных женщин. Несколько лет назад учёные провели любопытное исследование: наблюдали за женщинами во время беременности и после неё, до достижения детьми 6-ти летнего возраста. Аккуратно записывали продукты, входящие в обычный рацион. Удалось выяснить, что максимальное приближение рациона к средиземноморской системе питания снижает риск развития у детей астмы и аллергических реакций.

Средиземноморская диета для похудения: отзывы и результаты

Средиземноморская диета будет работать более эффективно, если провести правильную подготовку к ней. Подготовительным этапом станут три разгрузочных дня, которые предваряют начало диетической программы. Каждый разгрузочный день должен быть основан на одном продукте, а суточная калорийность  его не может превышать 700 — 800 Ккал. Первый день обычно делают молочно — овощным, второй – рисовым, третий – капустным.

Отзывы о средиземноморской диете носят исключительно положительный характер. Первые результаты становятся видны уже спустя неделю — другую и выражаются в улучшении общего самочувствия и подтянутости форм. Достигнутый эффект необходимо поддерживать увеличением физической нагрузки и продолжением правильного питания.

Эта методика похудения хорошо помогает поддерживать вес в норме многим знаменитостям, например, Пенелопе Крус. Конечно, для нее это даже не программа похудения, а стиль питания, общепринятый в Испании, но, тем не менее, определенные ограничения есть и в нем. Рецепт средиземноморской диеты от Пенелопы Крус прост — в обед она кушает овощной суп + паэлья + стакан вина, и чувствует себя вполне сытной. На завтрак Пенелопа употребляет злаковые, на ужин позволяет себе белковую пищу.

Известно, что отдают предпочтение средиземноморской диете Афродиты также Моника Беллуччи, Синди Кроуфорд и Бритни Спирс.