Меню

Диета на 1600 калорий в день 12.01.2016 17:20

Суть диеты на 1600 калорий

Чем хороша эта диета? Хотя бы тем, что в ней все предельно просто: что, когда и в каком количестве есть. Вам не придется ничего придумывать или высчитывать, просто следуйте предложенному плану питания - и все. Можно также добавить, что это действительно на сто процентов здоровая диета.

Она рассчитана на целый месяц, то есть предложенный план двухнедельного питания вы пройдете дважды. За месяц, если будете четко следовать плану, можно потерять пять килограммов и больше. В качестве перекусов советую съедать яблоко, батончики мюсли или немного кураги и изюма, но никак не чипсы или сухарики.

Как действовать при диете в 1600 калорий в сутки

Если действительно есть желание сбросить лишние килограммы, никакого экспромта. Вы должны составить подробный список: когда вы едите, что и сколько. Запланируйте точное время приема пищи, заранее продумайте чем позавтракать, что съесть на обед, чем перекусить.

Но и до крайности доходить не стоит: идите с собой на компромиссы, особенно если вам предстоит очень загруженный работой день. Решите заранее, какой прием пищи можно отложить, но завтракать советую всегда в одно и то же время.

Вовсе не обязательно иметь горячий ужин, да и позавтракать можно оставшимся с вечера.

Даже если не всегда все получится так, как вы запланировали, будьте готовы к этому и имейте про запас парочку рецептов альтернативных блюд.

Калорийность порций

Калорийность ежедневного меню равна 1600 ккал, из них: углеводы - 200260 г (50-60 % от общего количества), белки - 1,2-1,5 г на 1 кг веса, или 75-95 г, жиры - 20-30 % от общего количества, или 35-55 г, клетчатка - 25-36 г.

При желании снизить количество калорий уменьшайте размер порции блюда.

Рецепты и меню для диеты в 1600 калорий в день

 

Приведенные ниже рационы питания, разделенные на варианты для завтрака, обеда, ужина и закуски, разработаны так, чтобы вы, принимая пищу три раза в день и еще три раза перекусывая, потребляли 1600 калорий. Каждый дневной рацион питания включает 160 г углеводов, 120 г белков и 53 г жиров.

Готовим завтрак и «перекус»

1 чашка овсяной каши с 1 ст. ложкой молотого льняного семени (по желанию) или с добавкой 20 г порошкового белка молочной сыворотки.

2 пирожка с нежирной колбасой или вегетарианских.

1 чашка снятого или соевого молока или 1 пакет легкого йогурта.

1 упаковка заменителя яиц (взболтать), по 1 тонкому ломтику чеддера и постной ветчины, завернутых в лепешку из цельного зерна пшеницы (не менее 3 г клетчатки; мы предпочитаем сорт лепешек, содержащих 8-9 г клетчатки на каждую лепешку).

2 маленьких или 1 большое киви.

1 чашка снятого или соевого молока или 1 пакет легкого йогурта.

1 небольшая (30 г) лепешка для завтрака из цельного зерна пшеницы с начинкой. Добавьте 1/3 чашки консервированных гиацинтовых бобов. 1 чашка снятого или соевого молока (или добавить к лепешке 30 г сыра).

Вегетарианская яичница (использовать только белки 4 яиц), 1 английский Марфин из цельного зерна пшеницы, поджаренный в тостере. 1 среднее зеленое или красное яблоко. 1 чашка снятого или соевого молока.

2 куска хлеба из цельного зерна (не менее 3 г клетчатки на кусок).

1 целое яйцо плюс 2 яичных белка, приготовленных любым способом, который вам нравится (яичница-болтунья, слегка обжаренная с двух сторон глазунья и т. д.). 1 чашка снятого или соевого молока (или добавить к яичнице 30 г сыра).

1 вафля из цельного зерна или из хлебопекарной смеси из цельного зерна пшеницы с 1 ст. ложкой арахисового масла (предпочтительно натурального). 1 чашка нарезанной клубники. 1 чашка снятого или соевого молока.

1 чашка макарон из цельного зерна пшеницы, сбрызнутых 1 ч. ложкой оливкового масла (это может быть замечательный завтрак для всех любителей макарон!); добавить 60 г постного мяса, например курицы или креветок.

Бутерброд из 2 кусков хлеба из цельного зерна, 2 ломтиков индейки и 1 тонкого ломтика сыра со стаканом молока. Соедините все это, и у вас получится прекрасный завтрак в дорогу.

Белковый коктейль: 20 г белка молочной сыворотки (должен содержать не более 4 г углеводов на 20 г), 1 чашка снятого или соевого молока, 1 -2 ст. ложки молотого льняного семени и 1/2 чашки свежих или замороженных ягод (без сахара). Добавьте лед и перемешайте. 1 кусок хлеба из цельного зерна или 1/2 чашки свежих фруктов.

Варианты перекусов

Всякий раз, когда между приемами пищи проходит более четырех часов, вы должны что-нибудь перекусить, чтобы поддержать свой метаболизм и уровень инсулина. Ниже даны некоторые советы по приготовлению закусок на позднее утро, полдник и время перед сном.

1 небольшое красное яблоко с 1 ст. ложкой миндального масла.

5 крекеров из цельного зерна с ломтиком сыра моцарелла (приблизительно 30 г).

Смесь из 2 ст. ложек изюма и 30 г разных орехов (приблизительно 1/4 чашки).

1 чашка обезжиренного творога с 1 чашкой свежих ягод.

Вяленое мясо (приблизительно 30 г) с 5 крекерами из цельного зерна.

15-16 нежирных чипсов с 1/4, чашки бобового соуса или гумуса.

1 лепешка из цельного зерна пшеницы с 1/4 чашки тертого расплавленного сыра чеддер и 1 ст. ложкой сметаны. Намажьте лепешку сыром, сверните и обмакивайте в соус и сметану.

1 большое зеленое яблоко, тонко нарезанное, смешанное с 1/4 авокадо (нарезанного кубиками) и сбрызнутое настоянным на грушах уксусом (имеется в продаже в магазинах диетических продуктов).

В молочном коктейль баре или коктейль баре при гимнастическом зале вас всегда выручит смесь для диетического питания Myoplex Lite, смешанная с водой и ягодами. Любимый вкус Маки: капуччино со льдом.

Белковый коктейль: смешайте 20 г порошкового белка молочной сыворотки (должен содержать не более 4 г углеводов на 20 г) с 1 чашкой снятого или соевого молока. Добавьте, помешивая, 1 ст. ложку молотого льняного семени (по желанию). Добавьте лед и перемешайте.

1 плитка темного шоколада (содержание какао - не менее 70%) с 112 ст. ложками натурального арахисового масла.

Обедаем и ужинаем

Варианты обеда

120 г слегка поджаренного тунца на смеси из различной зелени, посыпанного рублеными грецкими орехами (1 ст. ложка) и гренками из цельного зерна пшеницы (1/2 чашки), сбрызнутого приправой из красного винного уксуса, оливкового масла и пряностей (по вкусу).

Салат «Восточный экспресс». Добавьте 1 ст. ложку рубленого миндаля.

Салат из консервированного тунца, курицы или лосося: смешайте 120 г консервов с 1/2 ст. ложкой майонеза, перцем и сбрызните лимонным соком. Подавайте, положив на салат рамен, с 5 крекерами из цельного зерна.

120 г куриной грудки без кожи, слегка смазанной соусом барбекю.

Жареный сладкий картофель со специями (см, рецепты). 1 -2 чашки зеленой фасоли, обжаренной с чесноком.

1/2 чашки макарон из цельного зерна пшеницы, политых красным соусом (1/2 чашки) и посыпанных мелко нарезанным мясом грудки индейки (120 г).

Салат из шпината, сбрызнутый 1-2 ст. ложками легкой итальянской приправы.

Суп из капусты и красной фасоли. 120 г жареной отбивной из свинины.

Жаркое со специями по юго-западному.

Греческий гамбургер с индейкой, поданный на низкокалорийной пшеничной булочке (приблизительно 80 калорий на булочку). Добавьте 60 г вашего любимого сыра, тонко нарезанного.

120 г жареной рыбы с 1/2 чашки чечевицы и 1 средним жареным помидором.

120 г креветок или лангустов, жаренных с грибами, шпинатом, луком и рубленым чесноком в 1 ч. ложке оливкового масла, сбрызнутые соевым соусом. Подавайте, положив на 1/3 чашки шелушенного риса.

90 г индейки, курицы или постной ветчины и 1 тонкий ломтик сыра, завернутые в лепешку из цельного зерна пшеницы. Подавайте со смесью брокколи.

Бутерброд с питой: положите 120 г вашего любимого постного мяса (индейку, курицу, тунца, постный ростбиф или ветчину) в 1/2 питы из цельного зерна пшеницы (с одним кармашком). Добавьте свежие листья шпината, нарезанный болгарский перец и сбрызните 1 -2 ст. ложками легкой приправы из уксуса, оливкового масла и пряностей (по вкусу).

Белковый коктейль: 25 г белка молочной сыворотки (должен содержать не более 4 г углеводов на 20 г), 1 чашка снятого или соевого молока, 1 -2 ст. ложки молотого льняного семени и 1/2 чашки свежих или замороженных ягод (без сахара). Добавьте лед и перемешайте.

Варианты ужина

Морской гребешок на шпажках «Ки-Уэст» (140-170 г гребешка) с пикантной жареной капустой. Салат из разной зелени, сбрызнутый приправой из красного винного уксуса, оливкового масла и пряностей (по вкусу).

1/2 чашки пикантных гиацинтовых бобов, без риса.

140 г жареного тунца или лосося.

Грибы и болгарский перец, жаренные или запеченные с 1 ч. ложкой оливкового масла и приправами. 1/2 чашки мускуса.

Курица в листьях салата по мексиканские: 140 г курицы, 1 небольшая лепешка из цельного зерна пшеницы для 1 рулетика и листья салата - для остальных.

Креветки стерфрай с овощами- 140-170 г креветок. Подавайте, положив на 1/2 чашки риса басмати.

Пицца с грибами и шпинатом. Добавьте 120 г креветок, колбасок из индейки или нарезанного кубиками мяса курицы.

Колбасный хлеб с порцией Бабушкиного пирога с зеленой фасолью.

90 г печеного сладкого картофеля, приправленного по вкусу экстрактом корицы и ванили.

Курица с артишоками.

1/2 чашки макарон (перьев) из цельного зерна пшеницы, сбрызнутых оливковым маслом и посыпанных пармезаном (1 -2 ст. ложки).

Салат из разной зелени с 1 ст. ложкой легкой приправы из уксуса, оливкового масла и пряностей.

Кебабы «Нирвана» с запеченным баклажаном.

1/2 чашки обогащенного льном жареного риса.

140 г медальонов из свиной вырезки.

«Картофельный салат» из цветной капусты. 1 -2 чашки паровой спаржи, сбрызнутой лимонным соком и бальзамическим уксусом. 1 булочка из цельного зерна пшеницы.

Белковый коктейль: 20 г белка молочной сыворотки (должен содержать не более 4 г углеводов на 20 г), 1 чашка снятого или соевого молока, 1 -2 ст. ложки молотого льняного семени, 1/2 чашки свежих или замороженных ягод (без сахара). Добавьте лед и перемешайте. 5-8 крекеров из цельного зерна с 1 тонким ломтиком сыра.

Варианты ночных закусок

1 чашка снятого или соевого молока; сбрызните ванильным или миндальным экстрактом для аромата.

1 пакет легкого йогурта.

1/2 чашки мороженого без сахара.

1/2 чашки обезжиренного творога; добавьте 1 ст. ложку легкого йогурта или немного «Спленды» для вкуса.

1 чашка пудинга без сахара, сделанного на снятом молоке.

30 г сыра любого сорта.

Меню на неделю для тех, кто добился результата (на 1600 ккал)

 

Меню на неделю для тех, кто добился результата

Данное меню составлено в соответствии с основными принципами базового питания. 

день 1-й 

завтрак 

1/2 чашки хлопьев (пшеничных, овсяных) залейте 1 стаканом нежирного молока. Добавьте 1/2 порезанного на кусочки яблока среднего размера, изюм (8-10 шт), 1 кофейную ложку мёда, корицу. 

второй завтрак

1 жёсткая груша и 2 грецких ореха 

обед 

100 г грудки индейки или курицы в готовом виде; 1/2 тарелки гречки в жёстком виде (около 150 г); 1 чашка салатных листьев (свежего шпината); 2 столовые ложки с верхом вареной зеленой фасоли; 1 чайная ложка оливкового масла + 1 чайная ложка бальзамического уксуса. 

полдник 

1 обезжиренный йогурт; 1зелёное яблоко. 

ужин 

Хрустящий салат с тунцом: 1 банка мяса тунца в собственном соку (жидкость слить); 1 чашка мелко порезанной капусты или салата; 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками; 2 небольших помидора. 

1 чайная ложка растительного масла; 1 столовая ложка перетёртых ягод клюквы (или брусники) или 1 столовая ложка дижонской горчицы; лимонный сок – по вкусу; петрушка, укроп или другие травы; 

2 цельнозерновых хлебца с отрубями; 

через 30 минут: зелёный чай.

Итого за день: 1640 ккал; 126 г белка, 190 г углеводов; 44 г жира, 27 г клетчатки 

день 2-й 

завтрак 

1 ломтик ржаного хлеба с отрубями + 30 г нежирного сыра поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр; 1/2 грейпфрута; 1 стакан нежирного кефира или ряженки. 

второй завтрак

150 г нежирного творога + 1/2 средней моркови, потереть; смешать с чесноком и нежирным йогрутом. 

обед

Тарелка овощного супа (около 200 г); 120 г порезанной куриной грудки; 50 г коричневого риса; 1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора + 1/2 стебля порезанного сельдерея или сладкого перца. 

полдник

1 стакан томатного сока; горсть сухофруктов. 

ужин

1/2 чашки коричневого риса; салат из капусты с зеленью с 1 чайной ложкой растительного масла; 2 хлебца с отрубями; 1 грейпфрут. 

Итого за день: 1620 ккал; 100 г белков, 235 г углеводов; 31 г жира, 25 г клетчатки

день 3-й 

завтрак 

Яичница-болтунья (готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде) - без масла!; 1 цельнозерновой хлебец; 1 небольшой помидор; 1 стакан нежирного кефира. 

второй завтрак 

2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра; 1 апельсин. 

обед 

90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и приготовить на пару; 70 г гречневой каши; 3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 кабачка, порезанного ломтиками + 100 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком; 50 г тушеных грибов; 1 чайная ложка оливкового масла. 

полдник 

1 яблоко; долька горького шоколада. 

ужин 

Салат из цыпленка: 90 г куриной грудки без кожи, порезанной ломтиками + 1/2 яблока средних размеров; листья салата (3-5 шт.) + несколько перьев зеленого лука + 1 чайная ложка порезанного укропа + 4-5 оливок + 1 столовая ложка лимонного сока + 1 чайная ложка сладкой горчицы + 1 чайная ложка растительного масла; 1 хлебец с отрубями; 1 стакан нежирного кефира. 

Итого за день: 1615 ккал; 111 г белков, 180 г углеводов; 52 г жира, 26 г клетчатки 

день 4-й

завтрак 

250 г овсяной каши с изюмом и отрубями; 1 кусочек (30 г) нежирного сыра; натуральный кофе (50 мл) с молоком (100 мл). 

второй завтрак 

1 запечёное яблоко;1 стакан свежевыжатого сока; 2 цельнозерновых гречневых хлебца. 

обед 

120 г нежирной отварной говядины; 2 ломтика черного хлеба с тмином; салат из капусты с 2 порезанными помидорами, заправить заправкой из натурального йогурта с зеленью, чесноком; 

через 30 минут - чай зелёный с лимоном, 1 чайной ложкой мёда. 

полдник 

Творог до 4% - 100 г; 1 апельсин. 

ужин 

В тефлоновой сковороде смешать: 100 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками + 1 небольшая луковица красного лука, порезанная ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками + 1 веточка петрушки + 1 зубчик чеснока + 1 чайная ложка оливкового масла. Добавить немного воды и тушить. Подавать с 1/2 чашки (около 100 г) риса нешлифованного (бурого). 

Итого за день: 1575 ккал; 105 г белков, 210 г углеводов, 35 г жира, 29 г клетчатки 

день 5-й 

завтрак 

Каша пшённая с добавлением молока и тыквой 200 г (без масла); 1 небольшое яблоко; чай чёрный с лимоном, чернослив (3 шт.). 

второй завтрак 

1 стакан ряженки или кефира до 2,5%; 2 хлебца ржаных с отрубями. 

обед  

Суп-пюре овощной: капуста белокочанная (или цветная, брокколи),1 морковь, 1 стебель сельдерея, 1 средняя картофелина, 1 луковица, лук-порей, 6 колец кабачка, зелёный горошек – овощи отварить без соли до полуготовности, затем измельчить миксером прямо в кастрюле. Довести до кипения, выдержать пару минут. В порцию супа (около 250 мл) добавить измельченные травы, 1 ложку нежирной сметаны или посыпать 1 чайной ложкой тёртого твёрдого сыра. 2 хлебца ржаных с отрубями. 

Салат из помидоров с петрушкой (100 г), 1 чайная ложка оливкового масла. 

Через 30 минут - зелёный чай с лимоном. 

полдник 

Горсть грецких орехов и кураги, 1/2 грейпфрута. 

ужин 

Лосось запеченный 150 г с зелёной фасолью отварной: рыбу запечь в рукаве с добавлением лимона, трав, либо приготовить на пару. 

Через 30-60 минут - 1/2 грейпфрута. 

Итого за день:1600 ккал; 90 г белков, 220 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки 

день 6-й 

завтрак 

3 столовых ложки пшеничных или кукурузных хлопьев залить стаканом обезжиренного молока; добавить 2 чайные ложки сухофруктов, 1 чайную ложку грецких орехов; 1 запечёное яблоко с 1 чайной ложкой мёда. 

второй завтрак 

Несколько тонких ломтиков грудки птицы завернуть в тонкий лист лаваша размером 15х15, добавить зелень, тонок нарезанный огурец, или салатный лист; 1 жёсткая груша. 

обед 

Борщ из свеклы с капустой (без мясного бульона) - 200 г, 1 столовая ложка нежирной сметаны, 1 кусок ржаного хлеба с отрубями; рыба отварная 100 г с зелёным горошком 50 г.
Через 30 минут - чай зелёный с лимоном.

полдник 

200 г творога низкой жирности; 1 стакан кефира. 

ужин 

Овощи тушеные 300 г: баклажаны, кабачки, капуста, морковь, лук, перец. Тушить с добавлением воды, специй, зелени. 1 чайную ложку растительного масла добавить непосредственно в тарелку. Посыпать 1 чайной ложкой тёртого нежирного сыра, зеленью. 2 ржаных хлебца с отрубями. 

Итого за день: 1640 калорий; 110 г белков, 210 г углеводов, 40 г жира, 35 г клетчатки 

день 7-й 

завтрак 

100 мл молока 1,5% и 150 г замороженных ягод взбить миксером; 2 тоста из ржаного хлеба подсушить; кофе натуральный 50 мл без молока; 1 кусочек сыра до 30%. 

второй завтрак 

1 какао с молоком; 1 хлебец с 1 чайной ложкой мёда; 1 апельсин. 

обед 

180 г куриного мяса без кожи, тушеной с порезанным перцем, кабачком, морковью, луком и бурым рисом (2 столовые ложки в сухом виде). 1 чайную ложку растительного масла добавить в конце приготовления. 1 стакан томатного сока. 

полдник 

1 долька горького шоколада; 1 жёсткая груша. 

ужин 

Салат из 150 г рыбы (запеченной или консервированной); 1 небольшая печеная картофелина; несколько соцветий отварной капусты брокколи + столько же цветной капусты, салатные листья, 1/2 сладкого перца, оливки, 1 отварное яйцо,1 чайная ложка растительного масла, лимонный сок, 1 столовая ложка перетёртых ягод брусники, специи, зелень.1 ржаной хлебец раскрошить в салат. 

Через 1-1,5 часа - 1 стакан кефира 1%. 

Итого за день: 1590 ккал; 120 г белков, 190 г углеводов, 43 г жиров, 37 г клетчатки

Советы

Планируйте меню на неделю в выходные дни. Ведите пищевой дневник, по крайней мере, в течение двух недель. Это очень важно. Планируйте все наперед. В спешке трудового дня вам будет сложно делать подсчеты. Не переживайте, если вы вышли за пределы нормы. Сегодня вы съели 1500 калорий, завтра - 1700. Это почти норма.

Предупреждения

Вы не должны потреблять менее 1600 калорий. Может казаться, что вы потеряете вес быстрее, однако если вы будете потреблять меньше, чем 1600 калорий в день, ваш организм перейдет в режим голодания и замедлит обмен веществ. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, перед тем, как начинать следовать новой диете.

Что вам понадобится

  • Дневник питания
  • Счетчик калорий или веб-сайт
  • Весы
  • Мерные чашки и ложки
  • Травы и специи