Меню

Клетчатка и продукты питания содержащие её. 18.01.2016 11:13

Общая характеристика

Ну, кто из нас не слышал о клетчатке? О ее полезности для организма, о важности для диетического питания. Сегодня появилось множество различных медицинских препаратов и БАДов, основой которых является клетчатка, или пищевые волокна, что, в принципе, одно и тоже. Давайте разберемся, насколько полезна клетчатка для организма, где она содержится и всем ли подходит этот растительный продукт, так рекламируемый некоторыми сетевыми компаниями.

Клетчатка или растительные волокна – это сложная форма углеводов, которая содержится в оболочках высших растений. Ее также нередко называют целлюлозой. Люди ее используют в пищу, а также для производства различных промышленных товаров. С химической точки зрения, клетчатка – это сложный полисахарид, отвечающий за формирования клеточных оболочек высших растений.

История исследования и открытия клетчатки

Профессор Денис Буркитт (Denis Burkitt, 1911-1993) из Тринити-колледжа в Дублине занимался научными исследованиями клетчатки. Он преодолел 16,000 км по труднодоступным местностям Африки чтобы заполучить научные факты для своих исследований клетчатки. В 1993 г. Буркитту присудили самую крупную научную премию в мире после Нобелевской – премию Бауэра (она присуждается за выдающийся вклад в развитие науки и технологий).

Итак, Денис Буркитт утверждал, что клетчатка действительно не переваривается нашим организмом, но несмотря на это она очень важна для здоровья, так как способствует обогащению кишечника той водой, которая находится в нашем организме. Доставленная в кишечник вода помогает передвижению по нему пищи. Кроме этого не перевариваемая клетчатка напоминает клейкую ленту, которая собирает и выводит опасные химические вещества. Буркитт также считал, что если в нашем рационе клетчатки недостаточно, то этим мы подвергаем свой организм риску заболеваний которые связаны с запорами, а именно: рак толстой кишки, геморрой, варикозное расширение вен, дивертикулез.
Также отмечу, что клетчатка содержит очень мало или совсем не содержит калорий, а значит, она помогает разбавить плотность калорий при приеме пищи, одновременно давая ощущение сытости и спасая от переедания.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на совершенно разные по своим свойствам виды, такие как:

  • растворимая — содержится в бобовых (чечевица, черные бобы, горох, белая и красная фасоль), зерновых культурах (ячмень, рожь, овес) и в некоторых фруктах (чернослив, авокадо, изюм, бананы, персики, кожура яблок, айва);
  • нерастворимая – сюда относятся в первую очередь отруби, бобовые, необработанные зерновые, семена, орехи, стручковая фасоль, капуста брокколи и цветная, кожура овощей и фруктов, зелень.

Растворимая клетчатка или если быть точнее пищевые волокна (по химическому составу гемицеллюлоза, гумми или камеди, пектин) преобразуются в кишечнике в вязковатый гель, который делает медленным продвижение пищи и обработку углеводов, а также снижает уровень холестерина.

Нерастворимая клетчатка (по химическому составу гемицеллюлоза, целлюлоза, лигнин, протопектин) наоборот ускоряет продвижение съеденного через ЖКТ, обладает слабительным действием. Нормализует pH в толстой кишке (восстанавливает микрофлору) и снижает риск заболеваний онкологического характера.

Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм

Кроме полезного воздействия на желудочно-кишечный тракт (чистка, стимуляция моторики ЖКТ), клетчатка активизирует в кишечнике пищеварительные ферменты. Она необходима для поддержания нормальной микрофлоры в кишечнике, устраняет дисбактериоз.

По материалам некоторых исследований, клетчатка способствует размножению полезной микрофлоры, а также препятствует развитию вредных микроорганизмов.

Медицинские источники свидетельствуют, что пищевые волокна очень полезны для больных, страдающих диабетом, благодаря снижению скорости всасывания углеводов, что предохраняет организм от резкого повышения уровня сахара в крови.

Клетчатка выводит из организма токсины и шлаки, уменьшает концентрацию вредных жиров. За счет этого оздоравливается и печень. Обменные процессы в организме начинают протекать скорее, что способствует снижению массы тела, к большой радости желающих похудеть.

Продукты богатые клетчаткой

Чтобы всегда потреблять полезную клетчатку, можно регулярно вводить в рацион продукты, содержащие клетчатку. Список их будет не так велик:

  • отруби (44% клетчатки)
  • сушеный или свежий миндаль (15%)
  • зеленый горошек (12%)
  • цельная пшеница (9,6%)
  • цельнозерновой хлеб (8,5%)
  • арахис (8,1%)
  • бобовые (7%)
  • изюм (6,8%)
  • чечевица (3,8%)
  • свежая зелень (3,8%)
  • молодая морковь (3,1%)
  • брокколи (3%)
  • капуста (2,9%)
  • яблоки (2%)
  • белая мука (2%)
  • картофель (2%)
  • рис (0,8%)
  • грейпфрут (0,6%)

Если вам неудобно постоянно смотреть в список, чтобы узнать, какие продукты содержат клетчатку, запомните следующее: всегда ешьте овощи и фрукты с кожурой – в ней намного больше клетчатки, чем во внутренних покровах. То же самое касается зерна, семян, бобовых (вот почему на здоровых диетах всегда рекомендуют употреблять в пищу муку грубого помола, а также нешлифованные злаки).

Если включать в свой рацион новые продукты с большим содержанием клетчатки вам совсем не хочется, вы можете пойти другим путем – принимать таблетки активированной клетчатки. В них содержится сбалансированная комбинация ее разных видов, а значит, такие таблетки окажут пользу вашему организму без существенных изменений в питании. Особенно важно потреблять такую клетчатку, если вы увлекаетесь белковыми диетами.

Рекомендации по употреблению клетчатки

Чтобы регулярно продукты, богатые клетчаткой (таблица выше), нужно постепенно привыкать вводить их в свой рацион. Не забывайте, что если увеличивать количество потребляемой клетчатки, обязательно нужно увеличить и объем выпитой воды.

По возможности ешьте фрукты и овощи свежими, без термической обработки. Во время длительной варки и при долгом тушении они теряют до 50% полезной клетчатки.

Ешьте на завтрак кашу, богатую клетчаткой (от 5 г в порции). Это благотворно скажется на работе вашего кишечника в течение всего дня. В кашу можно добавить свежих фруктов – так количество клетчатки увеличится.

Почаще ешьте бобовые. Крупы старайтесь употреблять только из цельного зерна.

На десерт лучше есть свежие фрукты, чем сладкие десерты.

Между основными приемами пищи и во время еды всегда ешьте свежие овощи и фрукты.

Суточная потребность в клетчатке

В среднем, суточная потребность человека в клетчатке колеблется от 25 до 35 грамм в день. Некоторые диетологи советуют при неполноценном питании, обедненном клетчаткой, употреблять около 1 ст.л. пшеничных либо ржаных отрубей – лидера по содержанию таких полезных пищевых волокон. Также, клетчатка продается в аптеке, но это на крайний случай, лучше все же нормализовать свой рацион. Говорят, что древние люди употребляли пищевые волокна в объеме до 60 граммов в день!

Потребность в клетчатке возрастает:

  • С возрастом. Наибольшая потребность организма в клетчатке наступает к 14 годам и длится до 50 лет. Затем необходимость в растительных волокнах уменьшается на 5 -10 единиц.
  • Во время беременности, пропорционально увеличению объема потребляемой пищи.
  • При вялой работе желудочно-кишечного тракта. В данном случае клетчатка нормализует работу кишечника.
  • При зашлакованности организма. Растительные волокна исполняют роль метлы, очищая стенки кишечника.
  • При авитаминозах и анемиях. Организм очищается, улучшается всасываемость витаминов.
  • При избыточном весе. Благодаря нормализации работы пищеварительной системы, наблюдается снижение веса.

Потребность в клетчатке снижается:

  • При избыточном газообразовании (метеоризме).
  • Во время обострения гастрита, панкреатита и других воспалительных заболеваниях ЖКТ.
  • При дисбактериозе.

Усваиваемость растительной клетчатки

Несмотря на то, что клетчатка (пищевые волокна) не переваривается в организме человека, тем не менее, она является очень полезной для нашего здоровья. Клетчатка важна для желудка, (создает необходимый для полноценной работы объем пищи), а также играет важную роль в ее последующей эвакуации.

Взаимодействие клетчатки с эссенциальными элементами

В медицине эссенциальными элементами принято называть вещества, незаменимые для функционирования организма. Клетчатка взаимодействует с желчными кислотами и водой, влияет на жировой и глюкозный обмен в организме. Избыток клетчатки затрудняет усвоение железа, а также некоторых витаминов и минеральных веществ. Пищевые волокна нейтрализуют действие отдельных лекарств. В частности, психотропных веществ, антидепрессантов.

Признаки нехватки клетчатки в организме:

  • Переполнение организма шлаками и токсинами (неприятный запах тела).
  • Проблемы с сосудами
  • Вялость работы ЖКТ
  • Обострение сахарного диабета
  • Лишний вес

Признаки избытка клетчатки в организме:

  • Метеоризм, вздутие живота и другие нарушения в работе кишечника (понос, запор)
  • Тошнота, рвота
  • Нарушение микрофлоры кишечника и моторики ЖКТ.

Клетчатка для красоты и здоровья

Оптимальное количество клетчатки в организме устраняет чувство голода и стимулирует обмен веществ. Именно поэтому, клетчатка является одним из инструментов в борьбе с лишними килограммами.

Белковые диеты с низким количеством углеводов вызывают некоторый дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, но, тем не менее, популярны из-за своей эффективности в похудении. Слегка модернизировав такую диету, дополнив ее продуктами, богатыми клетчаткой, можно улучшить состояние здоровья своего организма и даже ускорить похудение.

Чистота кожи, румянец на щеках связаны с правильным функционированием желудочно-кишечного тракта. А клетчатка и содержащие ее продукты – это как раз то, что нужно! Ее используют в качестве одного из основных средств, применение которых приводит к оздоровлению всего организма.

Именно поэтому, клетчатку можно причислить к компонентам питания, необходимым не только для поддержания здоровья, но и внешней привлекательности.

Клетчатка, как основа диеты для похудения

Клетчатка для похудения – основа многих диет. Как уже говорилось выше, клетчатка не только снижает холестерин, но и снижает сахар, тем самым предотвращая ожирение и способствуя похудению. Процесс похудения на основе клетчатки происходит следующим образом: пища богатая клетчаткой в желудке возрастает в объеме, из-за этого человек, сидящий на диете быстрее насыщается и не хочет есть. При этом кишечник очищается от шлаков и токсинов. Кроме всего прочего клетчатка оказывает благотворное влияние на развитие положительной микрофлоры в кишечнике человека, что непосредственно сказывается на здоровье и красоте.

Клетчатка как натуральное слабительное средство

Поглощая большое количество жидкости в кишечнике, клетчатка и продукты ее ферментации размягчают стул, тем самым помогая бороться с запорами. Даже в случае хронических запоров видимое улучшение наблюдается уже через несколько часов или дней после начала употребления клетчатки в больших количествах. Поскольку клетчатка делает естественный процесс дефекации легче, рацион с адекватным количеством клетчатки помогает не только бороться с запорами, но и предупреждать геморрой. В среднем процесс прохождения пищи через желудок и кишечник занимает порядка тридцати девяти часов у женщин и тридцати одного часа у мужчин, а эффект клетчатки заметно ускоряет этот процесс.

Клетчатка в профилактике болезней

Адекватное содержание клетчатки в ежедневном рационе помогает снизить риск развития некоторых заболеваний. В их числе:

Болезни сердца. Медицинские исследования показали, что растворимая клетчатка (содержащаяся, к примеру, в бобовых, овсянке, продуктах из ржи и ячменя) помогает снизить уровень холестерина, триглицеридов и других соединений в крови, увеличивающих риск развития болезней сердца.

Рак. Употребление клетчатки ускоряет процесс прохождения пищи по пищеводу и, как следствие, ограничивает разрушительное воздействие на кишечник некоторых вредных веществ, содержащихся в пище. Кроме того, предположительно, употребление клетчатки снижает риск развития рака молочных желез и рака матки.

Диабеты. Клетчатка в ежедневном рационе помогает регулировать уровень сахара в крови, тем самым предотвращая развитие различных видов диабета. Клетчатка полезна и для людей, страдающих диабетом: нормализуя уровень сахара в крови, клетчатка снижает потребность в лекарствах.

Дивертикулез. Дивертикулез (дивертикулярная болезнь) – состояние, характеризующееся появлением мешковидных образований в стенках кишечника. При воспалении или инфекции такое состояние провоцирует дивертикулит – острое заболевание, сопровождающееся сильными болями, диареей, запорами и другими проблемами. Клетчатка, очищая кишечник, помогает нормализовать его работу и предотвратить развитие подобных заболеваний.

Камни в почках и желчном пузыре. Нарушения пищеварения приводят к резкому повышению уровня сахара в крови. Чтобы компенсировать такое повышение, организм начинает вырабатывать повышенное количество инсулина, слишком большой уровень которого в крови провоцирует, помимо диабета, образование камней в почках и желчном пузыре. Клетчатка, нормализуя пищеварение, помогает избежать таких проблем.