Меню

Кето-диета 16.02.2016 17:29

Суть кето-диеты

Кето диета – белково-жировая диета с практически полным отсутствием углеводов. Это одна из немногих известных в наше время диет, которая позволяет избавиться от подкожного жира и при этом сохранить мышечную массу. Основная цель кето диеты заставить организм быстро перестроится с  гликолиза на липолиз. Гликолизом называют процесс расщепления углеводов, а липолизом – жиров. Последний запускается  только в случае полного истощения запасов гликогена в печени и мышечной ткани, обычно это происходит в течение нескольких дней. В процессе липолиза жиры расщепляются на свободные жирные кислоты и глицерин, которые впоследствии трансформируются в кетоновые тела. Процесс образования кетоновых тел называется кетозом, отсюда и возникло название самой диеты.

Кето-диета - описание и общие принципы

В отличие от обычной низкоуглеводной диеты, кето диета более продолжительная и системная. Первую неделю тело адаптируется к изменениям, питаясь запасами, и только ближе ко второй неделе начинается сжигание подкожного жира. Подготовка организма к кетозу проходит в 4 этапа:

  • Полный расход глюкозы. Первые 12 часов после последнего приема пищи тело тратит глюкозу, полученную из углеводов;
  • Полный расход гликогена. За 12 часов тело успевает переработать всю глюкозу и начинает черпать запасы гликогена из печени и мышц. Данная фаза длится примерно 1-2 суток;
  • Расходов жиров и белка. Это самый сложный период, поскольку исчерпав все запасы углеводов, организм начинает перерабатывать не только жирные кислоты, но и старается выработать необходимое количество глюкозы из белка. В данной фазе тело пытается использовать белок, а том числе белок мышц, как основной источник энергии;
  • Кетоз, расход жира. Данный этап наступает, примерно, на 7-й день диеты. Организм адаптируется к недостатку углеводов и начинается кетоз. Распад собственного и пищевого белка замедляется и основным источником энергии наконец-то становится жир.

Кето диета может длиться от 2-х до 3-х недель в зависимости от поставленных целей. В первую неделю организм перерабатывает запасы и перестраивается на новый режим питания, и только со второй  недели начинается кетоз, поэтому если вы планируете немного уменьшить объёмы и потратить на это всего несколько дней, кето диета —  не для вас. В таком случае лучше рассмотреть более простую и распространённую низкоуглеводную диету.  Очень важно правильно выходить из кето диеты и возвращаться к нормальному питанию, постепенно прибавляя не более 30гр углеводов в день.

Преимущества кето-диеты

  •  Достаточно сытный рацион;
  •  Отсутствие необходимости в голодании;
  •  Хорошая эффективность.

Недостатки кето-диеты и противопоказания

К недостаткам можно отнести нередкие запоры на кето диете: во время ее соблюдения может наблюдаться вздутие живота и проблемы со стулом. Это объясняется тем, что вместе с углеводами, содержащимися преимущественно в овощах и фруктах, практически не поступает клетчатка: именно она лучше всего очищает кишечник и нормализует метаболизм.

Также не рекомендуется использовать кетоновую методику беременным, кормящим мамам и людям с хроническими заболеваниями без предварительной консультации с врачом. Категорически запрещена такая система питания при сахарном диабете, камнях в почках, болезнях сердца и сосудов. 

Список разрешенных продуктов

Большую часть рациона во время кето диеты должна составлять белковая пища:

  • Мясо (говядина, телятина, крольчатина, мясо домашней птицы и даже свинина);
  • Рыба (особенно сельдь, лосось, сёмга, тунец);
  • Морепродукты (мидии, креветки, крабы, кальмары и пр.);
  • Яйца (куриные и перепелиные);
  • Орехи (фундук, миндаль, фисташки);
  • Обезжиренное молоко 0,5 -1,5% жирности;
  • Нежирная кисломолочная продукция (творог, йогурт, кефир) без красителей, ароматизаторов, фруктовых добавок и сахара;
  • Ограниченное количество овощей с низким содержанием крахмала, листовой салат и несладкие фрукты (кислые сорта яблок, апельсины, грейпфруты).

Список запрещенных продуктов

Для того чтобы составить правильное  меню кето диеты важно знать не только разрешенные, но и строго запрещенные продукты:

  • Хлеб;
  • Картофель;
  • Крупы;
  • Бананы;
  • Виноград;
  • Сахар;
  • Шоколад;
  • Кондитерские изделия (пирожные, торты);
  • Любая сдоба или домашняя выпечка.

Меню кето-диеты

Циклическая кето диета

В данном рационе разрешается употреблять до 100 г углеводов 1-2 раза в неделю, остальные же 5-6 дней рассчитывать свое меню по примеру этого:

  •  Завтракаем отварными яйцами, парой ломтиков сыра и беконом;
  •  На ланч кушаем салат из морепродуктов;
  •  Обедаем гречневой кашей с мясом, а также запеченной рыбой;
  •  На полдник кушаем творог или йогурт;
  •  Ужинаем лососевым стейком (150 г) и орешками (30 г);
  •  За 1 час до сна выпиваем стаканчик кефира.

Кето диета для женщин

Чтобы избавиться от жира в области живота и бедер, необходимо убрать углеводы из рациона на 2 недели, а в качестве примера использовать это меню:

  •  Завтракаем пачкой творога, чаем и бутербродом с кусочком ветчины;
  •  Перекусываем креветками или кусочком мяса;
  •  Обедаем мясным борщом, запиваем все кефиром;
  •  На полдник кушаем орехи;
  •  Ужинаем паровыми котлетами и листовым салатом.

Кето диета для бодибилдеров

Рацион для наращивания мышечной массы существенно отличается от обычного, т.к. перед тренировкой разрешается употреблять любые углеводы:

  •  Утром кушаем отварные яйца или паровой омлет с зеленью;
  •  На ланч съедаем овощи и рыбу с диким рисом (если далее следует тренировка);
  •  После тренировки пьем протеиновый коктейль;
  •  Обедаем стейком и запеченными овощами;
  •  На полдник кушаем мясо и овощи;
  •  Ужинаем салатом с семгой или форелью, кусочком отварной телятины и кефиром.

Кето диета для эндоморфа

Чтобы добиться рельефного телосложения, необходимо полностью убрать из рациона свежие овощи и фрукты, а преимущество отдать мясу и творогу:

  •  Завтракаем кусочком рыбы и кефиром;
  •  На ланч кушаем творог;
  •  Обедаем творожной запеканкой и мясным супом;
  •  Полдничаем кусочком запеченной курицы;
  •  Ужинаем пловом и стаканом кефира.

Кето диета Лайл Макдональд

Спортивный физиолог Лайл Макдоналд придерживается мнения, что употребление 100 г  углеводов в день не способно прервать кетозных процессов, однако такую диету нужно сочетать с силовыми тренировками:

  •  Завтракаем яичницей, тостом с сыром и протеиновым коктейлем;
  •  На обед кушаем бурый рис, жареную грудку курицы и сыр;
  •  Полдничаем 200 г белкового коктейля и орехами;
  •  Ужинаем отварным бурым рисом, салатными листьями и рыбным стейком;
  •  За час до сна съедаем 30 г казеина и 100 г творога.

Рецепты блюд для кето диеты

Рецепт роллов из индейки

 Растапливаем 230 г сливочного сыра, взбиваем его миксером;
 Очищаем авокадо, разминаем вилкой мякоть, поливаем лимонным соком, солим;
 Нарезаем на тонкие полоски перец и огурцы;
 Смешиваем сыр с авокадо, майонезом, приправами, взбиваем все миксером;
 Нарезаем на ломтики индейку, смачиваем их в соусе, выкладываем к ним перец и огурцы;
 Заворачиваем в рулетики.

Рецепт супа-пюре с брокколи

 Выкладываем на дно кастрюли сливочное масло, после растапливания помещаем туда же нарезанный на кольца лук, обжариваем до появления золотистой корочки;
 Выливаем в кастрюлю куриный бульон, доводим до кипения;
 Разрезаем брокколи на соцветия, бросаем в бульон, добавляем немного карри;
 Варим брокколи до размягчения;
 Снимаем с плиты кастрюлю, взбиваем все блендером, после чего добавляем постепенно сыр и сливки, затем еще раз взбиваем.

Рецепт чизкейка

 Взбиваем блендером 200 г сливочного сыра и 50 г сливок;
 Смешиваем все с 1/3 ч. л. лимонной цедры, 2 г ванилина, большой ложкой лимонного сока и 1 ч. л. стевии;
 Взбиваем и раскладываем по креманкам;
 Ставим в холодильник на 2 часа.

Сколько можно сбросить на кето диете без вреда для здоровья

Данная методика позволяет снижать вес плавно, поэтому за месяц удается скинуть не более 10 килограммов. Калорийность кето диеты зависит от конкретной ее разновидности, но в целом за сутки человек употребляет не более 1600 Ккал.

Наибольшая эффективность кето диеты для похудения достигается при физических нагрузках, поэтому во время ее соблюдения рекомендуется делать специальные упражнения для снижения веса.

Правила похудения на кето диете:

  •  Ежедневно нужно выпивать не менее 2 л воды;
  •  Первые 5 дней употреблять равное количество жиров и белков, затем можно вводить 5% углеводов, снизить белки до 30%, а жиры повысить до 65%.

Отзывы и результаты худеющих

По мнению диетологов, довольно сбалансированный рацион абсолютно безопасен для организма, поэтому его можно использовать от двух недель до нескольких месяцев. Главное правило – сделать правильный выход из кето диеты:

  •     Нельзя сразу же начинать есть сладкое;
  •     Овощи и фрукты в сыром виде вводить постепенно в течение двух недель.

Результаты кето диеты для быстрого похудения:

  •     Наращивание и укрепление мышечной массы;
  •     Улучшение самочувствия;
  •     Снижение массы тела без ущерба для мышц.

Отзывы о кето диете для похудения наших постоянных читательниц также очень положительные:

Екатерина, 30 лет:

«Пользовалась методикой Лайла Макдональда, и всего за месяц мне удалось укрепить свои мышцы и скинуть 12 кг. Теперь я без стыда могу участвовать в конкурсе фитнес-бикини, и не бояться, что буду выглядеть толстой»

Александра, 27 лет:

«Хожу в спортзал, и правильное питание – это важная часть моей программы тренировок. Для себя я выбрала кетоновую диету для женщин: она достаточно простая, но позволяет быстро укрепить мышцы и снизить вес. Кстати, я за месяц сбросила на ней 10 кг»

Галина, 39 лет:

«Я не спортсменка – просто бегаю по утрам и делаю дома упражнения. Раньше, когда я не следила за своим рационом, похудеть практически не удавалось, но стоило только сесть на кетоновую диету – килограммы начали потихоньку уходить. Единственный минус – похудеть быстро не получится, но зато и вреда для организма нет»