Меню

Флекситарианство 30.03.2016 18:06

Суть флекситарианства

Флекситарианством называют одну из разновидностей полувегетарианской системы питания. Суть ее заключается в употреблении преимущественно растительной пищи, но иногда разрешается съесть и мясные продукты. Кстати, четких ограничений по поводу частоты употребления невегетарианской пищи в флекситарианстве не существует, за что его и не могут отнести к вегетарианскому типу питания. Часто оно подвергается критике со стороны этических вегетарианцев, поскольку явно противоречит их философским убеждениям.

Происхождения слова

В английском языке слово flexitarian является объединением слов flexible (гибкий) и vegetarian (вегетарианец). Впервые употребление слова «флекситарианство» зафиксировано в октябре 1992 года в выпуске Austin American-Statesman. В этом выпуске репортёр Линда Антони написала статью «Acorn serves up 'flexitarian fare'». Эта статья описывала недавнее открытие «Желудёвого кафетерия», хозяйка которого, Хэльга Морас, называла своё питание «флекситарианским».

Разновидности флекситарианства

На сегодняшний день западные ученые выделяют два направления полувегетарианской системы питания, которые отражают сущность флекситарианства:

«Meat-reducer», что в переводе означает «уменьшающий мясо», — к данному направлению относятся люди, которые существенно сократили количество мяса в своем рационе, стремясь в целом оздоровить свой организм.

«Meat-avoider» («избегающий мяса») – категория, которая включает в себя людей, старающихся по возможности не употреблять мясные продукты. Эти люди не покупают и не готовят мясо специально для себя, и не заказывают его, находясь в ресторане, но при отсутствии выбора могут съесть что-нибудь мясное.

Флекситарианство – это неплохая альтернатива для людей, которые по каким-то причинам не отказывается от мяса, но употребляет его изредка, осознавая степень вреда, который оно может нанести организму в больших количествах. Кроме того, флекситарианство может стать так называемым «переходным» типом питания для людей, которые решили полностью перейти на растительную пищу, но отказываться от мяса резко не хотят или не могут. К тому же, питаясь по флекситорианской системе, можно овладеть навыками приготовления вегетарианских блюд и привыкнуть к ним.

Флекситарианство – польза или вред

 

Медики всего мира сошлись в едином мнении о том, что флекситарианство нисколько не вредит организму и не лишает его питательных веществ. Этот тип питания не вызывает острой критики ученых, которые наоборот считают его наиболее подходящим для начинающих вегетарианцев. Постепенно лишая себя животной пищи и заменяя ее на растительную, флекситарианцы избавляют свой организм от насыщенных жиров и вредных веществ, при этом получая больше полезной клетчатки. Придерживаясь флекситарианской диеты, организм не лишается питательных веществ, которые необходимы ему для нормальной жизнедеятельности. Еще одно преимущество флексрациона – вероятность срыва практически исключена, так как можно позволить себе кушать все продукты, лишь делая упор на растительную пищу.

Принципы организации рациона

Чтобы перейти на эту диету, следует ввести в свой рацион продукты пяти групп.

  • Овощи и фрукты. Свежие и приготовленные, желательно максимально щадящим способом.
  • Молоко и все его производные, включая кисломолочные продукты.
  • Цельное зерно.
  • «Новое мясо» – яйца и растительные источники белка. Это соевый сыр тофу, чечевица, фасоль, горох, нут и другие бобовые, а также орехи и семечки.
  • Специи. К этой группе относятся также ароматные травы и сахарозаменители. Из последних Блатнер рекомендует использовать нектар агавы.

Основу меню составляют овощи, фрукты и зелень. Каждый из приемов пищи составляется по такому правилу: 50% всего, что лежит в тарелке, должно приходиться на овощи по 25% – на белковые продукты и цельные злаки.

Флекситарианская диета предполагает контроль калорийности рациона. Но это нетрудно, если приучить себя следовать правилу 3-4-5. Самый низкокалорийный прием пищи приходится на утро – завтрак должен быть легким, на 300 ккал. Обед плотнее – в него можно «поместить» 400 ккал.

Самую обильную трапезу флекситарианцы устраивают вечером – калорийность ужина составляет 500 ккал. За день можно устроить еще два перекуса, каждый которых содержит 100 ккал. В сумме энергетическая ценность дневного рациона не превышает 1500 ккал, что позволит похудеть и впоследствии держать вес под контролем.

Типичный прием пищи на флекситарианской диете

Если вы чувствуете, что этого недостаточно, можете увеличить калорийность завтрака вдвое. Это придаст энергии на целый день. А если в ваших планах похудеть быстрее, откажитесь от перекусов. Но помните, что 1200 ккал в сутки для женщины – это критически низкий уровень энергии. Исключение перекусов приблизит вас к порогу.

Чтобы увидеть положительные результаты, достаточно придерживаться фдекситарианского рациона в течение пяти недель. После этого вы можете вернуться к своему обычному меню и есть Но при желании вы можете сделать его своим обычным стилем питания или время от времени переходить на него, чтобы устроить разгрузочный период – несколько дней или неделю.

Мясо в диете

Как уже было сказано, флекситарианцы допускают употребление мяса. Однако его количество может варьироваться. Можно выделить три степени «погруженности» в диету.

Первая. Как минимум два полностью вегетарианских дня в неделю. Такой режим рекомендуется соблюдать новичкам, которые только начинают переход на растительную пищу.

Обложка оригинальной книги о флекситарианстве

Вторая. Три-четыре исключительно вегетарианских дня.

Третья. Пять дней на растительной пище. В оставшиеся два можно позволить себе есть до 250 г мяса. Такую диету соблюдают опытные флекситарианцы.

При переходе на новый стиль питания вы можете задерживаться на каждой ступени столько, сколько будет нужно, чтобы привыкнуть к меню и перестать испытывать дискомфорт при виде сочного стейка или куска курятины. Даже если вы способны продержаться без мяса два дня, вы уже флекситарианец.

Не беспокойтесь, если в процессе перехода вас будет тянуть к вредностям – со временем это пройдет. Автор диеты говорит, что эти процессы связаны с пищевыми привычками, которые формируются у человека годами. Фастфуд, сладости и прочая вредная пища содержат много сахара, искусственных ароматизаторов, консервантов и тому подобных ингредиентов. Вполне нормально, что вкусовые рецепторы будут просить их. Со временем это пройдет, и вы научитесь получать удовольствие от вкусов и ароматов овощей и фруктов.

Меню флекситарианской диеты

Флекситарианская диета предоставляет своим последователям полную свободу в составлении рациона. Нужно только придерживаться заданной калорийности и соблюдать правило 3-4-5. Предлагаем вам три варианта меню на день: один с содержанием мяса и два вегетарианских.

Рацион для мясного дня

Завтрак: 2 вареных яйца, 60 г куриного филе на пару, средний помидор, 2 диетических хлебца, чашка зеленого чаю без добавления сахара.

Второй завтрак: на выбор – фрукт (яблоко или апельсин), 200 г свежих ягод, 7 миндальных орехов или 3–4 грецких.

Обед: 200 отварной, на пару или запеченной говядины или телятины, 100 г овсянки или гречневой каши без добавления соли и масла, любая капуста, тушенная без добавления масла (на воде).

Полдник: смузи с бананом, грушей или клубникой на соке или молоке.

Ужин: 100 г риса или фасоли, приготовленных без добавления масла, соли и приправ, свежие или тушеные овощи, порция миорепродуктов.

Рацион для вегетарианского дня: вариант первый

Завтрак: 150 г творога (низкой жирности или обезжиренного), овощи (сладкий перец) и зелень – листовой салат и петрушка.

Второй завтрак: фрукты и 5 грецких орехов.

Обед: овощной суп с картофелем, бобами, цветной капустой и другими овощами по желанию.

Полдник: стакан свежевыжатого апельсинового сока, 3–4 шт. любых сухофруктов, 3 миндальных ореха.

Ужин: пюре из фасоли или бобов, овощной салат без масла, любая капуста, тушенная без добавления масла.

Если в течение дня возникает чувство голода, можно устроить перекус. Для него подойдут яблоко, небольшой банан или порция попкорна без каких-либо добавок.

Рацион для вегетарианского дня: вариант второй

Завтрак: тост с небольшим количеством миндального или арахисового масла, яблоко.

Обед: бургер – цельнозерновая булочка, ¼ свежего авокадо, нарезанного ломтиками, ¼ чашки мелко нашинкованной свежей капусты, 1–2 ст. л. соуса (барбекю или любого другого по вкусу), на десерт – апельсин.

Полдник: фруктово-ореховый салат – 3 колечка консервированного в собственном соку ананаса, 2 ч. л. засахаренного имбиря, нарезанного тонкой соломкой, 2 ч. л. толченого ореха пекан.

Ужин: чашка готового бурого риса с 2 ч. л. арахисового масла и ½ чашки тофу или таким же количеством куриной грудки, тушеными овощами с добавлением тертого имбиря, чеснока и кинзой. Рис можно тушить с ¼ чашки ананасового сока без сахара.

Можете позволить себе также десерт – горячий шоколад по-мексикански. Чтобы его приготовить, добавьте в чашку горячего обезжиренного молока или соевого молока 1 ст. л. какао-порошка, 1 ст. л. меда, перемешайте и посыпьте корицей.

Физические нагрузки в флекситарианской диете

Если соблюдать флекситарианскую диету для поддержания здоровья, то необходимо, по крайней мере, полчаса в день быть физически активным. Заниматься упражнениями 3-5 раз в неделю.

Если же вы хотите сбросить лишние килограммы, физические нагрузки должны быть не менее 90 минут 5-6 дней в неделю.

Не забывайте употреблять тофу, бобы, чечевицу, горох, орехи, семечки и яйца, которые дадут вам необходимый белок.

Плюсы диеты флекситарианства

Уменьшение потребление мяса всегда было пользой для здоровья.

Помогает плавно снизить вес без эффекта йо-йо.

Минусы флекситарианской диеты

Трудно приготовить полноценное меню для флекситарианской диеты.

Можно получить нехватку железа и витамина В3. Поэтому, лучше проконсультироваться с диетологом, чтобы потреблять все необходимые питательные вещества.

Примерное меню:

  • Завтрак: овсянка с соевым или миндальным молоком, а также свежие фрукты. В некоторые дни можно употреблять обезжиренный йогурт.
  • Промежуточное питание: фрукты.
  • Обед: Суп из гороха, фасоли, чечевицы или простой овощной салат, ржаной хлеб. В некоторые дни вы можете заменить одно блюдо с порцией куриного мяса или рыбы, но не жареной.
  • Промежуточное питание: горсть сырых орехов.
  • Ужин: овощное блюдо или салат.

Критика

Флекситарианство часто критикуется вегетарианцами или веганами, которые утверждают, что это направление не может считаться вегетарианством. Согласно этой критике, вегетарианцы — это те, кто полностью исключили из своего рациона пищу животного происхождения, в крайнем случае так называемые оволактовегетарианцы. Флекситарианство и схожие с ним направления «полувегетарианства» дублируют «проблематику», но «диаметрально противоположны основам вегетарианства».