Меню

Диета Мишель Монтиньяка 31.01.2016 20:49

Суть диеты Мишель Монтиньяка

Диета Монтиньяка, известного французского диетолога, быстро завоевала мировую известность и совершила настоящую революцию в области похудения и диетического питания, предложив принципиально новый подход к вопросу снижения веса.

Все существовавшие до ее изобретения «голодные» диеты были слишком жесткие — чрезмерно ограничивали количество и калорийность пищи, в результате чего выдержать их было чрезвычайно сложно из-за мучительного чувства голода, слабости и упадка настроения.

Кроме того, похудение за счет резкого ограничения калорий впоследствии приводило к неизбежному набору исходного веса при возврате к обычному питанию.

Мишель Монтиньяк для борьбы с лишним весом впервые предложил вести подсчет не традиционных калорий, а гликемических индексов продуктов питания. Суть метода Монтиньяка — чтобы худеть, нужно не голодать, а правильно выбирать продукты питания.

На этих же «неголодных» принципах «есть, чтобы похудеть» впоследствии разрабатывались и другие популярные диеты – Кремлевская, Аткинса, диета Дюкана, диета по группе крови и другие.

Принципы диеты Мишель Монтиньяка

После длительной безуспешной борьбы с собственным лишним весом и опробования на себе большинства популярных диет для похудения, Мишель Монтиньяк пришел к следующему выводу:

  • Появлению жировых отложений способствуют лишь продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), так как они быстро выделяют глюкозу в кровь и резко повышают уровень инсулина – гормона, способствующего накоплению жира.
  • Продукты же с низким ГИ не содержат большого количества сахара, для их переработки требуется гораздо меньшее количество инсулина, следовательно, ими можно регулярно питаться и при этом худеть.
  • Таким образом, чем ниже ГИ продукта, тем больше он подходит для снижения веса, и наоборот, продукты с высоким ГИ на время похудения нужно полностью исключить.

В соответствии с этой классификацией автором методики была разработана таблица продуктов диеты Монтиньяка, в которой все продукты питания были разделены на две группы – с низким гликемическим индексом, условно названные «хорошими углеводами» и с высоким гликемическим индексом, названные «плохими углеводами».

Для похудения нужно включать в меню диеты Монтиньяка продукты с гликемическим индексом не выше 55 единиц, а от всех, что выше 70, следует отказаться.
Кроме того, нужно выпивать ежедневно не менее двух литров обыкновенной воды, не совмещать прием углеводов и жиров и выдерживать интервалы между приемами пищи не менее 3-х часов.

Используя перечисленные принципы и абсолютно не ограничивая себя в калориях, автору удалось за 3 месяца сбросить около 15 килограммов лишнего веса и не набрать их вновь.

Что такое гликемический индекс?

Для того чтобы разобраться в сути диеты Мишеля Монтиньяка, постараемся все-таки понять, что же такое гликемический индекс. Сам автор методики, как уже говорилось, первоначально избегал данного понятия. Однако многочисленная критика со стороны общепризнанных диетологов по поводу слишком упрощенного и ненаучного подхода к проблемам питания и делению углеводов на «хорошие» и «плохие», заставила Монтиньяка усложнить терминологию. С 1991 года, как в книгах, так и публичных выступлениях и интервью, он стал обосновывать эффективность своего метода похудения исключительно на научной основе.

Итак, гликемический индекс (ГИ) продукта показывает, насколько потребление этого продукта повысит уровень гликемии или, другими словами, количество сахара (глюкозы) в крови. Натощак, то есть в утренний период до первого завтрака, гликемия человека составляет 1 грамм глюкозы на литр крови. Когда в организм поступает продукт, который содержит углеводы, его переваривание приводит к образованию дополнительной глюкозы. Последняя впитывается в кровь и повышает гликемию. В свою очередь рост содержания сахара в крови вызывает выработку гормона инсулина, от количества которого зависит, будет ли запускаться в действие механизм набирания веса или нет. Избыточное количество инсулина провоцирует увеличение веса, а снижение уровня инсулина в крови, напротив, способствует потере веса.

Длительное время считалось, что любые продукты с равным содержанием углеводов вызывают одинаковый инсулиновый ответ. Однако в 70-е годы американские ученые открыли, что при равной концентрации чистого углерода, различные продукты по-разному влияют на гликемию. В последующем были разработаны способы расчета и классификации гликемических индексов продуктов.

Конкретное значение ГИ продукта определяется в результате сравнения гликемии, вызываемой этим продуктом, с гликемией, вызываемой чистой глюкозой. Высокий ГИ продукта, например у картофеля, означает, что его потребление приведет к значительному подъёму уровня глюкозы в крови. А низкий ГИ, например у грибов, показывает, что повышение сахара при их усваивании организмом будет незначительным. Относительно гликемического индекса глюкозы, равного 100, грибы будут иметь гликемический индекс 15, а жареный картофель – целых 95.

Таким образом, полная логическая цепочка «гликемический индекс — избыточный вес» выглядит следующим образом: употребление излишнего количества углеводов с высоким ГИ приводит к повышению уровня инсулина в крови, а следовательно, и к увеличению веса.

Преимущества диеты Мишель Монтиньяка

  • В первую очередь, нормализуется обмен веществ в организме. 
  • Диета не требует ограничения по соли. 
  • Кушать позволительно всё, к чему человек привык, даже выпечку и сладости — важно этим не злоупотреблять. 
  • Все разрешенные продукты имеют высокую питательную ценность. 
  • Во время данной системы питания у человека практически отсутствует чувство голода. 
  • Организм во время диеты насыщается большим количеством витаминов и микроэлементов. 
  • Выбор продуктов широк, человек может составить свой рацион из наиболее предпочитаемой пищи.

Кроме того, у последователей данной диеты сохраняется наработанная мышечная масса. Прилагаемая к диете Мишеля Монтиньяка таблица полезных продуктов весьма обширная, поэтому систему питания французского диетолога проще соблюдать, чем классические диеты.

Особенно подходит данная диета женщинам с грушевидной формой тела.

Недостатки диеты Мишель Монтиньяка

Существенным недостатком системы питания французского диетолога является необходимость запоминания большого количества гликемических индексов. Впрочем, в диете по Монтиньяку таблица рекомендованных продуктов помогает не сильно напрягать память.

К основным минусам французской диеты можно отнести:

  • Её недостаточную сбалансированность. 
  • Необходимость постоянно следить за соотношением между жирами, белками и углеводами. 
  • Приходится постоянно решать вопрос, как разнообразить рацион. 
  • Требуется отказ от алкогольных напитков. 
  • Диета требует достаточно длительного (около 2-3 месяцев) её соблюдения для достижения результата. 
  • Затруднения, связанные с ограничением жиров, если происходит увеличение потребления белковой пищи. 
  • Постоянный контроль за гликемической нагрузкой, чтобы она не превышала норму.

Противопоказания

Диета не рекомендуется людям:

  • Страдающим психическими заболеваниями. 
  • С нарушенным обменом веществ. 
  • Больным сахарным диабетом. 
  • Беременным женщинам. 
  • В период восстановления после длительной болезни. 
  • Во время послеоперационной реабилитации. 
  • Подросткам в период полового созревания.

Гликемические индексы некоторых продуктов

Рецептов диеты Монтиньяка существует достаточно много. В том числе они предлагаются в его книгах. Зная значения ГИ продуктов можно самостоятельно продумывать приемлемые для себя блюда, вкус которых может быть разнообразным и даже изысканным.

Итак, к продуктам с низким ГИ относятся:
мясо, яйца, кофе, рыбопродукты, вино, рыба, сыр — ГИ 0;
лук, грибы, огурец, оливки, миндаль – ГИ 15;
баклажан, черный шоколад, морковь – ГИ 20;
ежевика, красная смородина, черешня – ГИ 25;
томатная паста, сливочное мороженое, персик – ГИ 35.

К продуктам со средним ГИ относятся:
чернослив, песочное печенье, овсяные хлопья – ГИ 40;
горошек консервированный, клюква, брусника, большинство соков без сахара – ГИ 45;
банан, суши, хурма, варенье, ржаной хлеб – ГИ 50. К продуктам с высоким ГИ относятся: пицца, кетчуп, ананас – ГИ 55;
сдобная булка, овсяная каша, рис длиннозерновой, пицца – ГИ 60; хлеб белый, бублики – ГИ 70; картофель жареный, запеченный – ГИ 95;
глюкоза, модифицированный крахмал – ГИ 100.

Этапы диеты

Диета Монтиньяка, которую правильнее называть системой питания, состоит из двух основных этапов:

  • на первом этапе происходит снижение веса до необходимых показателей,
  • на втором – закрепление достигнутого результата на длительный период.

Диета Монтиньяка первый этап – потеря веса

На первом этапе жестко ограничивается употребление углеводов, разрешен их прием с преимущественно низким (до 40 единиц) гликемическим индексом. Кроме того, придерживайтесь раздельного питания и не смешивайте в одном приеме пищи углеводы с липидами (мясом, яйцами, растительным маслом).

Примерное меню диеты Монтиньяка первого этапа:

Завтрак начинайте всегда с фруктов, так как они хорошо стимулируют работу кишечника, предотвращают запоры, быстро перевариваются и отлично усваиваются. Завтрак должен быть плотным, с содержанием белка и углеводов с клетчаткой. Например, обезжиренный йогурт или творог с кусочком серого хлеба или овсяные хлопья с обезжиренными молочными продуктами или джемом без сахара.

Второй завтрак должен быть без углеводов – например, сыр, творог, ветчина, сваренные вкрутую яйца или яичница-глазунья.

Обед должен включать в себя белки и липиды, при этом пища не должна быть жирной. Плохие углеводы нужно исключать. Основное блюдо может состоять из мяса, рыбы или птицы, приготовленной на гриле, в качестве гарнира подойдет салат из свежих овощей (кроме моркови и свеклы), а на десерт сыр без хлеба или 125 г. творога или йогурта.

Ужин из всех приемов пищи является самым легким и может быть либо белково-липидным, либо белково-углеводным и не позднее 19 часов.

В белково-липидный ужин хорошо включать овощной суп (из разрешенных овощей), а также рыбу, птицу или яйца. Избегайте колбасных изделий, так как они содержат в своем составе мало мяса (не более 20 %), но много сои и различных химических пищевых добавок.

В белково-углеводный ужин включайте продукты, состоящие из углеводов с большим количеством клетчатки и отсутствием жиров. Идеально подойдет для этой цели обезжиренный творог, помидоры, баклажаны, фасоль, цветная капуста, зеленый салат.

Диета Монтиньяка второй этап – стабилизация веса

После снижения желаемого количества веса начинается второй этап, направленный на его стабилизацию, который может продолжаться сколь угодно долго на ваше усмотрение. На этом этапе допускаются некоторые послабления в питании и постепенное расширение списка разрешенных изделий.

Основные принципы питания на этапе стабилизации:

  • допускается иногда смешивать жиры с углеводами, но при этом рекомендуется съесть овощной салат с большим содержанием клетчатки;
  • разрешается употребление сухого вина и шампанского, но не на голодный желудок, а съев предварительно овощной салат или кусочек сыра;
  • не злоупотребляйте «плохими» углеводами;
  • вводите постепенно в рацион бобовые и цельные продукты;
  • вместо масла ешьте растительный маргарин, молоко пейте только снятое;
  • отдавайте предпочтение хорошим жирам и ешьте больше рыбы;
  • за завтраком продолжайте есть хлеб из муки грубого помола;
  • не употребляйте сахар, мед, конфеты и варенье;
  • избегайте сахаросодержащих десертов, а также выпечки, содержащей муку, сахар и жир;
  • откажитесь от колы, лимонада и других шипучих напитков;
  • кофе пейте без кофеина, а лучше некрепкий чай с сахарозаменителем;
  • выпивайте ежедневно не менее двух литров обыкновенной воды.

Меню на 7 первых дней

При составлении меню следует пользоваться списками разрешенных продуктов.

Понедельник:

  • 1-й Завтрак. Свежие фрукты (можно взять 2 груши или апельсин). 
  • 2-й Завтрак. Ломтик хлеба из отрубей, перловая каша, молоко с низким процентом жирности, кофе (обязательно без кофеина). 
  • Обед. Салат из краснокочанной капусты, скумбрия с белым вином или треска, зажаренная с сыром и сухарями. Некрепкий чай. 
  • Ужин. Овощной суп, ветчина, нежирный йогурт. Минеральная вода без газа или чай. 

Вторник:

  • 1-й Завтрак. Нежирный йогурт, мандарин. 
  • 2-й Завтрак. Травяной чай, несладкие мюсли, мармелад без сахара. 
  • Обед. Морковный салат с лимонным соком или оливковым маслом, шпинат, два небольших ломтика сыра. Сок или черный чай. 
  • Ужин. Салат из помидоров, чечевица или бобы в соевом соусе. Вода минеральная без газа. 

Среда:

  • 1-й Завтрак. Киви. 
  • 2-й Завтрак. Хлеб грубого помола с несладким джемом, кофе без кофеина с обезжиренным молоком. 
  • Обед. Ростбиф, салат, ломтик сыра, закуска из рыбы. Стакан травяного чая или сок апельсина. 
  • Ужин. Овощной суп, нежирный йогурт, вареная фасоль или бобы. Вода без газа или домашний лимонад без сахара. 

Четверг:

  • 1-й Завтрак. Яичница. 
  • 2-й Завтрак. Кофе с нежирным молоком, немного ветчины. 
  • Обед. Салат из редиса со сметаной, филе хека на гриле. Чай. 
  • Ужин. Цветная капуста, запеченная с сыром, зеленый салат, нежирный йогурт. Вода. 

Пятница:

  • 1-й Завтрак. Свежевыжатый сок апельсина. 
  • 2-й Завтрак. Мюсли с молоком, чай. 
  • Обед. Овощное рагу, куриная грудка отварная, белое вино или некрепкий чай. 
  • Ужин. Отварной коричневый рис с помидорами, вода. 

Суббота:

  • 1-й Завтрак. Яблоко, маложирный йогурт. 
  • 2-й Завтрак. Овсяная каша с молоком, кофе или минеральная вода без газа. 
  • Обед. Салат из авокадо, телятина с овощами, вода либо некрепкий чай. 
  • Ужин. Отварные макароны из твердых сортов пшеницы, ломтик ветчины, зеленый салат. 

Воскресенье:

  • 1-й Завтрак. Пара ломтиков отрубного хлеба, молоко с низкой жирностью. 
  • 2-й Завтрак. Маложирный творог, кофе без кофеина. 
  • Обед. Рыбное филе с запеченными овощами или салат из рукколы с креветками, чай. 
  • Ужин. Ягоды и фрукты.

Рецепты Диета Монтиньяка

Разнообразные рецепты диеты Монтиньяка, а также возможность не считать калории и не ограничивать количество принимаемой пищи позволяют сделать процесс похудения комфортным и «вкусным» и избавиться от лишних килограммов и объемов без обвисания кожи и изнурительных голодовок, что особенно важно для любителей сытно и вкусно поесть.
Рецепты диеты Монтиньяка: первые блюда

Рыбная солянка

Сварите бульон из головы, хвоста и плавников красной рыбы (форель или осетрина) с целой луковицей и морковью.
Отдельно обжарьте до легкого румянца лук и добавьте порезанные небольшими кубиками соленые огурцы.
После того, как они немного протомятся, добавьте томатную пасту, огуречный рассол, немного рыбного бульона и оставьте тушиться под крышкой.
В процеженном бульоне отварите порезанную кусками рыбу, добавьте заправку со сковородки и доведите до кипения. В самом конце добавьте маслины, оливки и выжмите сок лимона.

Чесночный суп со сливками

Нарезанные брусками 2 кабачка и 4 очищенные крупные головки чеснока отварите в пароварке около 20 минут.
К готовым овощам добавьте 400 граммов 15% сливок, 2 ст.л. оливкового масла и взбейте блендером.
Затем полученную смесь посолите, поперчите и подогрейте на плите.
Если суп получился слишком густым, разбавьте его молоком и украсьте сверху зеленью укропа.

Рецепты диеты Монтиньяка: мясные блюда и гарниры

«Обед за 15 минут»

Куриные грудки отбейте, посолите, поперчите, залейте несладким йогуртом и поставьте в духовку.
В это время сварите спагетти с добавленными мелко нарезанными шампиньонами.
Затем залейте все томатным соусом или несколькими свежими помидорами с давленным чесноком.

Курица в горчице

Вымытую целую курицу посолите, поперчите, натрите сверху горчицей и несладким йогуртом.
Налейте йогурта внутрь и поставьте в духовку на полчаса.

Баранина с мятой

Баранину порежьте на крупные куски и слегка обжарьте на жире (лучше бараньем).
Затем добавьте нарезанный кольцами лук, грецкие орехи, немного соли и сахара.
Залейте водой и тушите до готовности, добавив в конце мяту и перец.

Гарниры к мясным блюдам

Сварите молодой картофель, разрежьте на половинки и обжарьте в духовке. Посыпьте, пока горячий, нарезанной зеленью и залейте кефиром с водой и выдавленным чесноком.

Шампиньоны обдайте кипятком и быстро обжарьте на сильном огне, затем так же быстро обжарьте порезанный репчатый лук (в пропорции с грибами 1 : 1). Выложите грибы с луком в блюдо, залейте сверху смесью из томатной пасты и сливок, сверху густо посыпьте тертым сыром.

Нашинкуйте и потушите капусту, затем потрите туда лук, чеснок, ошпаренные кипятком помидоры, добавьте немного уксуса и побольше зелени.

Перец, помидор и баклажан (по 3 штуки) запеките в духовке, очистите от шкурки и мелко порежьте. Затем добавьте нарезанный кусочками свежий помидор, лук, зелень, оливковое масло, немного уксуса, соль по вкусу и выдавите чеснок.

Сварите турецкий горох, добавьте к нему отварной рис, посыпьте приправами и полейте сверху томатным соусом.

Рецепты диеты Монтиньяка: десерты

Орехово — шоколадный бисквит

в комбайне или мясорубке перемелите стакан жареного арахиса.
Возьмите 3 яйца, отделите белки от желтков и взбейте их в крепкую пену.
К желткам добавьте 2 ст.л. фруктозы, 1 ст.л. какао, молотый арахис, 50 г. сливочного масла и хорошо размешайте.
Затем осторожно добавьте взбитые белки, выложите тесто в смазанную маслом противень и выпекайте в духовке 20 минут при температуре 180 градусов.
Данный бисквит подходит для белково — липидного меню диеты.

Клубничный десерт

Замочите 4 ст.л. желатина в стакане холодной воды на 40 минут, добавьте сок 1 лимона, подогрейте до полного растворения и процедите.
100 г орехов, смешайте с 2 ст.л. яблочного пюре и выложите, разровняв, на дно разъемной формы. Сверху положите взбитые миксером 50 г свежей клубники.
Взбейте миксером 400 г творога, 4 ст.л. фруктозы и нежирный йогурт (лучше 0%) до однородной массы.
Затем добавьте приготовленный желатин с лимоном, хорошо перемешайте, выложите в форму сверху клубники и поставьте в холодильник до полного схватывания желатина.
Застывший торт украсьте сверху клубничным джемом и ягодами клубники.

Отзывы и результаты

  • От диетологов можно услышать неоднозначные отзывы о диете Монтиньяка. 
  • Некоторые врачи отмечают тот факт, что диета несколько устарела. 
  • Кроме того, они усматривают несоответствие в том, что диета не учитывает калорийность пищи, ратуя одновременно за разделение углеводов, белков и жиров. 
  • Подвергается сомнению скептиками зависимость всей системы питания от гликемического индекса продуктов. 
  • Повод для критики дает также высокое содержание белковой пищи в диете Монтиньяка.

Сложность, связанная с гликемическим индексом, усугубляется тем, что он не является постоянной величиной. Гликемический индекс разный у свежих и не слишком свежих продуктов, он меняется у одной и той же пищи, приготовленной различными способами.

Слабым моментом диеты считают специалисты подход её автора к физическим нагрузкам. Мишель Монтиньяк не уделяет им никакого внимания, возлагая ответственность за сброс лишних килограмм исключительно на рацион питания.

В то же время, отзывы врачей о диете Монтиньяка можно встретить и положительные. Важно, что соблюдающие диету люди не испытывают чувство голода и не ощущают особенных ограничений в еде.

Приветствующие диету специалисты говорят о правильной нацеленности метода. В ходе исследований, проводившихся Канадским университетом на протяжении нескольких лет, изменение содержания в крови триглицеридов отмечено уже в самом начале диеты.

Если поискать в Интернете отзывы похудевших на диете Монтиньяка , становится понятной реальная эффективность предложенной французом системы питания. Люди пишут о том, как им удалось похудеть на 10-12 килограммов за полгода. Кто-то похудел, благодаря этой диете, на 16 кг за пять месяцев, а кто-то, избрав для себя этот стиль питания, сбросил на протяжении двух лет целых сорок килограммов.