Меню

Кето-диета для похудения 18.02.2016 22:10

Суть кето диеты для похудения

Многие из нас замечали, что стоит ненадолго отказаться от сладостей, как пара лишних килограммов куда-то исчезает. По сути дела, ограничивая себя в потреблении сладкого, мы применяем облегченный вариант кето-диеты.

Сегодня кето-диета чрезвычайно популярна благодаря своей эффективности. Кето-диета сжигает жир, но при этом сохраняет весьма неплохую калорийность питания, позволяя сохранить мышечную массу и отменный уровень метаболизма.

При кето-диете организм функционирует за счет собственных отложений жировой ткани, а также за счет энергии жиров из употребляемой пищи.

Есть у данной диеты и отрицательные моменты, о которых мы поговорим немного позже.

Как именно работает кето-диета

Всем известно, на чем держится работа человеческого организма – на жирах, белках и углеводах. Все составляющие нашего питания крайне важны. При этом организм может подстроиться практически под любую предложенную ему систему питания.

Углеводы – легкий и быстрый источник получения энергии, так как в желудке человека они быстро распадаются на глюкозу. При дефиците углеводов, организм начинает производить аналоги глюкозы самостоятельно. Эти аналоги называют кетонами и они образуются при окислении жирных кислот.

А где находятся жирные кислоты? Все верно, жирные кислоты находятся в подкожном жире. Такой сложный процесс сжигания отложений запускается при кето-диете.

Преимущества и недостатки кето диеты

К преимуществам кето диеты следует отнести быструю и эффективную потерю лишнего веса. Цифра на весах уменьшается не за счет жидкости или мышц, а за счет расщепления жиров. Во время кето диеты вам не придется голодать или постоянно подсчитывать калории. Безусловно, регулировать количество потребляемой пищи необходимо, но кето диета основывается не на сокращении калорий, а на максимальной минимизации углеводной пищи. В результате кето диеты можно избавиться от жировой прослойки при этом сохранив мышцы.

Главный недостаток кето диеты — несбалансированность. Исключение углеводов означает сокращение витаминов, полезных микроэлементов, а также клетчатки —  незаменимого компонента для очищения организма и привальной работы желудка.  Недостаток витаминов можно восполнить, пропив витаминный комплекс по окончанию диеты, а вот с клетчаткой дело обстоит сложнее. Ее дефицит может вызвать нарушение работы кишечника и почек, поэтому во время диеты рекомендуется в небольших количествах употреблять фрукты, овощи и отруби, чтобы минимизировать риски развития серьезных заболеваний. Главное, не переусердствовать и следить, чтобы количество углеводов, потребляемых в день, не превышало 50г.

Ограничение углеводов плохо сказывается на умственных и физических способностях, снижается активность и концентрация внимания. Особенно остро это ощущают люди, занимающиеся творческой или умственной деятельностью. Этот период нередко сопровождается повышенной утомляемостью, сонливостью и легкой апатией.

Достоинства и недостатки кето-диеты

Для полноценного функционирования организма необходимо наличие жиров, белков и углеводов. При исключении углеводов организм начинает перерабатывать собственные жировые запасы. Поэтому основное достоинство кето-диеты кроется в ее высокой эффективности, поскольку расщепление жиров начинается уже в первые часы исключения углеводов, так как организм не может обходиться без энергии. Немаловажным нюансом является и то, что при похудении не затрагивается мышечная масса, а теряются торлько жировые накопления.

Недостатком кето-диеты можно считать некоторое снижение умственной деятельности и работоспособности. Это связано с постепенным привыканием организма к отсутствию глюкозы. Также может нарушаться пищеварение, поскольку отсутствует клетчатка.

Спустя пять дней диеты организм перестраивается и привыкает к новому режиму питания. Работоспособность и мозговая деятельность восстанавливаются. Однако соблюдение кето-диеты не рекомендуется при активных физических нагрузках.

Еще одним существенным недостатком кето-диеты является отсутствие необходимого количества микроэлементов, которые имеются только в углеводосодержащих продуктах.

Категорически запрещается применение кето-диеты лицам с наличием диабета. Это обусловлено тем, что повышение кетонов в крови происходит прямо пропорционально понижению в организме рН. Слишком высокое содержание кетонов может обернуться для диабетиков даже летальным исходом. Человек здоровый без труда перерабатывает все образующиеся кетоны.

Кому показана и противопоказана кето диета?

Для правильно функционирования человеческому организму жизненно необходимы три основных нутриента: белки, жиры и углеводы. Они содержаться в обычной пище и выполняют каждый свою функцию:

Жиры – своеобразный зашитый барьер внутренних органов, который к тому же накапливает жиры для форс-мажорных обстоятельств;
Белки – основной строительный материал для мышц, суставов и всего тела. Без него никогда не удастся накачать мышцы и построить красивое, рельефное тело. Данные органические  вещества жизненно необходимы профессиональным спортсменам и всем людям, ведущим активный образ жизни;
Углеводы – главный источник энергии. Именно они дают нам бодрость и жизненные силы.

Попадая в организм в умеренных, пропорциональных количествах белки, жиры и углеводы одинаково полезны и необходимы. Вот почему у людей, активно занимающихся спортом и контролирующих питание, никогда не возникает проблем с избыточным весом. Но если человек ведет сидячий образ жизни, регулярно переедает или питается хаотично, часто позволяет себе еду из фаст-фудов, кондитерские изделия и прочие сладости он провоцирует переизбыток жиров и углеводов в организме, которые постепенно трансформируются в подкожный жир. Сбросить лишний вес и «очистить» организм от излишков жира поможет кето диета. Она понравится людям, которым сложно ограничивать себя в еде и подсчитывать калории. Также она незаменима для спортсменов в период сушки. Перед тем, как сесть на данную диету важно проконсультироваться с диетологом и пройти комплексное обследование организма. Кето диета может дать ощутимый положительный результат, но только в том случае если человек здоров. Кето диета строго запрещена диабетикам, беременным женщинам, людям с больной щитовидной железой, а также тем, у кого наблюдаются нарушения в работе почек, печени и желудочно-кишечного тракта.

Базовые принципы кето-диеты

Не каждый человек знает, что такое кетоновые тела, формируемые в его организме при определенных условиях. На самом деле, эти частицы образуются в теле (а именно в печени) у того, кто практикует низкоуглеводную диету и резко ограничивает свой рацион белками и жирами, категорически отказываясь от потребления глюкозы.

Кетоновые тела, в честь которых и названа обсуждаемая система питания, являются продуктом липолиза – процесса, когда жировые ресурсы проникают в кровь и используются в качестве топлива вместо углеводов.

Любая диета предполагает снижение потребления калорий с пищей. Кето-диета в этом плане – не исключения. Специалисты утверждают – чтобы добиться липолитического действия в организме, нужно сократить потребление калорий вплоть до 100 г в сутки.

Жиры и белки при этом могут компенсировать дефицит основных источников энергии, и при этом они не станут препятствием к выработке кетоновых тел.

Создавая недостаток калорий (что происходит в основном за счет урезания потребляемых углеводов), человек запускает в своем теле процесс жиросжигания. Но учтите, что подобные «биохимические эксперименты» актуальны только для кратковременного применения. Если  наш рацион будет состоять только из белков, со временем наш организм  начнет ассоциировать их с «топливом», за неимением реального источника энергии.

Белковые соединения начнут буквально «гореть», выделяя тепло. В этом процессе образуются специфические молекулярные цепи, которые попадают в почки и крайне негативно влияют на состояние их тканей. По этой причине те, кто злоупотребляет протеиновыми диетами, рискует оказаться постоянным пациентом нефролога.

Всем худеющим доподлинно известно, что такое белки, жиры и углеводы. Первые являются неотъемлемой частью «строительных» процессов в наших клетках и тканях, вторые – насыщают нас, а третьи являются самым простым источником энергии для тела. Проникая в желудок, углеводы, особенно простые, быстро преобразуются в глюкозу, которая обеспечивает нам бодрость, работоспособность и ясность ума.

Тот, кто решает добровольно урезать их поступление до предельных границ, заставляет свои органы самостоятельно черпать или производить энергетические ресурсы. Ими и становятся кетоновые тела, синтезируемые при дефиците углеводов. А откуда организм берет силы на их продукцию? Правильно, из гликогена. Того самого, что присутствует в межклеточной жидкости и является главным виновником скопления липидов в подкожной клетчатке.

Несмотря на то, что обычные низкоуглеводные диеты делают упор преимущественно на белок, меню кето-диеты отличается скорее в «жировую» пользу. Только потреблять придется не животные жиры, вроде маргарина и сливочного крема, а продукты, обогащенные полиненасыщенными кислотами. Жирные кислоты присутствуют в нашей подкожной клетчатке, а кетоновые тела, замещающие глюкозу, производятся именно при их окислении.

Белый и черный списки продуктов для кето-диеты

От заумной теории мы плавно подобрались к самому интересному – практической части. Давайте же изучим список продуктов, разрешенных и запрещенных при кето-диете.

Примечательно, что при кето-диете, особенно используемой наряду с тренировками, одинаково важно как количество употребляемой пищи, так и ее состав. Особое внимание стоит обратить на соотношение БЖУ. В этом плане важно придерживаться своего индивидуального баланса, но с некоторыми коррективами в отношении количества углеводов.

Но в целом, более важна пищевая ценность продукта. Например, если вы замените бурый рис, фигурирующий в меню, любым другим продуктом с аналогичным биохимическим составом, ничего не изменится. 20 г риса будут вести себя в организме ровно так же, как и 20 г хлеба. В то же время, нельзя количественно превышать суточный стограммовый порог для углеводосодержащей пищи.

Не стоит полагать, что 100 г углеводов в день – это ничтожно мало для нормальной жизнедеятельности. Вероятно, вам может быть непривычно такое сокращение привычного калоража, но это никак не отразится на вашем здоровье и работоспособности. Этого количества углеводов вполне достаточно для нормального умственного и физического функционирования. Ваши интеллектуальные и спортивные способности никак не пострадают.

[кето-диета: принцип] По своему концепту, данная система похудения напоминает «кремлевку» или диету Аткинса. Упор идет на сокращение, но не полное устранение углеводов. Глядя на фотографии практиковавших кето-диету «до и после», можно сделать вывод, что результат ее столь же впечатляющий, как эффекты самых модных и действенных диет современности.

Индивидуальный рацион кето-диеты составляется самостоятельно. При это можно опираться на конкретный пример меню от автора системы.

Итак, в белый список продуктов входят:

Мясо и птица (любые);
Рыба (не исключая жирную);
Куриные или перепелиные яйца;
Сыры (острые и жирные употреблять можно);
Творог;
Овощи (частично);
Орехи;
Молоко и кисломолочные продукты.

Что касается овощей – если вы их слишком любите, старайтесь вводить в свое меню наиболее низкокалорийные из них (например, томаты или огурцы). Так вы сможете не ограничивать себя в количестве съеденного.

Впрочем, как мы уже говорили, их можно заменить любимой картошкой. Но в этом случае важно подготовиться к минимальным порциям.

В черный список продуктов автоматически заносятся:

Крупы и зерновые культуры;
Бананы;
Виноград;
Крахмалистые овощи (свекла, картофель, морковь);
Макаронные изделия;
Кондитерские изделия;
Сдоба и выпечка;
Сахар (глюкоза).

После тренировки допускается прием спортивного питания, особенно протеиновых коктейлей. Это особенно важно, если вы набираете или просушиваете мышечную массу

Кето диета: рецепты для похудения, меню

 

Правила похудения на кето диете:

Ежедневно нужно выпивать не менее 2 л воды;
Первые 5 дней употреблять равное количество жиров и белков, затем можно вводить 5% углеводов, снизить белки до 30%, а жиры повысить до 65%.

Циклическая кето диета

В данном рационе разрешается употреблять до 100 г углеводов 1-2 раза в неделю, остальные же 5-6 дней рассчитывать свое меню по примеру этого:

Завтракаем отварными яйцами, парой ломтиков сыра и беконом;
На ланч кушаем салат из морепродуктов;
Обедаем гречневой кашей с мясом, а также запеченной рыбой;
На полдник кушаем творог или йогурт;
Ужинаем лососевым стейком (150 г) и орешками (30 г);
За 1 час до сна выпиваем стаканчик кефира.

Кето диета для женщин

Чтобы избавиться от жира в области живота и бедер, необходимо убрать углеводы из рациона на 2 недели, а в качестве примера использовать это меню:

Завтракаем пачкой творога, чаем и бутербродом с кусочком ветчины;
Перекусываем креветками или кусочком мяса;
Обедаем мясным борщом, запиваем все кефиром;
На полдник кушаем орехи;
Ужинаем паровыми котлетами и листовым салатом.

Кето диета для бодибилдеров

Рацион для наращивания мышечной массы существенно отличается от обычного, т.к. перед тренировкой разрешается употреблять любые углеводы:

Утром кушаем отварные яйца или паровой омлет с зеленью;
На ланч съедаем овощи и рыбу с диким рисом (если далее следует тренировка);
После тренировки пьем протеиновый коктейль;
Обедаем стейком и запеченными овощами;
На полдник кушаем мясо и овощи;
Ужинаем салатом с семгой или форелью, кусочком отварной телятины и кефиром.

Кето диета для эндоморфа

Чтобы добиться рельефного телосложения, необходимо полностью убрать из рациона свежие овощи и фрукты, а преимущество отдать мясу и творогу:

Завтракаем кусочком рыбы и кефиром;
На ланч кушаем творог;
Обедаем творожной запеканкой и мясным супом;
Полдничаем кусочком запеченной курицы;
Ужинаем пловом и стаканом кефира.

Кето диета Лайл Макдональд

Спортивный физиолог Лайл Макдоналд придерживается мнения, что употребление 100 г  углеводов в день не способно прервать кетозных процессов, однако такую диету нужно сочетать с силовыми тренировками:

Завтракаем яичницей, тостом с сыром и протеиновым коктейлем;
На обед кушаем бурый рис, жареную грудку курицы и сыр;
Полдничаем 200 г белкового коктейля и орехами;
Ужинаем отварным бурым рисом, салатными листьями и рыбным стейком;
За час до сна съедаем 30 г казеина и 100 г творога.

Эффективная диета кето: отзывы врачей, результаты худеющих

По мнению диетологов, довольно сбалансированный рацион абсолютно безопасен для организма, поэтому его можно использовать от двух недель до нескольких месяцев. Главное правило – сделать правильный выход из кето диеты:

Нельзя сразу же начинать есть сладкое;
Овощи и фрукты в сыром виде вводить постепенно в течение двух недель.

Результаты кето диеты для быстрого похудения:

  • Наращивание и укрепление мышечной массы;
  • Улучшение самочувствия;
  • Снижение массы тела без ущерба для мышц.