Меню

Магний (Mg) 14.01.2016 17:36

Общая характеристика Магния Mg

Магний - природный транквилизатор и антистрессовый минерал!

Магний - один из самых распространенных элементов в природе, является неотъемлемым компонентом костей и зубной эмали у человека и животных, а у растений входит в состав хлорофилла. Ионы магния содержатся в питьевой воде, а в морской воде много хлористого магния.

В организме содержится 20-30 г магния. Примерно 1% магния находится в жидкостях организма, а остальные 99% в костной (около 40%) и в мягких тканях (около 59%).

Полезные свойства и влияние на организм магния

Магний представляет огромнейшую важность для всех функций и систем организма - а особенно, для нервной и сердечно-сосудистой системы. Благодаря магнию в организме начинают активизироваться ферменты, необходимые для нормальное усваивание белков и многих других важных питательных веществ.

Без магния невозможно усвоение кальция в организме - вместе два этих элемента значительно укрепляют костные ткани.

При стрессовых, нервозных и депрессивных состояниях рекомендуется принимать большее количество магния. Поэтому кроме продуктов питания потребуются еще и дополнительные витаминно-минеральные комплексы.

Когда в организме содержится достаточное количество магния, нормализуется сердечный ритм, гораздо лучше работает эндокринная система, снижается повышенное артериальное давление, расширяются сосуды, а тканям обеспечивается лучшее снабжение кислородом.

Кроме того, этот макроэлемент положительно влияет на пищеварительную систему, защищает от заболеваний желудка, кишечника и печени, улучшает состояние суставов и мышц, нормализует дыхание, защищает зубы от кариеса и прочих заболеваний, регулирует функции гормональной системы и головного мозга, а также эффективно очищает организм от различных тяжелых металлов и других токсических веществ.

Продукты питания богатые магнием (Mg)

В различном количестве магний содержится во многих продуктах питания - наиболее богатыми этим элементом являются пшенная и гречневая крупы, горох, фасоль и некоторые другие из семейства бобовых, лесные орехи, сухое молоко, проросшая пшеница и пшеничные отруби, танинная халва, шпинат, соевая мука и арбузы. В ржаном хлебе также содержится достаточное количество магния. Присутствует этот важный элемент, хоть и в гораздо меньших количествах, в кукурузе, моркови, пшеничном хлебе, листовых овощах, салате, свекле, белокочанной капусте, картофеле, зеленом, а также репчатом луке, помидорах, яблоках и сливах.

Что касается продуктов животного происхождения, наиболее богатыми магнием из них являются ветчина и печень, мясо кролика, телятина, свинина. Кстати, в колбасных изделиях высокого качества - например, в сосисках, а также чайной и любительской колбасе - в процессе приготовления которых были соблюдены все правила, также содержится некоторое количество магния.

Такие популярные продукты как шоколад, сыр, рыба и морепродукты, яйца, творог, простокваша и сметана, также являются источниками магния.

Усваиваемость

Магний всасывается в основном в двенадцатиперстной кишке и немного в толстой кишке. Но хорошо всасываются только органические соединения магния, например, органические соединения магния в составе комплексов с аминокислотами, органическими кислотами (лактат магния, цитрат магния) и пр. Неорганические соли (сульфат магния) всасываются очень плохо.

Избыточное поступление в организм кальция (Ca), фосфора (P), натрия (Na), жиров ухудшает усвоение магния. Пищевые волокна связывают магний, а избыточное количество алкоголя, кофеина и калия (K) увеличивают потери магния с мочой.

Суточная потребность

  • дети от 3 до 13 лет 
  • от 140 до 400 мг 
  • для взрослых — 350 — 500 мг 
  • беременные и кормящие женщины — 800-1200 мг. 

При больших психических и физических нагрузках, злоупотреблении алкоголем, употреблении слабительных препаратов потребность в магнии увеличивается.

Симптомы дефицита (гиповитаминоза) магния

  • повышенная утомляемость, депрессии, ощущение напряжения, раздражительность; 
  • подергивание век, появление мерцающих точек перед глазами; 
  • бессонница, ночные судороги, иногда онемение; 
  • головокружение; 
  • нарушения сердцебиения или ощущение «перебоев» в работе сердца; 
  • ощущение нехватки воздуха или «кома» в горле; 
  • мышечные спазмы, судороги, подергивания; 
  • спазматические боли в желудке, сопровождающиеся поносом; 
  • выпадение волос, ломкость ногтей. 

Причины нехватки магния: несбалансированное питание, стрессы, физические нагрузки, употребление алкоголя и недостаточность времени, которое мы проводим под солнцем. Потери магния с мочой увеличиваются при стрессах, из-за выделяющегося при стрессе адреналина, который усиливает выведение магния через почки. Пониженное содержание магния в крови так же может наблюдаться при голодании, токсикозе, диабете.

С потом магний выводится из организма в незначительных количествах, хотя при обильном потоотделении потери могут значительно возрастать.

Последствия дефицита магния: дефицит минерала способствует развитию стресса, который в свою очередь усиливает его недостаточность. Серьезная нехватка магния может привести к развитию тяжелых сердечно-сосудистых, нервных и желудочно-кишечных заболеваний.

Симптомы избытка (гипервитаминоза) магния

  • сонливость, нарушение координации, речи 
  • заторможенность 
  • замедление пульса, снижение артериального давления 

Причины избытка:

  • почечная недостаточность; 
  • злоупотребление слабительными; 
  • передозировка содержащих магний антацидов; 
  • сильное обезвоживание; 
  • чрезмерное потребление магния. 

Последствия избытка магния: при тяжелом избытке магния слабость может перейти в вялые мышечные параличи или паралич дыхательных мышц. Сонливость сменяется угнетением сознания, вплоть до комы. Угнетение сердечно-сосудистой деятельности приводит к нарушениям сердечной проводимости.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Магний совместно с натрием (Na) и фосфором (P) участвует в мышечной и нервной деятельности организма. Витамин D регулирует обмен магния, тем самым способствует повышению эффективности его действия. Витамин E, витамин B6 и калий (K) также улучшают обмен магния. При нехватке магния калий (K) не удерживается внутри клеток.

Содержание в организме магния и кальция (Ca) носит характер обратной зависимости. Так, при дефиците ионов магния преобладает кальций, что может вызывать его отложение в стенках сосудов и внутренних органов, нарушив тем самым их правильную работу. Отложения кальция наблюдаются также при нехватке витамина E.

В организме человека кальций и магний должны находиться в определенном соотношении друг с другом. Считается, что это соотношение должно быть не больше чем 1:0,6. Так, при дефиците магния, кальций будет теряться с мочой, а избыток кальция, в свою очередь, вызывает дефицит магния.

Как сохранить магний в продуктах и повысить усвоение организмом?

Наиболее сконцентрирован и активен магний в свежих овощах, фруктах, зелени и орехах нового урожая. При заготовке продуктов для хранения (сушка, вяление, консервирование) резко падает его способность к усвоению человеком.

Вследствие обильного применения химикатов в сельском хозяйстве магний хуже усваивается растениями, особенно на известковых почвах.

При тепловой кулинарной обработке растительных продуктов разрушается 10% магния, животных – 20% . При длительной варке очищенных овощей или размораживании мяса в воде потери минерала увеличиваются.

Усвоение магния может нарушаться при избыточном поступлении в организм жиров, фосфатов и кальция (в больших дозах), марганца, кобальта, свинца, никеля, кадмия, а также кофе, алкоголя, некоторых лекарственных препаратов и антибиотиков.

В свою очередь витамины B1, B6, C, Д, E, кальций, фосфор (поступающие в оптимальных количествах), улучшают его усвояемость.