Меню

Диета для бодибилдера 27.01.2016 21:50

Суть диеты для бодибилдера

Все эти этапы имеют отличные черты. Смешивать их не рекомендуется, так как каждый этап прорабатывает отдельную составляющую мышц. На первых двух этапах происходит дистрофия мышечных волокон или иными словами начинается анаболический процесс, при котором мышцы начинают менять свою структуру.

А на последнем этапе (сушке) начинается катаболический процесс, во время которого происходит сжигание жировой прослойки и изменение внешнего вида мышц – они становятся рельефными.

Несмотря на то, что на первом и втором этапе диеты бодибилдеров происходит анаболизм, питание на каждом из них имеет свои отличия. На первом этапе атлет за счет гликолиза увеличивает мышечную массу и учит организм разумно тратить свою энергию. Питание исключительно только белковое.

А вот на втором этапе атлет уже учит свой организм обеспечивать необходимой энергией свои мышцы и происходит это за счет распада креатина-фосфата. Питание на данном этапе содержит в себе больше углеводных продуктов.

Третий этап является самым тяжелым для атлетов, ведь во время него происходит сильное снижение суточной калорийности. Организм перестает получать необходимое количество энергии с пищи и начинает тратить ее из своих запасов. В результате чего жировая прослойка уменьшается, а мышцы становятся более рельефными.

Но здесь очень важно не переусердствовать с тренировками. Дело все в том, что если атлет будет продолжать тренироваться в том же духе, но при этом уменьшит суточную калорийность в два раза, его организм начнет сжигать не только жировую прослойку, но еще и мышцы. А ведь единственной целью бодибилдеров является увеличение и сохранение мышечной массы.

Поэтому тренировки на этом этапе не должны длиться более 35 минут. При этом все упражнения должны быть базовыми. Только таким образом возможно сохранение объемов мышечной массы во время сушки организма.

Анаболическая диета

Данная диета используется для наращивания мышечной массы. Рекомендации по питанию зависят от типа телосложения. Астеникам (людям с тонкими костями и слабо выраженной мускулатурой) на протяжении дня нужно съесть 5-7 порций пищи, интервал между трапезами – 3 часа.

Каждая трапеза должна содержать 18 г белка, а также сложные и простые углеводы (40 г и 20 г соответственно). Необходимо контролировать параметры тела – если увеличивается количество жировой ткани, а мышцы растут слабо, то необходимо ограничить поступление быстрых углеводов и несколько уменьшить размер порций.

Промежуток между интенсивными тренировками должен составлять 72 часа.

Нормостеникам и гиперстеникам рекомендовано несколько иное меню. Они должны соблюдать правила раздельного питания (белки стоит употреблять отдельно от углеводов). Если вес наращивается слишком быстро, то это может свидетельствовать об избыточном поступлении соли (придется контролировать ее количество). В рационе должны присутствовать легкоусвояемые продукты с высокой питательной ценностью.

Катаболическая диета

Данная диета позволяет подсушить тело, избавиться от лишнего жира. План питания создает условия для того, чтобы вместе с жиром не уходила и мышечная ткань. Как правило, рацион составляется индивидуально. Ограничение калорийности должно быть разумным – активно тренирующимся спортсменам нельзя снижать этот показатель более чем на 500-600 ккал. Необходимо увеличить поступление белка до 3-4 г из расчета на 1 кг веса тела. Важно помнить, что такой рацион должен соблюдаться лишь при условии активных тренировок. Противопоказанием являются заболевания почек и печени – диета создает высокую нагрузку на эти органы.

Основные рекомендации

Рацион необходимо равномерно распределить на весь день (трапезничать придется каждые 3 часа или 5-6 раз за день). Калорийность каждой из трапез при этом не должна сильно отличаться (исключение составляет завтрак и время после тренировки – эти приемы пищи обязаны принести организму большой объем энергии).

В каждый прием пищи стоит включать достаточное количество протеина (это молочные продукты, яйца, мясо, белковые коктейли). Важной частью рациона являются и углеводы – они не только наполняют тело энергией, но и стимулируют выработку инсулина, который в свою очередь помогает доставить протеины к мышцам. Крайне важно включить в рацион растительную пищу, богатую сложными углеводами и клетчаткой (яблоки, брокколи, капусту и пр.).

Жиры обязаны быть представлены полезными жирными кислотами, уменьшающими содержание холестерина и улучшающими реакцию организма на выброс инсулина (это оливковое масло, рыбий жир и пр.).

Бодибилдерам рекомендуется дополнительно употреблять комплекс минералов и витаминов. Количество витамина С можно несколько увеличить по сравнению со средней нормой – он благотворно влияет на иммунную систему и стимулирует выработку коллагена.

Специалисты настаивают на том, что диета бодибилдера не должна стать «ярмом» – при желании можно себя побаловать чем-либо любимым и вкусным (если не предстоят важные соревнования).

Диета для начинающего бодибилдера

Чтобы сделать плавный переход от обычного питания к рациону для спортсменов, нужно питаться по следующей схеме:

1-2 неделя: сокращаем количество жиров, пищу готовим на пару или варим, отказываемся от жарки, убираем из меню соусы;

3-4 неделя: перестаем добавлять рафинированный сахар, сладости и лимонад;

5-6 неделя: значительно увеличиваем объем употребляемой воды до 10-12 стаканов;

7-8 неделя: осуществляем энергетический контроль, рассчитав потребность в калориях на сутки по формуле 10 × вес + 6.25 × рост — 5 × рост + 5.

Диета для бодибилдера для сжигания жира

Для наращивания мышц и сжигания жировых клеток спортсмены могут использовать этот пример меню:

  • Завтракаем бананом, овсяной кашей и двумя отварными яйцами;
  • Обедаем 200 г отварной телятины, порцией макарон и вареной брокколи;
  • Перед тренировкой съедаем 100 г творога, фруктовый джем и 4 кусочка ржаного хлеба;
    После тренировки пьем сывороточный коктейль, кушаем рисовую кашу с изюмом;
  • Ужинаем вареной куриной грудинкой, запеченной картофелиной и салатом из гороха, кукурузы и моркови;
  • Перед сном съедаем пачку творога.

Диета бодибилдера для похудения

Во время сушки необходимо заранее рассчитывать свое меню на день, и для этого можно воспользоваться данным примером:

  • 200-400 г отварного риса;
  • 0,5 г отварной куриной грудки;
  • Овощи в неограниченном количестве;
  • 1 л обезжиренного молока.

Диета бодибилдера для набора мышечной массы

Здесь рацион на 50% должен состоять из углеводов, на 30% — из белков, а остальные 20% отдаются жирам:

  • Завтракаем пачкой творога, 100 г мяса и двумя яичными белками;
  • На ланч кушаем 300 г каши и вареное мясо;
  • Обедаем овощным рагу с мясом, кушаем суп с фасолью;
  • После тренировки пьем протеиновый коктейль, съедаем горсть орешков и порцию овсянки;
  • Ужинаем вареными яйцами (2 шт.), творогом и 200 г телятины.

Белковая диета бодибилдера

Меню белковой диеты может успешно использоваться для уменьшения жировых прослоек с сохранением мышечной массы в течение двух недель:

  • Завтракаем кофе или чаем;
  • Обедаем капустным салатом, яйцом и 200 г томатного сока;
  • Ужинаем 100 г вареной рыбы.

Диета бодибилдера на сушке

В данном случае нужно действовать по принципу «чем больше жира – тем больше белков вместо углеводов»:

  • Завтракаем овсянкой, чаем и белковым коктейлем;
  • Обедаем гречневыми отбивными, куриным бульоном и овощным салатом;
  • Ужинаем свежими овощами и запеченной рыбой;
  • Между приемами пищи перекусываем орешками.

Диета бодибилдера — вегетарианца

Люди, не употребляющие рыбу, сыр, яйца и мясо по собственным убеждениям, могут вместо них кушать соевые аналоги. Чтобы организм получал нужный ему белок, содержащийся в мясной продукции, ее можно заменять следующими продуктами:

  • Рис киноа: в нем больше белка, чем в других разновидностях;
  • Сыр тофу и темпе;
  • Брокколи и шпинат – источники кальция;
  • Бобовые: фасоль, горох.

Рецепты для диеты бодибилдера

Рецепт протеинового коктейля:

Смешиваем 300 г творога с 200 мл нежирного молока, такой же порцией воды и 1 ст. л. какао;
Взбиваем блендером.

Рецепт фасолевого супа:

Отвариваем фасоль, затем протираем через сито;
Заправляем сливками и маслом, выкладываем вареный зеленый горошек;
Добавляем отварные измельченные грибы.

Рецепт овощного салата:

Натираем свежую морковь, измельчаем шпинат, посыпаем все кешью;
Заправляем оливковым маслом.

Меню диеты бодибилдера

Диета бодибилдера для похудения является очень эффективной. Она идеально подходит для новичков и уже профессиональных атлетов. Однако количество потребляемых белков рассчитывается индивидуально, учитывая вес человека на каждом этапе его тренировок.

Итак, при наращивании мышечной массы, атлет в день должен съедать 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса. То есть, если его вес на начальном этапе тренировок составляет 70 кг, то ежедневно он должен потреблять порядка 140-210 граммов белка. Это позволит в короткое время нарастить мышечную массы, не увеличив при этом жировую прослойку.

На втором этапе (увеличение силовых тренировок) количество белка снижается до 1-2 граммов на каждый килограмм атлета. А вот во время сушки организма, количество потребляемого белка должно наоборот увеличиться в несколько раз и составлять 3-4 грамма на каждый килограмм.

Важно! Белок должен быть животного происхождения! То есть, в приоритете у атлета должны находиться яйца, мясо, творог, рыба. Животный белок усваивается организмом намного быстрее и лучше (почти на 80%, в то время как растительный белок усваивается всего лишь на 40%).

Кроме того, в рационе атлета должно находится много клетчатки. Она способствует лучшему усвоению мяса, а также богата витаминами. В день нужно выпивать несколько литров питьевой воды. При этом она должна быть комнатной температуры и употребляться небольшими глотками в течение всего дня.

Совсем другое дело касается углеводов. Здесь их необходимое количество рассчитывается от энергозатрат атлета, поэтому их рассчитывать он должен самостоятельно и научиться их контролировать.

А сделать это можно двумя способами. Можно просто в течение нескольких недель употреблять одни и те же продукты питания в одинаковом количестве. А можно обзавестись таблицей, в которой описывается состав продуктов, и кухонными весами. В итоге, бодибилдер может готовить самые разнообразные блюда для себя и при этом быть в курсе того, сколько углеводов в них находится.

Подведем итоги. На первом этапе диеты бодибилдера питание должно быть таким, чтобы атлет мог без всякого труда увеличивать нагрузку каждую тренировку. Однако он должен следить за тем, чтобы рост жировой прослойки не происходил.

На втором этапе диеты рост жировых отложений неизбежен, так как питание в основном состоит из углеводов. А если их не употреблять, то сил на тренировки может не хватать, так как их нагрузки постоянно увеличиваются.

На третьем этапе нужно просто есть рекомендуемое количество белка и отказаться от всего сладкого, мучного и жирного. При этом похудение должно происходить постепенно! Каждую неделю вес должен снижаться максимум на 2 кг.

Меню первого этапа диеты

Белковая диета бодибилдера на первом этапе может иметь следующее меню:

  • завтрак – рисовая, гречневая или геркулесовая каша, приготовленная на молоке;
  • второй завтрак – свиная отбивная в томатном соусе, порция отварных макарон;
  • обед – порция борща и кусочек отварной говядины + порция гречневой каши с овощами;
  • полдник – кусочек отварного минтая и морская капуста;
  • ужин – горсть грецких, порция творога с медом.

Меню второго этапа диеты бодибилдера

  • завтрак – одна порция геркулесовой каши, приготовленной на молоке + песочное печенье с молоком;
  • второй завтрак – кусочек свинины с запеченным в духовом шкафу картофелем и 100 граммами овощей;
  • обед – порция постного борща, отварное мясо с макаронами и томатным соусом;
  • полдник – запеченная в духовом шкафу любая морская рыба + порция отварного риса;
  • ужин – кефир с орехами.

Меню третьего этапа диеты

  • завтрак – отварная куриная грудка с овощами;
  • второй завтрак – кусочек отварной курицы в томатном соусе;
  • обед – стакан кефира, зеленое яблоко, отварное куриное филе;
  • полдник – обезжиренный творог, отварная курица;
  • ужин – творог, стакан кефира, зеленое яблоко.

Это примерное меню диеты бодибилдеров. Если вы решили стать одним из них, помните, что для наиболее корректного набора мышечной массы, вам без помощи диетолога просто не обойтись.

Меню во время набора массы

За 15 минут до завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температуры

  • Завтрак – рисовая, гречневая каши на молоке, или геркулес с сухофруктами
  • Второй завтрак – свиные отбивные с макаронами твердых сортов и томатным соком
  • Обед – красный постный борщ и вареная телятина или курятина с гречневой кашей и овощами
  • Полдник – вареный минтай или приготовленный на пару с рисом и морской капустой
  • Ужин – творог с медом, грецкими орехами и кефиром

Спортивное питание: изолят протеина, сывороточный протеин, казеиновый протеин, комплексные аминокислоты, L-carnitin, креатин, глютамин, BCAA, комплексные витамины и рыбий жир.

Меню во время проработки силовых показателей

За 15 минут до завтрака – стакан воды без газов комнатной температуры

  • Завтрак – любая каша на молоке и песочное печенье
  • Второй завтрак – свинина с печеным картофелем и овощами
  • Обед – любой постный борщ и вареное мясо с макаронами твердых сортов и томатным соком
  • Полдник – морская рыба с рисом грубого помола и морской капустой
  • Ужин – творог с кефиром и медом с грецкими орехами

Спортивное питание: протеиновые смеси, в том числе быстрые протеины и казеиновые, желательно креатин и L-carnitin, аминокислоты, лучше всего глютамин и BCAA, не помешают и комплексные витамины.

Меню во время «сушки»

За 15 минут до завтрака – 300мл минеральной воды без газов комнатной температуры

  • Завтрак – вареная куриная грудка с овощным салатом на оливковом масле с добавлением грецких орехов
  • Второй завтрак – вареная куриная грудка с томатным соком
  • Обед – вареная куриная грудка и кефир с зелеными яблоками
  • Полдник – вареная куриная грудка и обезжиренный творог
  • Ужин – обезжиренный творог с кефиром и зелеными яблоками

Спортивное питание: казеиновый протеин, BCAA, комплексные витамины и L-carnitin

Какие продукты должны быть в рационе питания бодибилдера

  • Мясо и рыба нежирных сортов;
  • Овощи и фрукты;
  • Молоко и кисломолочные напитки;
  • Зелень;
  • Протеиновые коктейли (если предполагается набор массы);
  • Орешки.

Список запрещенных блюд напрямую зависит от цели

  • Для укрепления мышц нельзя кушать все жирное, т.к. такая пища препятствует усвоению полезных веществ;
  • Для сушки, помимо жирных продуктов, запрещены быстрые углеводы: булочки, макароны, соусы, пиво, кофе, сладости, соль.

Перед тренировкой

  •     Пачка нежирного творога
  •     4 ломтика ржаного хлеба, две столовые ложки виноградного джема

Содержимое (прибл.): 532 калорий, 35 г белка, 89 углеводов, 4 грамм жира

Белок из творога дает нам аминокислоты, которые попадают в кровь во время тренинга, чтобы предотвратить мышечный катаболизм. Виноградный джем повышает уровень инсулина и снижает мышечный катаболизм. Ржаной хлеб (тост) содержит углеводы, которые медленно перевариваются, поддерживая уровень сахара в крови.

После тренировки

  • Порция сывороточного протеина, например Optimum Nutrition Hydrowhey
  • Чашка белого риса с добавлением 4 столовых ложек изюма
  • Содержимое (примерно): 550 ккал, 50 г белка, 91 грамм углеводов, 2 г жира

Сывороточные белки являются отличным источником аминокислот, смесь из риса и изюма содержит быстрые углеводы, которые помогают поднять уровень инсулина, который необходим для восстановления мышц.

Ужин

  •     200-250 граммов куриной грудки
  •     1 картофелина
  •     Чашка горошка, кукурузы и моркови

Содержимое (прибл.): 600 калорий, 69 г белка, 61 грамм углеводов, 7 г жира. Если вы склонны к набору лишнего веса, то ешьте лишь половину картофеля, но больше овощей.

Перед сном

  • Казеиновый протеин (Optimum Casein, Casein Pro) или пачка творога.

Мышцы растут во время отдыха и сна!

Конечно, существует много вариантов спортивных диет для бодибилдеров, но вы должны научиться самостоятельно корректировать свое питание, ведь каждый человек — это индивидуальность!

Отзывы о диете бодибилдера

Диета бодибилдера – специфический план питания, рассчитанный на людей, занимающихся силовыми тренировками. Оба варианта диеты не подходят тем, кто тренируется время от времени и/или имеет проблемы с органами пищеварения и с выделительной системой.