Меню

Грейзинг диета 09.02.2016 16:28

Суть грейзинговой диеты

Грейзинг диета предназначена для тех, кто решил воспользоваться преимуществами дробного питания для снижения веса. Вам не придется отказывать себе в пище, да и количество ее приемов будет существенно больше обычного. В переводе с английского graze – пастись, так что вы будете постоянно жевать. Диета же происходит из Японии. Местные ученые открыли гормон грелин – именно он и провоцирует нас на переедание. А еще они сделали вывод, что если есть часто и мизерными порциями, его выработка существенно уменьшается. В итоге, удается похудеть быстрее, чем на обычном трехразовом питании. Уменьшение жировой прослойки достигается за счет ограничения общего количества калорий, снятия навязчивой тяги к пище и употребления сбалансированных продуктов. В грейзинге не рекомендуется «переработанная» еда, полуфабрикаты, конфеты, выпечка и алкоголь.

Преимущества и недостатки грейзинг диеты

Грейзинг считают идеальной диетой не только очень многие диетологи, но и авторы книг по психологии о том, как избавиться от расстройств пищевого поведения. В частности, Джиллиан Райли предлагает примерно такой же рацион, чтобы человек смог безболезненно для себя перестать переедать. Перекусы между основной едой давно стали стандартной нормой. Между тем, некоторым людям грейзинг противопоказан. Прежде всего, не стоит увлекаться перекусами, если ваша поджелудочная железа функционирует неправильно. Не рекомендуется грейзинг и при высокой резистентности к инсулину.

Частые перекусы могут быть полезными и помогать поддерживать стабильно высокий уровень сахара в крови исключительно при одном условии – если вы будете есть продукты, богатые белком и клетчаткой, а не простыми углеводами. Именно поэтому для подобного питания вообще не подходят сладкие фрукты: банан, хурма, финики, виноград. Вы можете включать в перекусы богатые пищевыми волокнами чернослив и сушеные яблоки, но придется тщательно следить за тем, чтобы их «сопровождали» творог или немного йогурта. Кроме того, данный стиль питания требует особого внимания к гигиене ротовой полости – после каждого перекуса придется прополаскивать рот специальной жидкостью или чистить зубы. В любом случае, эта система — один из простых способов снизить калорийность питания, если вы привыкли есть много.

В чем отличие грейзинга от большинства диет

Диета грейзинг

Диета соответствует правилам официальной диетологии

Значительная часть диет подразумевает определенные ограничения в еде и приеме жидкостей, не исключает и полное голодание. Грейзинг диета не ограничивает человека в пище и продуктах для ее приготовления. Во многом грейзинг диета соответствует правилам официальной диетологии.

Например, в частом и дробном питании. Диетологи давно настаивают на том, чтобы суточный рацион состоял не из трех приемов пищи, а из 5-6 приемов. Так же как и в любом лечебном питании в грейзинге не приветствуется употребление жирного мяса, жареных продуктов, различных снеков с ароматизаторами и пищевыми добавками, а также кондитерских изделий.

Рацион грейзинг диеты

Грейзинг диета предлагает нам кушать не реже, чем 5-6 раз в день, причем последний прием пищи стоит устроить за пару часов до сна. Само собой разумеется, о плотных трапезах на этой диете придется забыть, однако данное требование абсолютно необременительно (питаясь часто, вы просто не осилите большой объем пищи). Ну а чтобы гарантированно избежать переедания, кушать стоит очень медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек и наслаждаясь вкусом блюда. Такая неспешная манера позволит вам ощутить момент, когда пища уже не доставляет особого наслаждения – именно тогда и стоит отставить тарелку. Остановиться вам поможет и понимание того, что блюдо можно будет доесть уже через пару часов.
Ваш рацион должен включать все необходимые элементы (белки, углеводы, жиры, а также витамины, минералы и клетчатку).

Основа диеты

Нежирные сорта мяса, птицы и рыбы
Кисломолочные продукты
Диетические хлебобулочные изделия (отрубные булочки, зерновые хлебцы и пр.)
Каши
Растительные масла
Растительная пища
Яйца
Под запретом находятся:
Любые кондитерские изделия
Фастфуд
Жирные и обжаренные продукты
Сахар вполне допустим, но в разумных пределах. Его можно заменить равным количеством натурального меда. Очень важно во время диеты пить много жидкости – это нормализует водно-солевой баланс и позволит эффективно выводить вредные элементы и продукты распада.
Обратите внимание – благодаря наличию органических кислот фрукты и овощи могут повысить аппетит. Чтобы этого не произошло можно совместить их с тостом или сухариком.

Плюсы грейзинг диеты

Грейзинг диета не имеет недостатков, поскольку пропагандирует здоровое питание. А вот плюсов у нее хоть отбавляй:
В процессе диеты нормализуется работа желудочно-кишечного тракта (организм с легкостью перерабатывает маленькие порции еды).
Данная диета предполагает полное отсутствие чувства голода, что гарантирует легкую ее переносимость (срывов просто не может быть).
Полноценно усваивая пищу, организм получает максимум полезных веществ. В результате снижается риск развития заболеваний ЖКТ, а также минимизируется возможность возникновения артериальной гипертонии, атеросклероза и пр. Также стоит отметить омолаживающее воздействие данной методики.
Те, кто хоть раз придерживался грейзинг диеты, отмечают улучшение не только общего самочувствия, но и сна.
Грейзинг диета – это способ жизни. Питаясь правильно, вы оздоровите организм и нормализуете вес и все это без малейшего риска для здоровья.

Рекомендации к диете

Следует исключить из рациона следующие продукты и напитки:

Жареное и жирное. Даже если и кушать понемногу, то избыток калорий не даст вашему весу сдвинуться с мертвой точки. Да, набирать вы перестанете, но и сбросить лишнее не выйдет.

Сладкую выпечку. От белкового крема вашему организму не будет никакой пользы. Тем более, всякие кондитерские штучки – это ваш якорь, который будет держать вес.

Алкоголь. Прием любых спиртных напитков вырабатывает в организме ненужные вещества и токсины, пробуждает голод.

Полуфабрикаты и химию. Пища должна быть только натуральной. И учитывайте, что диета, какая бы легкая она не была, это все равно стресс для организма. А лишние неприятности в виде аллергической реакции на чипсы или гастрита из-за картошки фри вам не нужны.

Разрешено кушать практически все. Главное, чтобы порции были маленькими. В основе рациона должна лежать такая пища:

Свежие овощи, фрукты и ягоды. За счет того, что эти продукты богаты полезными микроэлементами и витаминами, ваш организм не будет страдать от чувства голода.

Кисломолочные продукты. Наличие бифидо- и лактобактерий поможет нормализовать работу желудочно-кишечного тракта. Из-за того, что порции маленькие, организму сложно будет нормально очищаться. Поэтому кисломолочная продукция крайне необходима во время этой диеты.

Морепродукты и рыба. Высокобелковые продукты помогут организму нормально работать, а наличие йода будет поддерживать ваше настроение на высоком уровне.

Каши и злаки. Будут насыщать организм и давать необходимый уровень клетчатки.

Нежирное мясо и яйца. Основные источники белков.

Весь суточный рацион вы должны разбить на 6 приемов. Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. Помните, организму нужно время на то, чтобы переработать пищу, даже если порция будет очень маленькой.

Противопоказания

Гормон голода, с коим мы собираемся бороться с помощью этой диеты, тесно связан с еще одним гормоном инсулином. Поэтому, на такой диете не стоит сидеть людям, страдающим сахарным диабетом. Так как любые колебания уровня инсулина для них нежелательны.

Естественно, стоит также отказаться от экспериментов с диетами, если у вас имеет место острое течение какой-либо болезни.

Также с осторожностью следует отнестись к этой диете людям, страдающим анорексией и чрезмерным ожирением. Только после консультации с диетологом вы можете принимать решение о возможности жизни на этой диете.

Грейзинг диета: меню на неделю

Запоминаем правило: размер порции = размеру вашей жмени.

Пить можно чай, кофе без сахара, компот из сухофруктов, простую и минеральную воду. Сок заменяет собой полноценный прием пищи, так как содержит много сахара.

Ниже приведена первая неделя на такой диете. Дальше вы можете ориентироваться сами по сезону, только учитывайте размер порций.

Понедельник

1й завтрак: каша на молоке с парой сушеных абрикос;

2й завтрак: банан;

1й обед: стакан куриного бульона и 50 грамм куриного мяса;

2й обед: 2 яблока;

Полдник: стаканчик йогурта;

Ужин: 50 грамм отварной рыбы и свежий огурец.

Вторник

1й завтрак: обезжиренный творог с молоком;

2й завтрак: 2 апельсина;

1й обед: каша со сливочным маслом и спаржевой фасолью;

2й обед: 2 вареных средних картошки;

Полдник: стакан сока и 2 грецких ореха;

Ужин: каша с вареным яйцом.

Среда

1й завтрак: йогурт и 2 штуки сухого печенья;

2й завтрак: виноград;

1й обед: суп на бульоне и мясо;

2й обед: рисовая каша с яблоком и сливочным маслом;

Полдник: банан;

Ужин: паровой омлет из 1го яйца с фасолью или зеленым горошком.

Четверг

1й завтрак: бутерброд с маслом и сыром;

2й завтрак: 2 апельсина или грейпфрута;

1й обед: картофельное пюре с запеченным мясом;

2й обед: стакан кефира;

Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом;

Ужин: тушеная капуста.

Пятница

1й завтрак: салат из отварного картофеля и свежей капусты с растительным маслом;

2й завтрак: 1 яблоко и 1 морковь;

1й обед: бульон с яйцом и гренками;

2й обед: йогурт;

Полдник: горстка изюма и орехов;

Ужин: молочная каша.

Суббота

1й завтрак: овсяная каша с фруктами;

2й завтрак: хлеб с маслом и медом;

1й обед: овощной суп-пюре;

2й обед: отварное мясо с помидором или томатным соком;

Полдник: персики или абрикосы;

Ужин: отварная рыба с огурцом.

Воскресенье

1й завтрак: творожная запеканка;

2й завтрак: пюре из яблока-банана-моркови;

1й обед: каша с запеченной рыбой;

2й обед: виноград или изюм;

Полдник: йогурт с сухим печеньем;

Ужин: салат из свежих овощей со сметаной.

Результаты грейзинг диеты

Грейзинг диета приводит метаболизм в порядок, а на это нужно немало времени. После первой недели питания по этой диете можно потерять до 3х килограмм (чем выше ваш изначальный вес, тем больше потеря).

Далее, сделав такую диету своим образом жизни, вы абсолютно без всякого стресса для организма уберете все свои лишние запасы. Да, эта диета рассчитана на длительное время, но организму довольно легко будет перестроиться на новый рацион. Поэтому хоть и не молниеносно, но вы обязательно потеряете свои лишние килограммы.

Меню грейзинг диеты

Самая главная идея – вы должны принимать пищу каждые 2 часа. При этом, естественно, речь не идет о комплексном обеде из трех блюд. В грейзинге вам предстоит довольствоваться постоянными «перекусами».

Примерное меню диеты выглядит так:

Завтрак 1: 100 г любой цельнозерновой каши с ложкой йогурта или одной чайной ложкой оливкового масла и минимумом соли.

Завтрак 2: 1 любой фрукт и 4-5 орешков.

Обед: 150 г мяса и 150 г тушеных овощей.

Обед 2: Суп овощной на овощном бульоне, не более 200 мл.

Полдник: 150 г обезжиренного творога.

Ужин: 100 г рыбы или креветок отварных, овощная нарезка.

Этот рацион вы можете варьировать по своему вкусу. Главное – соблюдать схему питания. День начинаем с источников сложных углеводов, затем пополняем запасы клетчатки и жиров, затем едим белок и клетчатку, затем – клетчатку и сложные углеводы, затем – вновь обезжиренный белок и заканчиваем день очередной порцией белка и клетчатки. Характер рациона позволяет вам есть за 2-3 часа до сна. Эта диета не сочетается с правилом «не ем после шести», принимать пищу следует каждые два часа, а завтрак должен состояться не далее, чем через час после пробуждения.

Меню грейзинга не включает в себя сладости и алкоголь и должно рассчитываться, исходя их цифр вашего основного обмена веществ. Если хочется съесть продукт, не подходящий под определение «здоровая пища», вам предстоит довольствоваться одним «укусом» и дополнить порцию любым белковым продуктом, если речь идет о сладостях. В случае, когда вас неудержимо тянет к жирной пище, следует «заесть» ваш «укус» отрубями.

Грейзинг-перекусы

Многие худеющие попадают в известную ловушку: они начинают перекусывать свежими овощами и фруктами и удивляются, почему никак не наедаются. Но так происходит оттого, что во фруктах содержится большое количество фруктовых кислот, которые провоцируют выделение желудочного сока и нагоняют аппетит. Плюс к этому сахар, содержащийся во фруктах и сухофруктах, активно влияет на образование жировых клеток.

Однако салаты (фруктовые и овощные) – это хороший перекус, особенно если они заедаются зерновым хлебцем или отрубной булочкой. Хлеб нейтрализует фруктовые кислоты и дает чувство насыщения.

Мюсли, зерновые хлебцы, кусочек булочки из отрубей, хлопья, творог и кисломолочные напитки, овощной суп, тушеные овощи, яйцо, кусочек рыбы или нежирного мяса будут оптимальными для перекусов.

К недостаткам грейзинга относится необходимость заготавливать блюда и перекусы наперед, если нет возможности из-за занятости каждый раз готовить себе что-то свежее и полезное. А также чистка зубов или хотя бы полоскание полости рта после каждого перекуса.

Продукты, подлежащие полному исключению из меню
Как и в любом другом диетическом рационе, из меню грейзинг-диеты должны полностью быть исключены жареные, жирные, копченые, сладкие, соленые, мучные продукты и блюда. Предвидя скептическое выражение лица большинства худеющих, разработчики напоминают, что целью данного метода является постепенное изменение привычного режима питания и рациона как такового. Естественно, за один день изменить свои пищевые привычки не получится, но, как говорится, дорогу осилит идущий.

Кроме того, помимо вышеописанных блюд и продуктов запрет распространяется на сладкие фрукты и плоды вроде винограда, бананов, авокадо, груш и яблок сладких сортов.

Рекомендуемый режим приема пищи

Как утверждают разработчики данной методики похудения, питание должно состоять из обязательного утреннего завтрака, небольшого перекуса примерно за два часа до обеда, затем следует сам обед, после которого наступает черед еще одного перекуса. Далее обязательный ужин и еще один легкий прием пищи примерно за два-три часа до сна.

В качестве перекусов разработчики рекомендуют небольшие порции творога или йогурта, дополненные ягодами и свежими фруктами.

Хитрость этой диеты заключается именно в таких частых, но небольших приемах пищи, после которых уровень грелина понижается, и, соответственно, чувство голода исчезает. Заданная частота приемов пищи тоже рекомендована неслучайно. Благодаря тому, что человек питается буквально каждые 2-3 часа, уровень пресловутого гормона практически не возрастает, а следовательно, и волны волчьего аппетита организм не испытывает.

Отзывы о грейзинг-диете

Инна Александровна, 36 лет: «Вес начал увеличиваться сразу после рождения второго ребенка, причем я довольно долгое время осознанно откладывала свое похудение на завтра. Сначала заняться фигурой мешало грудное вскармливание, во время которого никакой речи о диете быть не могло, потом начались проблемы на работе, из-за которых в итоге пришлось уволиться и осесть с детьми дома. В результате этого я и не заметила, как вместо привычных дородовых 57 кг начала весить 76! В эффективности грейзинг-диеты я не сомневалась ни на секунду, поскольку сама по образованию медик и хорошо понимаю, что наш организм – очень умная система, способная восстанавливаться сама, если, конечно, подтолкнуть ее к этому.

Смена пищевых привычек мне нужна была как воздух, поэтому холодильник еще задолго до опустошения заполнялся только предписанными продуктами. Поняв в какой-то момент, что больше всего я съедаю вечером, лежа перед телевизором, пришла к выводу, что менять надо не только привычки в еде, но и в образе жизни. Поэтому традиционный просмотр сериалов пришлось в экстренном порядке менять на часовую прогулку с собакой в парке.

Выдерживать предложенный рацион очень несложно. Важно готовить необходимые блюда заранее, чтобы не соблазниться на какую-нибудь конфетку или булочку. Я отваривала телятину, рыбу, куриную грудку, делала в больших количествах зеленые салаты, в больших количествах употребляла кефир, причем нередко даже 2,5% жирности.

Категории: