Меню

Диета на 1100 килокалорий в сутки 12.01.2016 15:15

Суть диеты на 1100 ккалорий в сутки

Предлагаемое диетическое меню на неделю отличается простотой приготовления блюд и универсальностью использования. На каждый день разработаны диетические меню для похудения с учетом реальной энергетической и питательной потребности организма человека. Соблюдайте осторожность, диета на 1100 калорий в день может использоваться только в случае отсутствия острых и хронических воспалительных процессов в вашем организме. Все меню на 1100 калорий в день на неделю может подвергаться доработке в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями. Но при этом тщательно анализируйте энергетическую ценность предлагаемых на замену блюд.

Меню турбо диеты рассчитано на три дня и представляет грамотно сбалансированный рацион. Итак, едим три раза в сутки из расчета не более 1100 кКал.

Турбо диета: меню на 3 дня

День 1

Завтрак: яичные тосты (273 кКал) — 1 яйцо, сыр, ложка творога, соль, перец, два тоста из ржаной муки, ветчина (20 г), нарезанная петрушка.

Смешайте сыр, перец и петрушку. Между тостами положите отварное яйцо и ветчину и добавьте приготовленную зелень.

Обед: стейки (293 кКал) — салат, грибы, редис (4 шт), 2 ст.л. творога, мед, 2 ст.л. горчицы, оливковое масло, соль, 2 стейка.

Нарежьте салат, грибы, редис. Взбейте творог, мед, горчицу, масло. Залейте стейки этим соусом, поперчите и поставьте запекаться. По готовности добавьте салат. 

Ужин: спагетти с соусом (455 кКал) — спагетти (100 г), соль, перец, масло, зубчик чеснока.

Отварите макароны, сделайте чесночно-масляный соус. Пасту залейте соусом, сверху посыпьте перцем по вкусу и подавайте к столу. 

День 2

крекеры с ягодами (194 кКал) — любые ягоды, 3 ст.л. нежирного сыра, мед, 2 печенья, твердый сыр (20 г).

Намажьте печенье сыром и медом, положите фрукты. Сверху украсьте твердым сыром.
овощи с рисом (326 кКал)

куриный салат (318 кКал) — 1 помидор, 1/2 яблока, 1/2 красного лука, оливковое масло, соль, 1 ст.л. бальзамического уксуса, перец, куриная грудка (70 г), листья салата, арахис.

Порежьте помидоры, яблоко и чеснок, добавьте ложку сливочного масла, уксус и жареную курицу. 

День 3

фруктовый микс (394 кКал) — 1/2 киви, 1 мандарин, 1 грецкий орех, изюм, кукурузые хлопья, сыр (45 г), молоко (50 мл).

Нарежьте фрукты и смешайте с изюмом, сыром, хлопьями и молоком. 

лосось со шпинатом (402 кКал) — лосось (150 г), лимонный сок, соль, перец, масло, 2 помидора, 250 г свежего шпината, тертый сыр пармезан (15 г), тост.

Натрите рыбу лимонным соком, посолите и поставьте выпекать с маслом. После, добавьте томатный соус и шпинат, посыпьте сыром. 

картофель с сыром (308 кКал) -картофель (200 г), соль, нежирный сыр (150 г), сметана (40 г), мелко нарезанная петрушка, помидоры.

Смешайте сливочный сыр и петрушку, посолите. Отварите картофель, добавьте помидоры и залейте сырным соусом.

Рецепты низкокалорийной диеты

Винегрет без картошки

Отварить 1 крупную свеклу и 2 морковки. Промыть 150 г квашеной капусты водой. Остудить овощи, мелко нарезать, перемешать с капустой. Добавить 1-2 столовые ложки хорошо промытого консервированного зеленого горошка, 1 столовую ложку оливкового масла и немного лимонного сока или морской соли.

Картофель печеный

Хорошо помыть картошку, разрезать на половинки, не очищая. Срезы смазать оливковым маслом и посыпать свежим укропом. Запечь в духовке при 180 градусах до готовности. Перед подачей на стол можно слегка посыпать рубленой зеленью.

Овощной салат с низкокалорийной заправкой

Для заправки возьмите 100 г стеблевого сельдерея и сок половины лимона. Порежьте сельдерей небольшими кубиками, влейте сок и измельчите в блендере. Для салата можно взять 200 г томатов-черри, немного базилика, салат-латук или любой другой зеленый салат, а также 1 болгарский перец. Нарежьте овощи, перемешайте их и залейте заправкой. Еще раз хорошо перемешайте, можно добавить немного морской или адыгейской соли.

Салат «Весна» низкокалорийный

Берем 100 г нежирного йогурта до 2, 5%, пучок петрушки, смешанной с укропом. Зелень мелко режем и тщательно перемешиваем с йогуртом. Оставляем на 5-10 минут. В это время режем 2-3 крупных огурца, 1 пучок молодой редиски и небольшой кочан пекинской капусты. Любители томатов могут добавить немного помидоров-черри, но это необязательно. Овощи перемешиваем, чуть присаливаем морской солью, заправляем йогуртом с зеленью.

Тыквенное рагу с грибами (рецепт может быть использован вместо салата из овощей)

100 г лисичек, 500 г шампиньонов, 1 кг тыквы, очищенной и нарезанной кубиками, кардамон, немного сушеного имбиря, 200 мл овощного бульона (отварите сельдерей и капусту, но не берите готовый), 2 столовые ложки тыквенного или оливкового масла.

Тыкву предварительно запечь в течение 20 минут при температуре 180 градусов в духовке. Это даст кусочкам сладость и хорошую форму. Грибы потушить в овощном бульоне, добавить тыкву и кардамон, довести до готовности, около 12 минут на среднем огне. Заправить готовое блюдо маслом, помните, что тыквенное масло нельзя обжаривать.

Тушеные бобы со сладким картофелем (замена винегрета)

2 штучки батата (если нет, возьмите топинамбур, если и его нет, можно взять 200-300 г тыквы, нарезанной кубиками), банка консервированной красной фасоли, 200 г помидоров-черри, базилик, столовая ложка оливкового масла, луковица, пара зубчиков чеснока, 200 мл овощного бульона.

Чеснок и лук нарезать, быстро обжарить в оливковом масле, долить овощной бульон, добавить батат, нарезанный кубиками, и помидоры и потушить 15 минут. Фасоль тем временем хорошо промыть кипяченой водой, чтобы удалить лишнюю соль. Добавить к овощам, потушить минут 10, чтобы блюдо приобрело однородную консистенцию. Перед подачей на стол добавить свежий базилик, если приправа сушеная – всыпать за 3 минуты до выключения огня.

Карри с треской

1 кг филе трески, 200 г помидоров-черри, приправа карри, чеснок, белый лук или 1 белый стебель лука-шалота, 200 г спаржи, 1 столовая ложка кунжутного масла.

В глубокой сковороде быстро обжарить в масле приправу и все овощи. Долить водой, добавить очищенные креветки, тушить около 20 минут до готовности морепродуктов. Можно подавать карри в лепешке из цельного зерна (продается в отделах здорового питания в гипермаркетах) или как основное блюдо к гарниру из овощей или кинвы.

Куриный легкий салат

200 г шпината, 1 болгарский перец, 1 помидор, 120 г куриной грудки, 1 авокадо, 1 зубчик чеснока, немного морской соли.

Авокадо, чеснок и морскую соль измельчить вместе блендером до получения однородного пюре. Шпинат вместе с нарезанным перцем отварить в подсоленной воде и остудить. Помидор нарезать, грудку отварить в воде со специями (подойдет карри либо универсальная приправа для курицы), остудить, нарезать кубиками, смешать с овощами, добавить соус из чеснока и авокадо, и перемешать.

Салат с капустой и яйцом

Половинка авокадо, зубчик чеснока, половинка яблока, 200-300 г пекинской капусты, 1-2 отварных яйца, 1 столовая ложка моркови в тертом виде, либо любая универсальная приправа с сушеной морковью.

Авокадо растереть с чесноком, добавить очищенное яблоко, измельчить блендером. Пекинскую капусту нарубить, добавить заправку из авокадо, и морковку, нарезать яйцо, все перемешать. Если нет авокадо, можно заменить в рецепте 2 чайными ложками масла.

Домашняя буженина из куриных грудок

Рецепт можно использовать вместо просто отварного мяса. Потребуется рулон фольги для выпечки, 1 кг куриных грудок, красный перец молотый или приправа «смесь перцев», и 200 г луковых шкурок.

В 5л кастрюлю на дно положить луковые шкурки, долить водой, довести до кипения, добавить куриные грудки и проварить до готовности. Затем грудки посыпать смесью перцев, аккуратно завернуть в фольгу, перетянуть ниткой, чтобы не раскручивались. Положить под гнет в холодильник на 4-5 часов, затем можно резать.

Говядина в пакете для выпечки

Говяжья вырезка, пакет для запекания, чеснок, 1 помидор, немного базилика и приправа смесь перцев.

Мясо слегка отбить, помидор и чеснок растереть в пюре, добавить базилик и смесь перцев, натереть мясо соусом, поместить в пакет для запекания, и готовить при температуре 180 градусов 40-50 минут. По этому рецепту можно приготовить мясо в пароварке, тогда вы сможете обойтись без пакета.

Треска в цитрусовом маринаде

1 кг филе трески, сок 1 грейпфрута, 1 луковица, 1 чайная ложка кунжутного масла.

Лук нарезать, смешать с маслом и соком грейпфрута. Положить рыбу в маринад на 2-3 часа, затем приготовить в духовке, при температуре 170 градусов, около 30 минут, или воспользоваться пароваркой.

Треска отварная в белом вине

1 кг филе трески, полстакана сухого вина белого, перец горошком, листья мяты, 1 луковица, корневой сельдерей.

В холодную воду положить перец, лук и сельдерей, вскипятить, запустить рыбу, добавить вино и листья мяты, варить до готовности филе.

Треска тушеная в бульоне

200 мл бульона из капусты и сельдерея, 1 столовая ложка лимонного сока, 1 белая луковица, 1 чайная ложка оливкового масла.

Лук быстро обжарить в масле, выложить на сковороду куски трески, долить бульон и лимонный сок, потушить буквально в течение 15 минут, не забывая переворачивать.

Схематичное распределение калорий по приемам пищи

Сначала будет не лишним разбить необходимое число килокалорий на пять частей, с учетом плотности каждой. Удерживая в памяти тот факт, что самый сытный – обед, чуть легче его всегда завтрак, еще легче – ужин. А перекусы между основными приемами пищи наименее калорийны. В итоге, получается следующая картина.

Меню на 1000 калорий в день. Распределение.

Утро. 260 кКал.

Перекус. 50 кКал.

Обед. 390 кКал.

Полдник. 50 кКал.

Ужин. 220 кКал.

Перед сном. 30 кКал.

Отзывы о низкокалорийной диете

Отзывы о низкокалорийной диете противоречивы. Американский диетолог Джон Брифф пишет, что особого смысла ограничивать калории до 800-1200 в сутки попросту нет. Он отмечает, что организм человека легко адаптируется к любым условиям питания, а для похудения достаточно отказаться от всех ненатуральных приправ, полуфабрикатов и блюд из переработанных углеводов. Калорийность питания, по мнению Бриффа, должна варьироваться в «коридоре» 1400-1800 ккал в зависимости от веса пациента.

Российские врачи активно пропагандируют диеты на 800-1200 ккал. Так, в клинике Борменталь вам предложат худеть на 1000-1200 ккал в сутки, в «Риммарите» — от 1200 ккал плюс разгрузочные дни. Рекомендации по диетологии для спортсменов, занимающихся функциональным тренингом, силовыми упражнениями либо CrossFit – как минимум 1700 ккал в сутки. Медики объясняют столь жесткие требования одним – гиподинамией современного человека. Так что если вы тренируетесь, можете смело обратить свой взор в сторону более мягких и сбалансированных планов, а еще лучше – привлечь к составлению рациона диетолога из вашего фитнес-клуба.

Важно: прежде чем сесть на низкокалорийную диету проконсультируйтесь с врачом.

Полезные советы 

1) Правильное питание для похудения — это определенные и постоянные часы приема пищи.

2) Ставьте перед собой реальные цели. В идеале нужно стремиться терять в неделю не менее одного килограмма. Даже если эта цифра кажется вам слишком маленькой, помните, что результаты постепенного похудения сохраняются на более длительное время, чем эффект от экспресс-диеты.

3) Поощряйте достижения. Когда вы сидите на диете и считаете калории, важно каждую одну — две недели поощрять свою настойчивость и силу воли — это укрепляет решимость выдержать до конца и соблюдать диету с первоначальным рвением. Выдавайте себе мелкие поощрительные призы.

4) Не относитесь к себе слишком строго. Если вы один раз объелись шоколада или не теряете запланированного килограмма в неделю, не казните себя. Нужно только найти в себе силы на следующий день вернуться к здоровому питанию.

5) Ешьте часто, но маленькими порциями. Старайтесь чаще перекусывать легкими продуктами с высоким содержанием клетчатки, например, сухофруктами. Пейте как можно больше воды с лаймом и льдом, травяной чай, чтобы наполнить желудок.

6) Выберите упражнения по душе. Если вам ненавистна сама мысль о посещении спортзала, используйте каждую возможность заняться фитнесом. Забудьте о лифте! За два часа ходьбы в умеренном темпе вы теряете столько же калорий, сколько содержится в праздничном обеде и стакане вина.

7) Уменьшите размер порций. Смените привычную тарелку на меньшую по размеру.